肩の傷害で多い肩関節の脱臼や亜脱臼は、高校生以上に見られるもので、中学生以下ではリトルリーグショルダーと呼ばれるピッチャーによく起こる肩痛があります。リトルリーグで使用する硬式ボールは重く、子供の柔らかい骨には負担が大き過ぎると考えられます。上腕部の肩関節に近い部位の骨端軟骨に障害が起こり、ひどい場合は骨端線難開を生じます。レントゲン写真で骨端部の開大が見られる場合は、数ヶ月の完全な安静が必要になる場合もあります。

　ストローク動作の繰り返しで、靭帯が骨をこするために痛みが出ます。早めの治療を行なえば、手術せずに問題なく治す事ができます。

　投球により生じる肘の痛み全般をさします。ピッチャーに圧倒的に多いもので、全力で投げる事で肘に負担がかかり、骨、軟骨、靭帯に損傷が起こります。指導者は、肘関節の動きの悪い子供にはすぐに投球を禁止し、整形外科の診察を受けさせないと症状は悪化し選手生命を奪う事になるということを肝に銘じなければなりません。

　成長期に最も多い痛みで、飛び跳ねる動作を伴う激しい運動で膝の下の少し出っ張ったところに痛みを感じます。骨としてはとても弱い箇所なので、少し休んでも痛みが引かない場合は治療が必要になります。

1.十分な休養時間

2.効果的な栄養補給

3.必要なボディケア

運動を行うと、身体には負荷がかかり疲労が残ります。その疲労が身体にメッセージを送り、身体が回復するためのシステムを動かすことになります。そのバランスを上手にとっておかなければ、どこかに問題が発生してしまいます。運動で身体を鍛え、そして体調を整えるためにこの3項目を意識しておきましょう。

毎日続けて運動をするよりも、1日運動したら、2日から3日休んでまた運動をした方が、運動の効果が得られやすいという生理的な現象があります。休養をとらずに、あせって運動を毎日続けると、疲労が筋肉や関節に蓄積されて故障や怪我の原因になることも多々あります。特に、運動する習慣から離れて久しい人は、あせらずに疲労回復を待ってから運動しましょう。特に若い頃、運動部に所属して筋肉の痛みに耐えて頑張って強くなったという経験のある人は、どうしても無理をしがちです。身体に鞭打ち痛みに勝つことで、最大の運動効果を得られるという思い込みは危険です。

ただし、痛みが永く続く場合は、自分でなんとかしようとは思わず、早めに整形外科などの専門医に相談しましょう。

血圧は、心臓から排出される血液の量とその血液の流れに逆らう末梢血管の抵抗によって決定づけられています。心拍数は自律神経によってコントロールされますが、同時に血管の拡張と収縮もコントロールされています。交感神経が緊張すると、それに伴い心拍出量（心臓が1分間に送り出す血液量）が増えて末梢の血管は収縮し、血圧が上がることになります。逆に交感神経が弛緩すると、緊張とは逆の動きになり血圧は下がるといった具合に、交感神経は血圧と密接に関連しています。

また、もともとしなやかで弾力のある動脈が高い血圧を受け続けると、動脈の壁が傷ついて固くなります。これが動脈硬化で主に細い動脈で起こるため細動脈硬化と呼ばれます。血管の内部に酸化したコレステロールが蓄積されて起こる粥状硬化は比較的太い動脈で起こり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。

血圧の値は心臓が収縮して血液を送り出すときに最も高くなり（最高血圧）、心臓が収縮した後、拡張するときに最も低く（最低血圧）なります。この最高血圧と最低血圧の国際的な基準による正常値が、収縮期（最高血圧）130mmHg未満、または拡張期（最低血圧）85mmHg未満といわれています。

血圧測定を自宅で行うと病院などで計るよりもリラックスしているため、より下がった測定結果がでる傾向にあります。そこで家庭血圧の正常な血圧値は、収縮期（最高血圧）125mmHg未満、または拡張期（最低血圧）80mmHg未満とされています。

明らかな原因があって高血圧になるタイプを「二次性高血圧」といい、原因を特定できないタイプを「本態性高血圧」といいます。日本人に多いのは「本態性高血圧」で、高血圧の約90％の方がこれにあたります。この「本態性高血圧」の発症にはいくつかの遺伝子が関係し、さらに高血圧の合併症として恐れられる脳卒中は、高血圧で脳卒中遺伝子のある人が発症するとされています。

高血圧は遺伝子の影響と生活習慣が複雑にからんで発症すると考えられ、二つの因子が関与する割合は同程度とされています。従って、高血圧の遺伝子があっても生活習慣を改善すれば、正常値を保つことが可能です。 　また、特定の病気のせいで発症する「二次性高血圧」は、その原因となる主な病気として腎臓の異常によって起こる腎性高血圧、腎動脈の狭窄や閉塞で起こる「腎血管性高血圧」があります。

血圧は、心臓から排出される血液の量とその血液の流れに逆らう末梢血管の抵抗によって決定づけられています。心拍数は自律神経によってコントロールされますが、同時に血管の拡張と収縮もコントロールしています。交感神経が緊張すると、それに伴い心拍出量（心臓が1分間に送り出す血液量）が増えて末梢の血管は収縮し、血圧が上がることになります。逆に交感神経が弛緩すると、緊張とは逆の動きになり血圧は下がるといった具合に、交感神経は血圧と密接に関連しています。

また、もともとしなやかで弾力のある動脈が高い血圧を受け続けると、動脈の壁が傷ついて固くなります。これが動脈硬化で主に細い動脈で起こるため細動脈硬化と呼ばれますが、血管の内部に酸化したコレステロールが蓄積されて起こる粥状硬化は比較的太い動脈で起こり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。

本態性高血圧には、「パンパン型」と「ギュウギュウ型」という異なるタイプがあるといわれています。「パンパン型」は、血管が内側から膨らむことによって起こる高血圧で、一方「ギュウギュウ型」はホルモンの影響で外側からギュウっと圧迫されるために起こるといわれます。先にあげた塩分の過剰摂取が血圧に影響するのは「パンパン型」と呼ばれるタイプです。高血圧の70％がこの形だといわれます。

大切なのは高血圧になったら、まず医療機関で何らかの病気による二次性高血圧でないか、診断してもらうこと。正しい治療はそこから始まります。

　運動不足を解消しようと、いきなり毎朝5キロ走ろうとか、それまでの生活にないものを急に計画するのは、かえって危険です。足や腰に故障を起こして新たな問題を抱えてしまうことにもなりかねません。電車通勤の人は、なるべく階段を利用するといった普段の心がけでできることから始めると良いでしょう。

過食と肥満に関しては、興味深いデータがあります。肥満体質の人は、減量によって確実に減圧できるといわれます。それは1キロ減量すると血圧が4mmHg減圧できるというもの。5キロ減量できれば20mmHg血圧が下がるとされています。あせらずに半年、1年かけるつもりで体重を少しずつ落としましょう。

その他では、まずタバコ。これは無理であろうとなかろうと絶対にやめてください。タバコを一服吸うと血圧が20mmHg上がるとされています。ニコチンが体に入ると血管がギュッと収縮して血圧を押し上げるのです。副流煙によってタバコを吸わない人も同じ害を受けているということになります。

お酒は、ほどほどにしましょう。ほどほどの酒は血圧を下げるといわれていますが、飲み過ぎは逆に上がってしまいます。適量は、ビールなら500cc、日本酒は1合、焼酎なら水割り2杯。ワインならグラス2杯程度です。気にして欲しいのは、お酒のおつまみ。習慣でどうしても塩分の高いものを摂ってしまいがちになります。おすすめなのは食材そのものに減圧効果があるとされる枝豆。市販のものは塩分が多めなので、さっと茹でて塩抜きするぐらいで、塩加減も丁度良くなります。

しかも、1000メートルを超える高度に達する登山であれば、マラソンランナーなどの一流選手が取り入れることで話題になる「高地トレーニング」と同じ条件下での運動になります。高地トレーニングは標高1000メートル以上の空気中の酸素の薄い環境で行い、身体が低酸素状態を回復しようとして、呼吸循環の機能を高めようとする働きを利用します。空気の薄い標高では、普通に呼吸していては苦しいので、より多くの酸素を効率よく取り入れられるよう呼吸機能が高まります。同時により多くの血液を全身に送り出せるよう循環機能も高まり、酸素を運ぶ赤血球やヘモグロビンも増産されます。この状態は平地に下りてもしばらくは保たれるため、運動競技で利用されるわけです。登山をすると疲れにくい身体になると感じるのは、この高地トレーニングの効果によるものと考えられます。

また、脳や心に及ぼす効果もあります。足元の岩や斜面に集中しながら無心にリズミカルに運動することで、悩みから開放されて心が健康になったと感じる人も多いことでしょう。美しい山々を望みながら稜線を歩く爽快感、楽しさは他では得難いものです。次の山行を心の支えに仕事を頑張ろうという人もいるに違いありません。

まず登山用の靴を用意します。専門店で足首まできちんと固定できるものを選んでください。山道で浮き石などを踏んだとき、石が動いて捻挫することを防ぎ、また堅い木の根や岩の先端を踏んでいけるので、疲労を軽減することができます。靴を手に入れたら、この靴でウォーキング。足と靴を馴染ませ、タウンシューズより重量のある靴で歩くため、足首などの小さな筋肉を鍛えられます。スクワットなどで大きな股の筋肉を鍛える前に、まず空荷で歩き小さな筋肉を鍛え、同時にストレッチで柔軟性を高めます。平地ではただの捻挫でも、山では遭難に繋がります。くれぐれも買ったばかりの靴でいきなり山に行くのは止めましょう。平地のように靴擦れで痛い思いをするだけでは済みません。

　山道を登り始めて思うのは、登山は息切れのするスポーツだということでしょう。足の運びに呼吸を合わせるようにするとだいぶ楽になりますが、酸素の薄い山での呼吸を、胸郭を広げる胸式呼吸で行おうとすると大きな筋肉のエネルギーが必要になります。そこで、比較的少ないエネルギーで横隔膜を動かして呼吸する腹式呼吸を意識的に行うようにします。よく声楽の人が練習で行うように、息を吐きながら手の平でお腹を押し、息を吸いながらその手をお腹で押し出すように練習すると良いでしょう。仰向けになってお腹の上に重い辞書などを乗せ、それを呼吸と共に上下させるようにするとより効果的な練習ができます。

また、息を吸うときは鼻から。吐くときは少し口をすぼめるか唇の上下に少し力を入れて抵抗をつけながらゆっくり吐くようにします。こうすると吸気のとき山の冷たい空気が鼻の中で加湿・保温されて身体の負担が軽減されます。呼気のときは、肺に空気を残さずゆっくりと息を吐ききることができるので効率よく酸素を取り込むことができます。筋肉内が酸素不足になると乳酸がたまり筋肉疲労を促進します。薄い空気の中で少しでも上手に酸素を吸い身体の疲労を軽減することが、下りでの思わぬ事故を防ぐためにも大切です。

180から自分の年齢を引いた数を1分間の最大心拍数とし、そこから10を引いた心拍数との間で運動を行えば、最も身体に負担が少なく効率的な有酸素運動ができるというものです。例えば50歳なら180から50を引いた数、130拍を最大心拍数として、それから10を引いた120拍との間となります。日常的に運動習慣のない人は、そこからさらに10を引いた心拍数をターゲットとします。ときどき立ち止まって首か手首で15秒間脈を計り、それを4倍すると良いでしょう。ほとんどの場合、オーバーペースであることに気付くと思います。

山のルールとして、細い山道でのすれ違いは、登りの人を優先させて、下りの人は脇に避けて道を譲るという美風があります。このとき下山の人が立ち止まって待っていてくれていると、申し訳ない気持ちが先に立って、それまで良いペースで歩いていたところを無理に頑張って登ってしまい、呼吸を乱してしまうことになりがちです。

そこは正直に「辛いので、お先にどうぞ」と声をかけて、下山者に道を譲るのが大人の対応というものでしょう。

水中での運動は、陸上とは違った効果が期待できます。まず、水の浮力を利用することで、局所的な身体の負担を避けることができるということ。健康のためにと、いきなりランニングを始めて膝や足に故障を起こしてしまうことがありますが、水泳はこうした危険が少ないといえます。身体にかかる水圧もマッサージ効果をもたらし、全身の血行を良くしてくれますので、疲労回復や肩こりの改善を実感する人も多いことでしょう。何よりも水泳は脂肪を燃焼するために効果的な有酸素運動とされています。しかし期待に反し、水泳を始めてもちっとも痩せないと挫折してしまう人が多いのも事実です。

本格的に身体を動かす前に、あらかじめウォーミングアップで身体に軽い負荷をかけておくことで、運動中の事故やケガを予防する効果が期待できます。突然激しい運動をすると、心肺機能や筋肉に大きなダメージを与えてしまうことがあるので、運動前には必ず準備運動を行いましょう。

肉体的な準備も大切ですが、運動するための「心の準備」も忘れずに！ウォーミングアップを行うことで血液中のアドレナリン量が増え、「これから運動するぞ」という心の準備が整って、より意欲的に取り組めるようになりますよ。

肩を中心に、大きく円を描くように前後に腕を振ります。肩関節から腕を動かすイメージで、リズミカルに10回程度行います。左右対称に行うだけではなく、左腕は前、右腕は後ろといった非対称な動きも取り入れるとより効果的です。

出来るだけ腕を遠くに伸ばすイメージで、両腕を外側に開いたり、交差させたりしながら10回程度行います。大きく肩を回すのもよいでしょう。

今度は、足を左右に10回程度振ります。壁などを使って身体を支え、骨盤がずれないように意識するとうまく振ることができます。

背中を壁などに向けた状態で、左右の手が同じ位置についているか確認して行います。骨盤をできるだけ動かさないで、背中から胸を大きくひねる動作をゆっくりと10回程度繰り返しましょう。ひねった時に左右差がある場合は、柔軟性の低い方をプラス3回程度行ってください。

頭を頭上に組んで、骨盤が動かないように注意しながら上体を大きく左右に10回程度曲げます。体幹の横の部分が伸ばされます。

筋肉痛には「筋疲労」によるものと「筋損傷」によるものがあり、一般的なスポーツなどの筋疲労による筋肉痛のメカニズムは、肩こりとよく似ているといわれています。

筋肉痛が起こる原因は、以前は体内にたまった乳酸によるものと考えられていましたが、乳酸はエネルギー源として体内で再利用できるため、現在では乳酸だけが筋肉痛の原因であるとは考えにくいと言われています。

筋疲労は運動して筋肉を使ったことによって引き起こされます。翌日に起こったり、２～３日してから痛む違いについては未だ解明されていませんが、激しい筋収縮により筋肉への酸素供給が間に合わなくなると、エネルギー源(ブドウ糖)が不完全燃焼を起こして体内に乳酸が残り「筋疲労による筋肉痛」が起こると考えられるのが一般的です。また、運動をすると筋肉がダメージを受け、それを修復する時に痛みが出るとの考えもあります。

筋損傷による筋肉痛は、筋肉そのものが破損している時の痛みです。運動を行うと筋肉にはいつも以上に大きな負荷がかかり、筋肉を構成する筋線維やその周辺の組織に細かな傷ができることがあります。その傷を修復する過程で、カリウム、ヒスタミン、プロスタグランジンなどのさまざまな物質が関与し、これらが神経を刺激したり、炎症を引き起こしたりするため痛みを感じるとの説が有力です。

運動前には軽めのジョギングなどで体を温め、ストレッチで身体をほぐしましょう。天候や気温などによってウォーミングアップにかける時間は変わりますが、体を動かして汗ばむ程度を目安に10分～20分行いましょう。

ちなみに、運動の内容によって、筋肉痛になりやすいもの、なりにくいものがあります。例えば、腕を曲げて重いものを引き寄せる動作（コンセントリック収縮）と、腕を伸ばしながら負荷に対抗する動作（エキセントリック収縮）では、腕を伸ばしながら対抗する動作のほうがより筋肉痛になりやすいのです。このことを頭において、どんな動作なら筋肉痛になりにくいのかを考えて運動内容を選ぶのもひとつの手です。

痛みがひどい場合は、炎症をおさえるためにアイシングを行いましょう。アイシングの時間は、冷たさを感じなくなるまで15分～20分程度が目安です。氷を使用すると0度以下には冷えないため、凍傷の心配はありません。アイスノンを使う場合は、タオルなどで巻いて直接皮膚に当てないようにします。