心がけましょう。

なぜ筋肉は疲れるのでしょうか？

筋肉が疲れるのは，筋肉のなかにあるエネルギーのもと(筋グリコーゲン)を使い果たしたり，エネルギーを作り出すときにできた乳酸が筋肉中にたまってしまうことが原因です。

さて，疲れ知らずの筋肉を作るには，よく練習をすることはもちろん，日ごろの食事でたんぱく質やビタミンなどいろいろな栄養素をとることが大切です。また，筋肉にエネルギーのもとであるグリコーゲンを蓄えるためには，炭水化物をしっかりとることが大切です。

さらに，グリコーゲンを早く回復させるためには，練習が終わったら，なるべく早く食事をするとよいです。

　激しい筋収縮により、筋肉への酸素供給が間に合わなくなる。するとエネルギー源となるブドウ糖が不完全燃焼を起こし、代謝産物（乳酸）が残ってしまう。この乳酸が筋肉中に蓄積することにより痛みを生じる。

　普段使わない筋肉を急に使うなどすると、筋繊維が損傷し、炎症を起こしてしまう。この炎症が痛みを生じる。ちなみに、運動によって起こる筋肉痛は前者の場合がほとんど。また、大きな力を出すほど、長時間運動するほど筋肉痛になりやすく、「筋肉に力を入れた状態で、その筋肉が引き伸ばされる」運動が最も筋肉痛になりやすいと言われます。

これは、筋肉は本来「縮んで力を出す」つくりになっているため、階段を下るときのように「力をだしながら筋肉をゆるめる」運動をすると筋肉が傷つきやすくなるから。階段を上るときより下るときのほうが筋肉痛になりやすいという実験結果も出ています。

　筋原繊維（筋繊維のもと）の損傷による。早期解消し、痛みがあるうちも軽い運動は問題なし。

　運動の際、極度の筋緊張が起こったため。ひどいものだと痛みと腫れを伴い、治りにくい。内出血していたりへこんでいる場合は肉離れを起こしていると考えられるため、動かさないように。

そもそも痛みというのは体の防御反応で、生きるために必要な感覚。筋肉痛も例外ではなく、遅れて起こる遅発性筋肉痛は、筋肉に何らかの異常が起こっている危険信号とも考えられます。1週間以上も筋肉痛が取れないような場合は、動脈硬化が原因となっている疑いもあるので病院で循環器系の検査を受けることを勧めます。

　痛み＝冷やすと考えがちですが、筋肉痛の場合は温めるケアが適しています。「冷やす」のは主に炎症を抑え、痛みを（一時的に）軽くする等の効果があると考えられているので、痛みのひどいときは冷やし、あとは温めるのがいいでしょう。

１．運動後、痛みが出ない間は温めておく。

２．痛みが発生したら、痛みが峠を越すか横ばいになるまでは冷やす。

３．痛みが良くなりはじめたら（まだ痛みがあっても）温める。

「温める」のは筋肉組織の血液の循環を促進し、筋肉痛を直すリサイクル全般を早める働きをします。ただし、炎症の進行中は、温めると炎症を促進してしまうので、一時的に痛みが激しくなることもあります。

お風呂やサウナ、マッサージ、軽い運動をする、などは血液の循環を促進するので主に「温」の効果があります。入浴する際は38～40度のぬるめのお湯にゆっくり入るのが効果的です。

　激しい運動後は急に寝たり休んだりせず、軽いランニングでクール・ダウンし、血液の循環を急激に落とさないようにしましょう。そのあと力を入れた腕や足などの筋肉を重点的にストレッチングし、この2段階を踏んでから休息します。この時先に紹介したように入浴などで身体を温めて血液の循環をよくするとさらに効果的です。（※最初から痛みのある場合は除く）

ストレッチのやり方は、運動前に日ごろ使っていない筋肉を十分に伸ばすこと。筋肉を温め、血流を良くする効果があります。呼吸しながら20秒ほどゆっくりと筋肉を伸ばと良いでしょう。

運動前後の十分なストレッチングと、運動後のクール・ダウンでだいぶ軽減できる筋肉痛。しかし日頃から運動して身体をならしておくのがやっぱり一番。季節はスポーツの秋、涼しくなりジョギングやウォーキングにも最適な季節です。今度の休みは少し時間を取って、街路樹の紅葉を眺めながらウォーキングなんていかがですか？

運動には大量の酸素を取り入れながらある程度の時間運動を行なう有酸素運動と、ほとんど呼吸をせず短時間で激しい運動をし、運動後急激に心拍や血圧があがる無酸素運動の２種類があります。

身体が脂肪を燃焼するのは、運動を始めて10～20分後、身体が温まり血液の流れがさかんになってから。短距離走や激しいスポーツと比べ、苦しい思いをせずに長時間続けられるウォーキングは、脂肪の燃焼にも効果的な有酸素運動の代表です。

厚生労働省研究班によると、1日平均１時間以上２時間未満歩くと、糖尿病にかかる割合が男性で13.3％、女性で12.4％減少することが発表されています。

健康・体力づくり事業財団の資料によると、１日平均10,000歩以上歩くと、高脂血症（中性脂肪）の割合が15.3％減少するとされており、コレステロールの低下によって心臓病の予防効果が期待できます。

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背筋を伸ばし、上体をまっすぐにして立つ。腹部は引き締めてあごを引き、目は前方を見つめるようにする。

腰の位置を高くするよう意識して、地面を蹴り出すときはひざや足首を十分伸ばすようにする。

足の着地はかかとから柔らかく、離すときは足の裏全体に体重をのせてつま先を蹴り出すようにする。

荷物はなるべく持たずに両手を空け、効果的な腕振りを心掛ける。大きく振る必要はないが、自然に伸ばして前後にテンポ良く振るようにする。

高い姿勢で歩けば歩幅も広がり、伸び伸びとスピードにのって歩くことができます。

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きちんとサイズをはかり、自分に合ったものを選ぶ。

つま先をつけて踏み出したとき、親指の付け根と小指の付け根を結んだ線に違和感がないこと。

歩いたとき、かかとの部分がすっぽりと包まれていること。

指先がきつくなく、クッションが適度にきいていること。

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車に乗るよりも、歩く。

靴は底部に弾力があり、ひもで結ぶタイプのランニングシューズを履く。

一度に長時間よりも、分割して歩いてもよい。

昼休みを有効に使う。20～30分歩いた後は、食事もおいしい。

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一週間のうち3日は、せめて20分間の速歩をする。

満腹時は歩かない。食後、1時間半経過が目安。

歩数計を腰に、1日1万歩を目標に。

途中で、決めた時間ごとに脈拍を測る。1分間の計測が好ましいが、10秒間計ったものを6倍にしてもよい。

歩く習慣とともに、栄養のバランスを考慮することも習慣づける。

自分のペースを守って歩く。犬を連れての散歩は、自分のペースを乱されることが多いので注意。