バランスのとれた理想的な食事の基本は『一汁三菜』と言われますが、これはご飯（主食）・汁もの・3種類のおかずを表し、昔から日本の食卓に取り入れられていた考え方。この『一汁三菜』の食事はたくさんの食材を使うので、自然と栄養のバランスがよくなります。
●主食

主食となるのはご飯やパン、麺類などの炭水化物。忙しい朝は手軽なトースト、昼はさっぱり手早く食べられるお蕎麦など、状況や好みに応じて選ぶことができますが、基本はやっぱりご飯です。ご飯は太ると思われがちですが、糖質やたんぱく質、食物繊維を多く含み、パンより腹もちがいいので、一食毎をしっかり食べることで間食を防止できます。また、まぜご飯や丼ものなどにすれば、それだけでおかず1品分と考えることができます。

●汁もの

ご飯といえばお味噌汁ですが、具沢山の豚汁やけんちん汁、野菜たっぷりのミネストローネなど、工夫次第でこちらもおかずの1品とあわせることができます。お鍋でイチから作るとなると意外と手間のかかるスープ類も、お湯を注ぐだけのカップスープや野菜ジュースなどを利用すれば手軽に取り入れられますね。

●おかず

「3菜」といっても、これはもちろん目安の数字。目玉焼きや納豆1パックでも立派な1品になりますし、例えば肉野菜炒めや筑前煮など、1品で色々な食材を摂ることのできるボリュームたっぷりのおかずなら2品分と考えることもできます。おかずの品数を多くすればそれだけ色々な栄養素を摂ることができますが、言い換えれば1品に使う食材を増やせば品数を無理に多くする必要はありません。あまり堅苦しく考えず、冷凍食品やお惣菜なども利用しながら上手に「手抜き」するのも『一汁三菜』の食卓を毎日続けるコツです。

●果物

『朝の果物は金』という言葉を聞いたことがありますか？果物に多く含まれる糖分（果糖）は体に吸収されやすく、睡眠中に失われたエネルギーを効率よく摂取するのにぴったりの食材としてこう呼ばれているのです。逆に『昼は銀、夜は銅』とも言われますが、これは実は間違いとの説も。果物は甘い＝糖分が高いから夜中に食べると太るというイメージがあるようですが、カロリー自体は野菜より低いものが多いのです。不足しがちな食物繊維も補うことができるため、朝に限らず1日100g（りんご約1個分）を目標に食べると良いでしょう。

毎食『一汁三菜』の食事は難しいという人は、例えば時間のある夕食だけでも、品数を多めに『量より質』の食卓を心がけましょう