一般財団法人 茨城県メディカルセンター

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健康のために栄養価の高いキノコを食べよう!(2019年2月)

キノコには、高血圧を防いだり、腸内環境を整えたりといったように、さまざまな健康効果があります。カロリーが低く毎日食べても太る心配がないため、ぜひ食事に取り入れてみてください。こちらでは、キノコの健康効果や栄養価の高いキノコの種類をご紹介します。

 

◆低カロリーで栄養豊富なキノコ

キノコは、ミネラル・ビタミン・食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいます。カロリーが低く、ダイエットに最適です。

 

キノコに含まれる代表的な栄養素には、ビタミンDがあります。ビタミンDには、筋肉を増強したり、カルシウムの吸収を助けたり、肥満を予防したりといった働きがあります。丈夫な体を作りたい方におすすめです。

 

キノコには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘を予防したい場合に効果的です。コレステロールを下げて高血圧を防ぐ働きがあり、血圧が気になる方にも適しています。

 

今よりも健康になりたい方は、食事にキノコを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

◆栄養価の高いキノコ

栄養価が高く、料理に使いやすいキノコには次のようなものがあります。

 

  • マイタケ

マイタケには、キノコキトサンが多く含まれています。キノコキトサンとは、脂肪の吸収率を抑え、中性脂肪を減らす働きのある成分です。生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。また、ビタミンD・ビオチン・ナイアシン・食物繊維も豊富です。

 

さらに、マイタケはMXフラクションという成分も含んでいます。MXフラクションは、血糖値の上昇を抑えたり、脂質を低下させたりする働きを持つ成分です。キノコの中でも、MXフラクションを持っているのはマイタケしかありません。健康を目指したい方は、ぜひマイタケを食べましょう。

 

  • シイタケ

シイタケには、食物繊維・ビタミンD・レンチナン・エリタデニンといった栄養成分が含まれています。シイタケの約40%は食物繊維です。食物繊維の整腸作用で便通が良くなり、肌荒れ防止やダイエットへの効果が期待できます。

 

生のシイタケだけでなく、干しシイタケもおすすめです。干すことでビタミンDや核酸成分が増加し、より健康効果が高まります。ぜひ、煮物やお味噌汁に入れて食べてみてください。

 

  • エノキダケ

エノキダケに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンDといったものです。ビタミンDの働きによって骨粗鬆症を予防でき、カルシウムの吸収率が高まります。さらに抗酸化作用があるため、免疫力が強化され、細胞の老化を抑えられます。

 

また、エノキダケにはGABAが含まれており、副交感神経の活性化が可能です。副交感神経が活性化するとリラックス状態になり、精神が安定します。体の健康だけでなく、精神的にもリラックスしたい方は、エノキダケを食べてみましょう。

 

◆キノコを料理するときの注意点

健康のために、ぜひキノコを食べる習慣をつけてみてください。キノコを料理する際は、いくつかの注意点があります。

 

まず、水洗いはしないようにしましょう。栽培されたキノコにはゴミや泥がほとんど付いていないため、洗う必要がありません。水洗いをすると、水溶性の栄養が流れてしまいます。気になる場合は、濡らした布巾で拭くか、軽く水洗いしましょう。ただし、なめこやマッシュルームは洗ってから使用してください。

 

また、加熱し過ぎないこともポイントです。長時間熱を加えると、キノコの栄養が損なわれてしまいます。調理の際は、火の通りにくい食材から加熱し、後からキノコを入れるようにしましょう。キノコの栄養は脂溶性であるため、油を使うとより吸収しやすくなります。

 

キノコは100gで20kcalほどのため、毎日食べても太りません。不足しがちな食物繊維を補ってくれ、脂肪の吸収も抑えられます。ぜひ、毎日の食事にキノコを取り入れてみてください。

 

2019年02月01日