外食やコンビニ食の多い生活を送っていると、栄養が不足しやすいため、注意が必要です。日本人に不足しがちな栄養素には、カルシウムやタンパク質、ビタミンがあります。健康のためにも、栄養バランスの良い食事を取りましょう。こちらでは栄養不足によるリスクやおすすめの食材についてご紹介します。

 

 

◆カルシウムが不足するとどうなる？

日本人に不足しがちな栄養素のひとつがカルシウムです。1日あたりに成人が必要とするカルシウムの量は600mgですが、2015年の日本人の平均摂取量は517.3mgです。

 

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。高齢者であれば骨粗鬆を招いたり、幼児の場合は骨の発達に影響が出たりするおそれがあります。また、カルシウムは血管の細胞の活動にも影響を与えるため、血圧上昇や血管の老化にも注意が必要です。

 

カルシウムは乳製品や魚類、豆類に多く含まれます。カルシウム不足が気になる方は、牛乳・チーズ・ヨーグルト・イワシ・シシャモ・豆腐・納豆といった食材を積極的に食べるようにしましょう。

 

◆タンパク質が不足するとどうなる？

カルシウムのほかにも不足しがちなのがタンパク質です。タンパク質は、体重1kgあたり1.2～1.4g必要だとされています。体重60kgの方であれば、必要なタンパク質量は72～84gです。しかし、多くの方は必要な分のタンパク質を摂取できていません。

 

タンパク質はダイエットや加齢による食欲低下で食事量が減った場合に不足するケースが多くなります。極端な減量は避けたほうが無難です。

 

タンパク質は、筋肉・骨・臓器・髪の毛・爪といったように、体のあらゆる部分を作るために使われます。さらに、体の機能を助けるホルモンや酵素、体を守るための免疫体の材料になるのもタンパク質です。タンパク質が不足すると、体を新しく作り変えられなくなり、衰えていきます。免疫力も弱まり、体調を崩しやすくなることもあります。

 

タンパク質が不足している方は、肉・魚・豆類・卵といった食品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは摂取仕切れない場合は、プロテインも活用してみてください。

 

◆ビタミンCが不足するとどうなる？

ビタミンCが不足している方も少なくありません。推奨されるビタミンCの1日の摂取量は100mgですが、2015年の日本人の平均摂取量は97.9mgです。

 

ビタミンCには骨や腱の結合タンパク質であるコラーゲンを生成する働きがあります。そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されなくなり、血管がもろくなってしまいます。血管がもろくなると、血管が破れて出血を起こす壊血病が引き起こされかねません。

 

ビタミンCは、イチゴ・ミカン・ブロッコリー・ほうれん草・ピーマンといった、野菜や果物に多く含まれます。これらの食材をできるだけ多く食べるようにしましょう。また、風邪や感染症にかかった際は、ビタミンCの必要量が増えます。体調を崩したときは、普段よりも多めにビタミンCを摂取してください。

 

◆葉酸が不足するとどうなる？

葉酸不足にも注意しましょう。葉酸とは、ビタミンB群に属する、水溶性ビタミンの一種です。植物の葉に豊富に含まれています。赤血球の形成を助ける働きがあり、「造血のビタミン」とも呼ばれています。

 

葉酸は通常の食生活では不足しにくい栄養素ですが、妊娠中の女性の場合は必要量が2倍ほどに増えるため、お気をつけください。

 

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血が引き起こされるおそれがあります。また、粘膜の機能が損なわれて胃潰瘍になったり、血清中のホモシステイン含有量が高まって動脈硬化が起こったりするケースもあります。

 

体内の葉酸を増やすには、レバー・枝豆・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草といった食材を食べることが効果的です。葉酸不足が心配な方は、これらの食材を多めに食べるようにしましょう。