食物繊維とは？（2007年9月）

食物繊維とは？	社団法人　茨城県栄養士会山口　雅子

食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）とは、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいい、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられます。

□水溶性食物繊維

不純物の吸収を妨げ、排泄させる

・糖分の吸収速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ（糖尿病予防）

・血液中のコレステロール値を下げる（動脈硬化予防）

・血圧の上昇を防ぐ (高血圧予防）

□不溶性食物繊維

食品の水分を吸収して膨らみ、腸の働きを活発化

・便のかさを増やして排便を促す(便秘予防、改善）

・発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる(がん予防）

・かさが増えることで満腹感が得られる（肥満予防、ダイエット）

・よく噛むことで歯茎やあごが鍛えられる(虫歯予防）

■第六の栄養素【食物繊維】

役に立たないと考えられていた食物繊維ですが現在では5大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第6の栄養素」として重要視されています。

■現代の食生活では不足気味

未精製の穀類に根菜、豆類の煮物といった、昔ながらの和食の献立とは違い、高タンパク・高脂肪になりがちな現在の食生活において、食物繊維は不足傾向にあるといわれています。

食物繊維が不足すると、便秘はもちろん、肥満や糖尿病といった生活習慣病の原因にもなりかねません。しかし過剰に摂取すると、下痢の症状を引き起こして体に必要なミネラル分まで排出してしまったり、かえって便秘がひどくなることもあります。

特にサプリメントなどで食物繊維を補う際には、摂取量に注意が必要です。

■食物繊維（ｇ）成人１日あたりの目標量

男性：20ｇ

女性：17ｇ
＊目標量…生活習慣病一次予防のために

現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量

■食物繊維を多く含む食品

□水溶性食物繊維

こんにゃく/海藻類（寒天、こんぶ、ひじき、わかめ、もずく、など）/果実類

□不溶性食物繊維

穀類（そば、ライ麦、など）／豆類（大豆、あずき、えんどうまめ、など）／野菜類（ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし、など）／イモ類(さつま芋、里芋、山芋、など）/キノコ類（えのきだけ、きくらげ、しいたけ、など）

2007年09月28日