キノコには、高血圧を防いだり、腸内環境を整えたりといったように、さまざまな健康効果があります。カロリーが低く毎日食べても太る心配がないため、ぜひ食事に取り入れてみてください。こちらでは、キノコの健康効果や栄養価の高いキノコの種類をご紹介します。
◆低カロリーで栄養豊富なキノコ
キノコは、ミネラル・ビタミン・食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいます。カロリーが低く、ダイエットに最適です。
キノコに含まれる代表的な栄養素には、ビタミンDがあります。ビタミンDには、筋肉を増強したり、カルシウムの吸収を助けたり、肥満を予防したりといった働きがあります。丈夫な体を作りたい方におすすめです。
キノコには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘を予防したい場合に効果的です。コレステロールを下げて高血圧を防ぐ働きがあり、血圧が気になる方にも適しています。
今よりも健康になりたい方は、食事にキノコを取り入れてみてはいかがでしょうか。
◆栄養価の高いキノコ
栄養価が高く、料理に使いやすいキノコには次のようなものがあります。
- マイタケ
マイタケには、キノコキトサンが多く含まれています。キノコキトサンとは、脂肪の吸収率を抑え、中性脂肪を減らす働きのある成分です。生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。また、ビタミンD・ビオチン・ナイアシン・食物繊維も豊富です。
さらに、マイタケはMXフラクションという成分も含んでいます。MXフラクションは、血糖値の上昇を抑えたり、脂質を低下させたりする働きを持つ成分です。キノコの中でも、MXフラクションを持っているのはマイタケしかありません。健康を目指したい方は、ぜひマイタケを食べましょう。
- シイタケ
シイタケには、食物繊維・ビタミンD・レンチナン・エリタデニンといった栄養成分が含まれています。シイタケの約40%は食物繊維です。食物繊維の整腸作用で便通が良くなり、肌荒れ防止やダイエットへの効果が期待できます。
生のシイタケだけでなく、干しシイタケもおすすめです。干すことでビタミンDや核酸成分が増加し、より健康効果が高まります。ぜひ、煮物やお味噌汁に入れて食べてみてください。
- エノキダケ
エノキダケに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンDといったものです。ビタミンDの働きによって骨粗鬆症を予防でき、カルシウムの吸収率が高まります。さらに抗酸化作用があるため、免疫力が強化され、細胞の老化を抑えられます。
また、エノキダケにはGABAが含まれており、副交感神経の活性化が可能です。副交感神経が活性化するとリラックス状態になり、精神が安定します。体の健康だけでなく、精神的にもリラックスしたい方は、エノキダケを食べてみましょう。
◆キノコを料理するときの注意点
健康のために、ぜひキノコを食べる習慣をつけてみてください。キノコを料理する際は、いくつかの注意点があります。
まず、水洗いはしないようにしましょう。栽培されたキノコにはゴミや泥がほとんど付いていないため、洗う必要がありません。水洗いをすると、水溶性の栄養が流れてしまいます。気になる場合は、濡らした布巾で拭くか、軽く水洗いしましょう。ただし、なめこやマッシュルームは洗ってから使用してください。
また、加熱し過ぎないこともポイントです。長時間熱を加えると、キノコの栄養が損なわれてしまいます。調理の際は、火の通りにくい食材から加熱し、後からキノコを入れるようにしましょう。キノコの栄養は脂溶性であるため、油を使うとより吸収しやすくなります。
キノコは100gで20kcalほどのため、毎日食べても太りません。不足しがちな食物繊維を補ってくれ、脂肪の吸収も抑えられます。ぜひ、毎日の食事にキノコを取り入れてみてください。
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。高齢者であれば骨粗鬆を招いたり、幼児の場合は骨の発達に影響が出たりするおそれがあります。また、カルシウムは血管の細胞の活動にも影響を与えるため、血圧上昇や血管の老化にも注意が必要です。
カルシウムのほかにも不足しがちなのがタンパク質です。タンパク質は、体重1kgあたり1.2～1.4g必要だとされています。体重60kgの方であれば、必要なタンパク質量は72～84gです。しかし、多くの方は必要な分のタンパク質を摂取できていません。
放置すると危険な血糖値スパイクですが、健康診断ではなかなか見つけることができません。なぜなら健康診断は空腹時に行われるため、血糖値スパイクの方も、正常な数値が出てしまうからです。血糖値スパイクを調べるためには、食後1～2時間の間に検査をすることが必要になります。病院の中には、検査の前にブドウ糖の入った甘い液体を飲んで、飲む前と後の血糖値を測定してくれるところもありますが、このような検査方法はまだ一般的ではないのが現状です。
野菜類には食物繊維が豊富に含まれており、糖や脂肪を吸着してくれます。また、満腹感も感じやすくなるため、食べ過ぎを予防することにも役立ちます。血糖値スパイクが気になる方は、野菜から先に食べる習慣をつけましょう。
ブロッコリーに効果が期待できるのは貧血予防です。貧血は鉄分が不足することで起こります。鉄分は、ヘモグロビンの成分となり酸素の運搬を行う働きがあるため、不足すると血液の巡りが悪くなってしまうのです。ブロッコリーは野菜の中でも特に鉄分が豊富なため、たくさん食べれば鉄分不足の予防につながります。
豊富に栄養を含むブロッコリーですが、調理法によって貴重な栄養素が流れ出てしまうことがあります。ブロッコリーを食べるときは調理のしかたに気をつけておきましょう。
また、ブロッコリーをスープに入れると、流れ出た栄養素まで丸ごと摂れるのでおすすめです。例えばシチューのように肉や他の野菜がたっぷり入ったメニューを選べば、バランス良くブロッコリーを食べられます。寒い季節には、ブロッコリーを使った温かいメニューで健康を目指しましょう。
このような夏バテの主な原因は、自律神経が乱れることです。自律神経には、暑いときに汗を出したり、血管を広げたりする働きがあります。しかし、夏場は暑い屋外とエアコンが効いた涼しい室内を頻繁に行き来するため、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。さらに、エアコンが効き過ぎた室内に長くいると、血行不良が引き起こされ、体に栄養が行き渡らず疲れやすくなります。
トマトは生で食べても十分に健康への効果を期待できます。しかし、トマトに含まれる「リコピン」は加熱すると2～3倍吸収されやすくなるため、効率的に栄養を摂りたいなら加熱調理して食べるのがおすすめです。
チアシードは、メキシコ産のシソ科サルビア属ミント植物「チア」の種子です。水に浸すと10倍近く膨らむ性質があるため、食べると満腹になりやすく、ダイエット食品として人気があります。さらにタンパク質・必須アミノ酸・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸・食物繊維・ビタミン・ミネラル・カルシウム・リン・カリウム・鉄分・亜鉛・マグネシウムといった豊富な栄養素を含んでいるので、健康にも効果的です。チアシードはヨーグルトにかけたり、ご飯に混ぜたりして食べましょう。
貧血の症状には、目まい・立ちくらみ・動悸・息切れ・食欲がなくなる・耳鳴りなどがあります。休めば一旦は回復しますが、そのまま放置してしまうと、重大な症状にもなりかねないので気をつけましょう。
貧血を治すためには、鉄分をたくさん含んだ食事を摂るのが有効です。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄で、体内への吸収率が高くなっています。一方、非ヘム鉄は植物性食品や、乳製品、卵に含まれており、吸収率は低いのが特徴です。非ヘム鉄の吸収率を上げるには、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取するのが重要になります。
○自然解凍は厳禁
食中毒を防ぐには、調理・保存だけでなく毎日のキッチン清掃も大切です。普段からしっかりお手入れをするのはもちろん、梅雨時期～夏場にかけてはいつもより念入りな清掃を心がけてみてください。
「コーヒーを飲むと高血圧症になるよ」といった噂を聞いたことはありませんか？確かに以前まで、コーヒーと高血圧症には密接な関係性があると考えられていました。しかし、近年の研究によると、こうした症状が起こる可能性は低く、むしろ血圧を下げてくれる場合がある、ということが分かってきています。
では果たして、本当にコーヒーを飲み過ぎると高血圧になるのでしょうか。実は、このことについて調査した研究がアメリカで行われています。
前項の結果を見ると、「コーヒーは高血圧症の予防につながるから、どんどん飲むべき」とお考えになる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、それには少し注意が必要です。
毎日の生活の中で不足しがちな栄養はサプリメントで補う、という方も多いでしょう。サプリメントは上手に利用することで、私たちの健康に良い影響を与えてくれるものです。しかし、それはあくまで一般の方の場合のみ。妊娠中・授乳中の女性は、基本的に摂取しない方が良いとされています。健康をサポートするはずのサプリメントをなぜ摂取してはならないのでしょうか？今回は、その理由などを解説します。
基本的に妊娠中や授乳中のサプリメント使用は控えるべきですが、種類によっては摂取がオススメなものがある、とする専門家もいます。たとえば葉酸は、胎児の大脳や神経を構成するために用いられる成分として有名です。葉酸が著しく不足すると、生まれてくる赤ちゃんに害が及ぶと言われています。葉酸は意識して摂取しないと不足しがちになる成分です。心配な方は、摂取量を必ず守りながらサプリメントを飲んでみるのが良いでしょう。
いかがだったでしょうか。お母さんにとっては、お腹の中の赤ちゃんや、授乳中のお子様の健康を考えると、いくら慎重になっても足りないくらいです。そのため、妊娠中・授乳中の栄養補給は、基本的に食事で行うべきと言えます。サプリメントに頼るのではなく、食品に含まれている自然な栄養素を、より自然な形で摂取するのが望ましいでしょう。