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健康まめ知識

睡眠の質を高めて毎日快活に過ごそう!質の良い眠りを誘うコツとは?(2022年5月)

睡眠は、私たちが健康的な生活を営むうえで欠かせない生活習慣の一部です。しかし、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いといいます。たくさん眠ったのに朝に疲れがとれていないと感じたり、日中に頻繁に眠気やだるさを感じたりするときは、質の良い睡眠がとれていない可能性があります。睡眠の質が悪いと、健康や仕事へのパフォーマンスに悪影響を及ぼす恐れがあるため注意が必要です。そこで今回は、質の良い睡眠に関する基礎知識や、睡眠の質を上げるコツをご紹介します。

◆質の良い睡眠とは?

睡眠は、肉体疲労はもちろん、脳の疲労も回復させる重要な生活習慣です。疲れがたまると、脳から発せられる睡眠欲求が強くなり睡眠へと誘われます。

質の良い睡眠とは、「スムーズな入眠」「朝までぐっすり眠れる」「スッキリ目覚められる」などが当てはまる睡眠のことです。眠りが浅く夜中に何度も目が覚める、眠っても疲れがとれない、などの悩みを感じている方は、質の良い睡眠がとれていない可能性があります。睡眠の質の向上に努め、毎日を快活に過ごしましょう。

質の良い睡眠は心身の疲労回復はもちろん、ストレス解消や健康維持、肥満防止など、さまざまな効果が期待できます。

◆睡眠の質を上げるコツ

睡眠の質を上げるためには、睡眠環境と生活習慣、食生活で気をつけたいポイントがあります。睡眠に関して悩んでいる方は、心当たりのあるところから少しずつ、日々の生活に取り入れてみてください。

◎睡眠の質を上げる睡眠環境

・自分に合った寝具を使用する

寝具は、吸湿性・放湿性に優れ、寝心地が良いと感じるものを選ぶことが大切です。起きたときに首や肩にコリを感じる場合は、枕の高さやベッド(敷き布団)の硬さなどが合っていない可能性があります。体型や好みに合わせ、適切なものを選びましょう。

・気持ちが落ち着くアロマや音楽を取り入れる

リラックス効果のあるアロマや、ヒーリングミュージックを取り入れるのもおすすめです。安眠効果があるとされるラベンダーやカモミールなど、お気に入りの香りを探してみてください。また、ヒーリングミュージックは、副交感神経が優位になる作用があります。リラックス効果が期待できるため、心が落ち着き、心地よい眠りに導いてくれるでしょう。

◎睡眠の質を上げる生活習慣

・起床後は自然の光を浴びる

体内時計は、朝起きて日光を浴びることでリセットされます。朝起きたらカーテンを開け、自然の光をしっかり全身に受けましょう。また、目覚める時間を毎日同じ時刻にすると、体内時計のリズムが整いやすくなります。休日もできるだけ同じリズムで過ごすのがおすすめです。

・ぬるめのお湯にゆっくり入浴する

ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にさせるため、睡眠の質の向上が期待できます。人は、深部体温が下がると自然に入眠しやすいとされています。入浴後すぐは深部体温が高い状態のため、就寝の1時間前を目安に入浴しておくのがおすすめです。

◎睡眠の質を上げる食生活

・食事は就寝の3時間前までに済ませる

寝る直前に食事をすると、寝ている間も消化吸収が必要となり、睡眠の質の低下を招くおそれがあります。胃腸を休ませるためにも、食事は就寝する3時間前までに食べ終えるのが目安です。食事は1日3食、規則正しくバランスよく食べるのが基本ですが、夕食が遅くなる場合は消化のいいものを心がけましょう。

・カフェインの摂取は控える

カフェインは、眠るために必要な副交感神経の働きを鈍らせる作用があります。また、覚醒作用もあるため、眠る前はカフェインの摂取は控えましょう。一方で、温かい飲み物はリラックス効果が期待できます。眠る前は、温かいハーブティーなど、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。

 

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質の良い睡眠に関する基礎知識や、睡眠の質を高めるコツをご紹介しました。睡眠の質を上げるためには、睡眠環境や生活習慣、食生活などの見直しが大切です。1日の終わりには質の良い睡眠で心身の疲れを回復し、健康で快活な毎日を過ごしましょう。

 

2022年5月