実は猫背になっているかも？長時間のデスクワークの方は要注意！（2023年4月）
自分は大丈夫と思っていても、長時間のデスクワークやスマホ操作で、いつの間にか猫背になってしまっている可能性があります。猫背は見た目が良くないことはもちろん、体にさまざまな悪影響を及ぼすおそれがあります。「たかが猫背くらいで」と軽視せず、早めの改善が大切です。そこで今回は、簡単な猫背のセルフチェックの方法や、猫背改善をサポートする体操などをご紹介します。デスクワークなどで長時間同じ体勢をとる機会が多い方は、ぜひ取り入れてみてください。
◆猫背の原因と体への悪影響
猫背にはさまざまなタイプがありますが、近年は首に引っ張られるように背中が前傾してしまうタイプの猫背が増えているといいます。このタイプの猫背は、デスクワークやスマホ操作などで、長時間座りっぱなしになる生活習慣が主な原因とされています。
楽な姿勢をとるために前かがみに座ったり、背もたれにもたれかかったまま作業を続けたりする方はとくに注意が必要です。このような姿勢を長時間続けると、骨盤のゆがみや筋肉の固まりにつながり、猫背になりやすくなります。
猫背の姿勢は肺を圧迫して深い呼吸の妨げになり、体に十分に空気を取り込めなくなります。呼吸が浅くなると、臓器の働きが鈍くなったり代謝の低下を招いたりするため、さまざまな体の不調につながってしまうのです。肩こりや腰痛などの身体的な不調はもちろん、自律神経の乱れや気分の落ち込みなど、メンタルの不調にもつながるため注意しましょう。
◆猫背のセルフチェックの方法
自宅で簡単にできる、猫背のセルフチェックの方法をご紹介します。道具などはとくに必要ないため、ぜひ一度試してみてください。
Step1. 壁を背にして立つ
Step2. 頭・背中・お尻・かかとを壁につける
この姿勢をとったときに壁から頭やお尻が離れてしまった場合、すでに猫背である可能性が高いです。また、頭やお尻が壁から離れずに立てるものの、どちらかが離れていた方が楽に立てる場合は、猫背予備軍といえるでしょう。猫背由来の体の不調につながる前に、猫背を改善することをおすすめします。
◆猫背の改善方法
猫背の改善をサポートする、簡単な体操をご紹介します。寝る前やデスクワークの合間などに手軽に試せるため、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
・猫背改善ストレッチ
- バスタオルを2～3枚重ねて筒状に丸めたもの、またはストレッチポールなどを用意します。
- 仰向けになり、「1」を肩甲骨の下あたりにセットしましょう。
- 両手をあげて頭の後ろにもっていき、バンザイのような体勢をとります。このとき、無理のない程度に顎を引くとより効果的です。
- この状態のまま、1～2分間キープしましょう。痛みを感じる場合は無理をせず、すぐに中止してください。慣れてきたらキープする時間を延ばしていきましょう。ストレッチは1日1回を目安に、お風呂上りなどに行ってみてください。
・猫背改善筋トレ
- 顎を引いて背筋を正し、椅子に座ります。
- 頭を下に向け、手のひらを下に向けた状態で両手を肩と同じ高さで前に伸ばしていきましょう。肩甲骨周りの筋肉を伸ばすイメージで、10秒間キープします。
- 頭をあげて、肘を体の後ろに向けて引いていきます。肘の高さが肩より下がらないように注意しながら10秒間キープしましょう。
- 次に、肘の高さを保ったまま、手のひらを上にあげて正面に向けて10秒間キープします。椅子に座ったままできるため、デスクワークの合間に1日3回程度を目安に行ってみてください。
心身ともに不調を招いたり老けてみられたり、猫背でいることはデメリットばかりといえます。毎日を健康的に過ごすためにも、正しい姿勢を心がけて猫背を予防しましょう。すでに猫背にお悩みの方や猫背予備軍の方は、ご紹介した体操を普段の生活に取り入れてみてください。なかなか改善されなかったり、猫背由来の腰痛や頭痛があったりする場合は、骨盤や背骨がゆがみ、筋肉が凝り固まってしまっている可能性があります。整骨院などに相談し、体の状態をチェックしてみてください。