つい口呼吸が癖になっているために、鼻から自然と息を吸えない状態になっていないでしょうか？　口呼吸には、虫歯のリスクを高めたり、歯並びを歪ませたりと、さまざまなデメリットがあります。健康のためにも鼻での呼吸を心がけましょう。こちらでは、口呼吸の危険性や鼻呼吸のメリットについてご紹介します。

◆口呼吸のデメリット

無意識に口で息を吸ってしまうことがある方は、健康のためにも意識して鼻呼吸を続けましょう。口呼吸にはさまざまなデメリットがあります。

たとえば、虫歯や歯周病のリスクが上がることです。唾液には、口内の細菌を殺したり、汚れを洗い流したりする働きがあります。しかし、口呼吸をすると口の中が乾燥してしまい、虫歯や歯周病の原因となる菌を取り除きにくくなります。歯の健康を守るためにも、口での呼吸は避けましょう。

また、子どもの場合、口呼吸によって歯並びが悪くなるケースがあります。歯並びは、内側からの圧力と外側からの圧力の均衡が保たれるように形成されます。しかし、口呼吸を続けていると、唇や頬の筋肉といった外側からの圧力がかからず、歯並びが歪みやすくなるのです。子どものうちは、特に口呼吸に気をつけましょう。

さらに、風邪やアレルギーのリスクも高まります。鼻から呼吸する場合は、呼吸時に細菌やウイルスを排除して空気を取り込めますが、口呼吸ではそのまま吸い込んでしまいます。健康のためには、できるだけ口で呼吸することを避けてください。

◆口呼吸チェックリストで確認してみよう

自分が口呼吸をしているかどうか判断できないという方もいらっしゃるかもしれません。口呼吸しているか分からないという方は、以下の点を確認してみましょう。

• 唇がよく乾燥する
• 上唇が富士山型をしている
• 唇を閉じようとすると、顎に力が入ってしわができる
• いびきをかくことが多い
• 鼻炎
• 鼻の穴を意識して動かせない
• 上下の唇の厚さが異なり、下唇のほうが厚みがある
• への字口になっている
• 意識していないと口が開いてしまう

ここで挙げた内容に当てはまる項目が多い方ほど注意が必要です。

◆鼻が持つさまざまな機能

人間の体は、本来鼻で呼吸するようにできています。そのため、鼻には呼吸にかかわるさまざまな機能があります。

まず挙げられるのは、取り込んだ空気を加湿する機能です。鼻の中にある鼻水は、入ってきた空気に湿り気を与えるために使われています。このような機能があることから、鼻呼吸により入ってくる空気は湿度が高められた状態になっています。

空気中の細菌やウイルスを殺菌できるのも、鼻呼吸の特徴です。鼻粘膜に生える線毛と粘液層により、入ってきた異物の多くを除去できます。

加えて、鼻の機能によって空気を暖めることも可能です。口呼吸では冷たいままの空気が肺まで届けられますが、鼻呼吸をすれば空気が35～37度まで温まります。そのため、肺の免疫力が低下するリスクを抑えられるのです。

今まで口呼吸をしていた方は、鼻呼吸に切り替えるよう心がけてみてください。

◆口呼吸から鼻呼吸に切り替える方法

長い間口呼吸を続けていた方にとって、鼻呼吸に切り替えるのは簡単ではありません。

中には鼻が詰まっていて、鼻で息を吸えないという方もいらっしゃいます。そのような場合は、まず耳鼻科に行って鼻詰まりを改善してから口呼吸に挑戦しましょう。一時的な鼻詰まりの場合は、鼻の血流が悪くなっている可能性があります。鼻を温めて血行を促進し、呼吸がしやすくなるかどうかをお試しください。

鼻詰まりのような問題がない場合、口周りの筋肉が緩んでいたり、口で呼吸するのが癖になっていたりする可能性があります。癖を治したい場合は、テープを使って口周りの筋肉を鍛えましょう。寝る前に鼻呼吸用のテープで唇を固定しておけば、睡眠中に自然と鼻呼吸ができるようになります。

鼻呼吸には多くのメリットがあるため、慢性的な口呼吸の方はぜひ練習してみてください。日々の健康を守るためにも、できるだけ意識をして鼻呼吸へと切り替えましょう。

暑い中外で活動していると、どんな方でも熱中症にかかるおそれがあります。もしも近くにいる方に熱中症の症状が見られたらどうすれば良いのでしょうか？　こちらでは、いざというときのために知っておきたい、熱中症の応急処置についてお伝えします。

◆意識があるか確認して涼しい場所へ

熱中症の方を見つけたら、最初に行うのは意識があるかどうかの確認です。話しかけても返事がなかったり、朦朧として受け答えがおかしかったりする場合は、速やかに病院で診てもらわなければなりません。この処置を誤ると後遺症が残る可能性があり、最悪の場合は死に至ることもあり得ます。病人に意識がないようなら、すぐに救急車を呼びましょう。

まだ意識がある場合は、速やかに涼しい場所に移動してください。可能であればクーラーの効いた室内に連れていくことが理想ですが、近くにないようなら日陰で風通しの良い場所に移動させます。

◆衣服を脱がせて体を冷やす

涼しい場所に移動できたら、衣服を脱がせます。服を着ていると中に熱がこもって体温が下がりにくくなるからです。特に、ネクタイやベルトといった体を締め付けるものは、必ず外しておきましょう。

次に体を冷やして体温を下げます。首やわき、足の付根といった部分には太い静脈が流れており、冷やすと体全体の温度を効率的に下げられます。これらの部分を優先的に冷やすようにしてください。タオルで巻いた保冷剤や氷が使えますが、ない場合は、皮膚に水をかけてうちわで扇ぐだけでも効果があります

◆水分補給をさせる

体を冷やすのと同時に、水分補給をさせましょう。可能であれば、水分と塩分が同時に摂取できるスポーツドリンクが理想です。味が濃いようなら水で薄めても構いません。スポーツドリンクが手に入らない場合は、水1リットルに対して1～2gの塩を加えた食塩水でも代用できます。水分を十分補給できれば、しばらく安静にしていることで、症状が落ち着く可能性が高くなります。

ただし、意識がない場合や嘔吐の症状が出ている場合は、水を飲ませると気道に入るおそれがあります。飲むのが難しいようなら、無理に飲ませないようにしましょう。このようなケースでは、病院に行って点滴をしてもらう必要があります。

◆症状が改善した後も安静に

めまいや吐き気といった症状が収まった後も、体が完全に回復したわけではないため、ご注意ください。熱中症にかかった後は、体温調節を始めとした自律神経の機能が正常に動いていません。軽度の症状でも、最低2～3日は安静にしている必要があります。また、重症化した場合は、3カ月前後入院して治療しなければならないケースもあります。

治りかけの状態で暑い場所に行くと、熱中症が悪化してしまうため、お気をつけください。症状が収まっても、完全に回復するまでは安静にしておきましょう。

◆熱中症を予防するには

熱中症は重症化すると大変危険な病気です。かからないように、あらかじめ対策を採っておきましょう。熱中症対策のポイントになるのは、水分と塩分をこまめに補給することや、よく眠ること、暑さを我慢しないことです。

夏場は体感以上に汗で水分が流れてしまっています。喉が渇いていなくてもこまめに水分を取るようにしてください。また、汗をかくと塩分も一緒に流れるため、スポーツドリンクで水分補給するか、塩飴や塩分タブレットと一緒に摂取するのがおすすめです。

ただし、お茶やコーヒーのようなカフェインを含む飲み物を飲むと、利尿作用によって反対に水分が失われてしまう可能性があります。熱中症対策には、カフェインの含まれていないものを飲むようにしましょう。

睡眠を取ることも熱中症対策に効果的です。毎日よく眠れている健康な状態だと、暑さに負けにくくなります。特に外で長時間活動する予定があるときは、前日によく眠っておくようにしてください。

また、暑さを我慢しないことも熱中症対策につながります。暑いと感じたら、無理せずエアコンの効いた部屋で休むようにしてください。

夏は湯船に入らず、シャワーを浴びるだけという方も多くいらっしゃいます。しかし、入浴にはさまざまな健康効果があり、可能であれば毎日湯船に浸かるのが理想です。こちらでは、入浴のメリットをご紹介します。

◆体を温められる

湯船に浸かると、体を芯まで温めることができます。暑い季節でも、クーラーの効いた部屋にいたり、冷たい飲み物を飲んだりすることで、体が冷えてしまうことがあります。冷えによって血行不良が引き起こされると、肌荒れやむくみの原因になります。シャワーだけでは、体を十分に温めることはできません。夏場でも、体が冷えたときには湯船に浸かって温まるようにしましょう。

体が温まると、血液が温まって、血の巡りが良くなります。汗をたくさんかくことから、老廃物が排出されやすくなり、デトックス効果も期待できます。暑い夏でも健康に過ごすには、体を冷やさないことがポイントです。

◆疲れが取れる

お風呂に肩まで浸かると浮力効果が働き、体重が10分の1以下まで減ります。入浴している間は筋肉や関節の負担がなくなり、リラックスした状態になれるのです。

また、水中では深さに応じて体に水圧がかかります。肩までお湯に浸かった状態だと、ウエストは3～5cm、ふくらはぎは1cmほど引き締まります。お風呂に浸かるだけで、マッサージをしたのと同じ効果が期待できるというわけです。

さらに、血流が良くなることから、肩こり・腰痛・むくみの改善にも役立ちます。疲労や体のこりに悩んでいる方は、毎日湯船に浸かるようにしましょう。

◆肌がきれいになる

湯船に浸かって全身が温まると、毛穴が開きます。そのため、汚れが奥から浮き出てきて、落としやすくなります。汚れをより効果的に落としたいときは、湯船に10分以上浸かるようにしましょう。

また、肌が清潔だと、皮膚呼吸がしやすくなり、新陳代謝も活発になります。ターンオーバーが促進され、肌を常に新しい状態に保てます。

さらに、お湯の温かさによって汗腺や皮脂腺が開くため、汗や皮脂が分泌されやすくなり、肌が潤います。角質も水分を含んで柔らかくなり、肌に弾力が生まれます。ゆっくり入浴することは、肌にとても良い影響を与えます。

◆免疫力が上がる

湯船に浸かると一時的に体温が上がりますが、そうすると免疫力がアップします。人間の体は体温が1度上がるごとに免疫力が5～6倍になり、基礎代謝も12％ほど上がるとされています。免疫力が上がると風邪や病気にかかりにくくなることはもちろん、肌もきれいになります。

肌には毛穴から菌やウイルスが侵入しないようにブロックする働きがありますが、免疫力が高まることで、乾燥やニキビといった肌トラブルを防ぐことができます。ぜひ、お風呂で温まって、免疫力を上げておきましょう。

◆ダイエットにもなる

お風呂に入るだけで、カロリーを消費できるため、ダイエット効果も期待できます。40度のお湯に10分間浸かると約40キロカロリー、42度のお湯に浸かると約80キロカロリーが消費できます

なかなか痩せられない方には、低体温（平熱が36度を下回ること）の方が多くなっています。体温の低い状態が続くと代謝が悪くなって、脂肪が燃えにくくなるためです。しかし、お風呂に入ることで、脂肪を燃やしやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

効果を高めるには、40～42度のお湯に10分ずつ2回浸かるのがおすすめです。ただし、あまり長く浸かりすぎると皮膚の保湿力が弱まって乾燥してしまう恐れがあるため、お気をつけください。長くても15分ほどで出るようにしましょう。

お風呂で温まることにはさまざまなメリットがあります。夏でもできるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

食後に急激に血糖値が上がる状態を「血糖値スパイク」と呼びます。血糖値スパイクを放置すると、糖尿病や動脈硬化が引き起こされてしまう可能性があり、早めに対策することが必要とされています。こちらでは、血糖値スパイクの特徴や対策法についてお伝えします。健康維持のためにぜひお役立てください。

◆血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上昇する状態のことです。通常、血糖は空腹時は80～100mg/dl、食後は高くても140mg/dl以下で安定しています。しかし、血糖値スパイク状態になると、食後の血糖値が140mg/dl以上にまで急激に上昇してしまうのです。現在、成人の約20％が、このような血糖値スパイク状態であると言われています。

血糖値スパイクになると、糖尿病にかかるリスクが高まります。糖尿病とは、空腹時の血糖値が126mg/dl、食後の血糖値が200mg/dlを超える状態を指します。つまり血糖値スパイクの方は、糖尿病の予備軍になってしまっているのです。

また、血糖値スパイクによって動脈硬化の危険性も高まります。動脈硬化とは、動脈が硬くなり、血管内部で詰まりが起こることによって血流が悪くなる状態のことです。血糖値スパイク状態が続くと、細胞から活性酸素が発生するようになり、細胞が傷ついてしまいます。そうすると動脈が硬くなり、心不全・狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・脳出血・閉塞性動脈硬化症といった病気が引き起こされやすくなります。病気を防ぐためにも、血糖値スパイクには早めに対策することが必要です。

◆血糖値スパイクは気づかれにくい！

放置すると危険な血糖値スパイクですが、健康診断ではなかなか見つけることができません。なぜなら健康診断は空腹時に行われるため、血糖値スパイクの方も、正常な数値が出てしまうからです。血糖値スパイクを調べるためには、食後1～2時間の間に検査をすることが必要になります。病院の中には、検査の前にブドウ糖の入った甘い液体を飲んで、飲む前と後の血糖値を測定してくれるところもありますが、このような検査方法はまだ一般的ではないのが現状です。

また、血糖値スパイクは痩せている方でも起こります。ある調査では、痩せ型の20代女性のうち、5人に1人に血糖値スパイクが起きていることが分かりました。しかし、若い方や痩せ型の方で、血糖値スパイクを気にする方は多くありません。血糖値スパイクは、年代や性別に関係なく、全ての方が気にかけておくべき症状です。

◆血糖値スパイクを改善するには？

血糖値スパイクを防ぐには、食べる順番に気をつけることが効果的です。ご飯を食べる前に、副菜や主菜を食べることで、血糖値の急激な上昇が抑えられます。最初にご飯を食べてしまうと、少量であったとしても、血糖値は大きく上がってしまいます。しかし、野菜やきのこ、海藻といった野菜類から食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。

野菜類には食物繊維が豊富に含まれており、糖や脂肪を吸着してくれます。また、満腹感も感じやすくなるため、食べ過ぎを予防することにも役立ちます。血糖値スパイクが気になる方は、野菜から先に食べる習慣をつけましょう。

また、食後に適度な運動をすることも有効です。運動をすると血液中のブドウ糖類が筋肉のエネルギーとして使われるため、血糖値が下がります。食後30分～2時間の間に運動をすることで、血糖値スパイクを防ぐことができます。食事の後は、ウォーキングや体操といった緩やかな運動を行うようにしましょう。

健康診断で気づかれにくいですが、血糖値スパイクの状態になっている方は数多くいらっしゃいます。血糖値スパイクを放置すると、糖尿病や動脈硬化が引き起こされる可能性があり、危険です。食べる順番を工夫したり、食後に運動したりして、血糖値スパイク状態になるのを防ぎましょう。

高齢になるとかかる方が増えてくる認知症。認知症にならないためにはどうすれば良いのでしょうか？こちらでは認知症の原因や対策方法についてお伝えします。

◆認知症の原因

認知症とは病名ではなく、何らかの原因によって脳の細胞が死んだり、脳の働きが悪くなって障害が起こったりする状態を指します。その原因ははっきり分かっていません。しかし、多くは生活習慣が影響していると考えられています。

認知症にはいくつかの種類がありますが、もっとも多いのがアルツハイマー型です。アルツハイマー型認知症の原因も明確になっていませんが、主な原因はアミロイドβタンパクという異常タンパク質であると考えられています。ゆっくりと進行するのが特徴で、大きな症状が出てくる何年も前から、脳が萎縮し始めます。早期のうちに発見して治療することが求められる病気です。

アルツハイマー型に次いで多いのが、レビー小体型です。こちらも脳内にレビー小体という名前の異常タンパク質が溜まることで発症します。脳幹の側にレビー小体が蓄積すると、手足の震えといったパーキンソン病に似た症状が出るようになり、大脳皮質全体に蓄積するとレビー小体型認知症を発症すると考えられています。

◆認知症の症状

症状の出方は認知症の種類によって異なります。アルツハイマー型認知症にかかると、初期のうちは、忘れたこと自体を忘れてしまう症状が出てきます。夕食に何を食べたのか忘れてしまうのではなく、夕食を食べたこと自体を忘れてしまうといった形です。中期になると、現在と過去の区別がつかなくなっていきます。過去の習慣通りに出社してしまい、途中で目的が分からなくなり、外から帰れなくなってしまうというようなことが起こります。後期になると、だんだんと話が通じなくなっていきます。食事の介助が必要になり、寝たきりになってしまうケースも出てきます。非常に深刻な症状です。

レビー小体型認知症にかかると、体の動きが緩慢になり、転倒しやすくなります。また、幻聴や幻視が現れることもあります。認知機能障害が変動しやすいため、調子が良いときには話が通じますが、調子が悪いときは周りの状況も分からなくなるといったように、症状に差が出やすいのが特徴です。

◆どんな対策が有効？

認知症を予防するためには、頭を働かせる習慣を作ることが効果的です。以下のような行動をするように心がけましょう。

• パズル

パズルには認知症予防の効果があると言われています。パズルを行うと、色の識別や図形の認識、記憶といったさまざまな能力を使うことになるため、脳のトレーニングになるのです。

• 新しいことを行う

今までやったことがないことを行うと、脳が活発に働きます。日曜大工や英会話、パソコンといったような、新しく行えそうな趣味を見つけてみましょう。

• 読み書きをする

何かを見ながら書いたり、声に出して読んだりすることは脳のトレーニングになります。新聞を音読したり、短い文章を書き写したりしてみましょう。日記を付けるのも効果的です。

◆認知症の症状が出てしまったら

すでに認知症の症状が出ている方も、以下のようなトレーニングに取り組んでみましょう。

• 塗り絵や折り紙をする

どんな風に色を塗るか考えながら塗ることで、脳に刺激が与えられます。また、折り紙も手先を使うため、脳のトレーニングになります。

• 昔のことを思い出す

昔の思い出話をすると、脳が刺激され、精神が安定すると言われています。写真があれば、それを見ながら話すとさらに効果的です。ぜひ思い出を語り合ってみてください。

• 囲碁や将棋

囲碁・将棋・麻雀といったゲームのルールを知っている方は、行ってみましょう。対戦相手がいるゲームをすることで、脳に刺激を与えられます。輪投げのような大勢で行えるゲームもおすすめです。

認知症にかかると、ついさっきしたことを忘れてしまったり、言葉が分からなくなったりと、さまざまな症状が出てきます。認知症を防ぐためにも、パズルや塗り絵、読み書きといった、脳の刺激になることを行いましょう。

青汁には、ケール・大麦若葉・明日葉・にんじん・レタス・セロリ・ほうれん草といった、栄養豊富な食材が含まれています。飲むだけでさまざまな健康効果が期待できるのが魅力です。こちらでは、青汁を飲むとどのようなメリットが得られるのかお伝えします。青汁は飲むタイミングによって効果に違いがあるため、目的に合わせていつ飲むべきかを決めてみてください。すっきり飲める青汁を食生活に取り入れて、健康を心がけましょう！

◆足りない栄養を補える青汁

青汁には栄養が豊富に含まれているため、不足しがちな栄養を補うのに役立ちます。普段から野菜をあまり食べていない方は、ぜひ青汁を飲んで栄養を補給してみてはいかがでしょうか？　1日に必要な野菜をすべて食べ物から摂るのは難しいですが、青汁ならばコップ一杯を飲むだけで気軽に摂取できます。また、高齢者や妊婦は、食欲不振に悩まされることがありますが、青汁は食欲が出ない場合にもすっきり飲めるのがメリットです。

栄養補給を目的に取り入れるなら、青汁を朝一番に飲むのがおすすめです。人間は睡眠中にたくさんの汗をかくため、朝起きてすぐのときは体が栄養を吸収しやすい状態になっています。このタイミングで青汁を飲むと、体の隅々まで栄養を行き渡らせられると考えられているのです。さらに、青汁に含まれるビタミンCやビタミンEには、活性酸素を取り除く働きがあるため、体の疲れを軽減することにもつながります。

◆青汁は美肌を作るのに役立つ

青汁には、ビタミンC・ビタミンA・葉酸が豊富に含まれています。

「ビタミンC」はコラーゲンを作るために必要となる上、メラニンの生成を抑える働きがあります。お肌に潤いがほしい方や、シミやそばかすにお悩みの方におすすめです。「ビタミンA」は、お肌の潤いを保つ働きを持っています。レバーやうなぎにも多く含まれている成分ですが、これらの食材を毎日食べるのは簡単ではありません。しかし、青汁を飲めば栄養を無理なく摂取できます。「葉酸」はタンパク質の生成や合成に関わる成分です。新陳代謝が活発になることで、お肌を若々しく保つ効果が期待できます。

このほかにも、ビタミンK・カルシウム・ビタミンB1といったように、青汁にはお肌に良い成分が多く含まれています。人間のお肌は、眠ってから3時間後に成長ホルモンが分泌されて、新陳代謝が活発になります。そのため、美肌を目指して青汁を飲むのなら、夜に飲むのがおすすめです。ぜひ眠る前に飲んでみてください。

なお、お肌のターンオーバーは約28日周期となっています。そのため、青汁の効果は1カ月ほど飲み続けることで実感できると考えられます。飲み始めてすぐは効果をなかなか実感しにくいかもしれませんが、1カ月を目安に続けてみましょう。

◆青汁は便秘解消にも効果的

食物繊維が腸内環境を整えてくれるため、青汁は便秘の改善にも役立つと考えられています。青汁によく含まれる大麦若葉や明日葉は、食物繊維が豊富なことで有名な食材です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は腸内の善玉を増やし、腸内環境を整える働きを持っています。一方、不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむという特徴があり、腸のぜんどう運動を高めてくれます。食物繊維を摂るときは、水溶性のものと不溶性のものを両方取り入れるのが理想です。青汁には、これらの成分がバランス良く含まれています。

便秘解消のために青汁を飲むなら、就寝前に飲むのがおすすめです。眠っている間に食物繊維により腸内環境が整えられるため、起床時に排便しやすくなります。便秘にお悩みの方はぜひ寝る前に飲んでみてください。

青汁を飲むことで、さまざまな健康効果が得られます。ただし、青汁だけで栄養補給をすると栄養が偏ってしまうため、あくまでも普段の食事の補助として飲むことをおすすめします。青汁を飲む習慣をつけて、健康な体を目指しましょう。

間違った姿勢で眠ると、疲れが取れなかったり、体に負担がかかったりします。もっとも健康的だと考えられているのは、仰向けの姿勢です。寝返りが打ちやすく、体の一箇所だけに負担が集中しにくくなっています。今回は、睡眠時の正しい姿勢と、どうしたら良い姿勢で眠れるのかについてお伝えします。

◆眠るときの姿勢が健康に影響することも

いつも眠るときの姿勢は、健康に影響を与えることがあります。正しい姿勢で眠れば、日中の疲れが取れますが、間違った姿勢で眠るとあまり体が休まりません。

睡眠中、とても大切なのが寝返りです。健康な方の場合、一晩に20～30回寝返りを打つと言われています。それよりも少なかったり、多かったりする場合は、熟睡できていない可能性が高くなります。

人間は同じ体勢で長時間寝ていると、体重がかかる部分の血管が圧迫されて、血流が滞ります。そのため、寝返りを打つことで、一箇所に負担がかかるのを防いでいるのです。また、寝返りには肩や腰にかかる負担を分散させて、肩こりや腰痛を防ぐ働きもあります。

さらに寝返りは、睡眠リズムを整えるきっかけも作ってくれます。睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されますが、切り替わるのは寝返りを打つタイミングであることが多いのです。体が休まりやすい姿勢は、寝返りがきちんと打てる姿勢だと考えられています。

◆どんな姿勢で眠れば良い？

人は眠っている間に何度も寝返りを打つため、その姿勢は一定ではありません。しかし、眠り始めの姿勢は、睡眠の質に影響します。

もっとも健康的だと言われているのは、仰向けです。仰向けで眠ると、血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができにくくなります。また、呼吸が深くなり、寝返りも打ちやすくなります。より健康に良いのは、仰向けの状態で手足を広げた体勢です。手足が広がっていると、スムーズに放熱ができ、深部体温が下がるため、寝付きが良くなります。ただし、仰向けのまま口を大きく開けて寝ると、舌が喉に落ちてきて、気道が圧迫されてしまうためご注意ください。いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因となります。

横向きは、一部の方にとっては適しています。たとえば、睡眠時無呼吸症候群の方は、横向きで寝たほうが、舌が落ちにくく症状が出にくくなります。また、腰痛がある方にとっても、足の曲げ方を調整して腰が楽な位置で眠れるため、眠りやすい体勢です。また、妊婦の方も、上になった足を軽く曲げて前に出して寝るシムス位ができるため、お腹が圧迫されず眠りやすくなります。ただし、寝返りをあまり打たない方は、横向きで寝ると左右どちらかに負担が偏ってしまいます。負担の偏りが続くと、体が歪んでしまうこともあるため、お気をつけください。

◆正しい寝方をする方法

正しい睡眠姿勢を取るために、枕や布団は自分の体に合う眠りやすいものを選びましょう。

枕は高過ぎても低過ぎても首に負担をかけてしまいます。枕を購入する際は、仰向けで寝たときと横向きで寝たときの両方で、丁度良いと感じるものを選びましょう。仰向けの場合は首が15度ほどに傾く形、横向きの場合は寝たときに頭と首が一直線になっている形が理想です。枕の硬さにもご注意ください。あまりに柔らか過ぎると、頭が沈み込んで寝返りが打ちづらくなります。

敷布団やマットレスも、寝返りを打ちやすいものがおすすめです。柔らか過ぎる敷布団は、睡眠中に体を動きづらくさせます。また、喉が圧迫されたり、腰が沈み込んで負担がかかったりすることもあり、注意が必要です。

掛け布団は、体を圧迫しにくい、軽い素材のものを選びましょう。綿布団は重みがあるため、軽くて暖かい羽毛布団がおすすめです。毛布を使う場合は、摩擦で寝返りが打ちづらくなるため、羽毛布団の上からかけてください。

睡眠時の姿勢や寝具に工夫すれば、体が休まりやすくなります。これまでの寝方を見直して、ぐっすり眠れる健康的な状態を目指しましょう。

健康診断では正常という結果が出ても、時間帯によっては高血圧になってしまう「仮面高血圧」という症状があります。仮面高血圧は検査で見つからないため、深刻な病気を引き起こすまで気づけないケースが多いなど、危険があります。万が一、仮面高血圧になってしまってもすみやかに気づけるように、ご自宅でも血圧をチェックしておきましょう。

◆仮面高血圧とは

仮面高血圧とは、健康診断や検査で血圧を測ると正常値なのにもかかわらず、ご自宅などで別の機会に測ると、高血圧になっていることを指します。正常血圧の仮面をつけているという意味で、このような名称で呼ばれるようになりました。仮面高血圧になる原因は、以下のようなものが考えられます。

• 普段の喫煙量が多い（病院で検査を待つ時間はタバコが吸えないため血圧が下がる）
• 日頃強いストレスがある（病院では医師に診てもらう安心感によりストレスが和らぐ）
• 加齢による動脈硬化が起きている
• 心臓や内臓に障害がある
• 服用している降圧薬の効き目が早朝には薄れている
• 糖尿病が悪化している

生活習慣の影響で検査を受けるときに血圧が下がりやすい方や、体調によって血圧の変動が大きい方は、仮面高血圧になりやすくなっています。

この仮面高血圧と似たものに、「白衣高血圧」や「ストレス高血圧」があります。「白衣高血圧」とは、仮面高血圧とは反対に、検査のときに血圧が高くなってしまう症状です。医師や看護師の白衣を見ると、緊張して血圧が高くなってしまうことが原因だと考えられています。白衣高血圧であっても、普段は正常血圧で高血圧による合併症がない場合は、特に治療の必要はありません。

「ストレス高血圧」とは、ストレスに反応することで血圧が上がる症状を指します。ストレスの多い職場で働いている方や、長年ストレスを抱えている方が発症しやすい症状です。災害時にも、強い心理的負担からストレス高血圧になる方が多くいらっしゃいます。

◆仮面高血圧は一般的な高血圧よりも健康リスクが高い

健康と診断されがちな仮面高血圧ですが、実は一般的な高血圧よりも病気になるリスクが高いと言われています。アメリカ・コロンビア大学のトーマス・ピッカリング教授の研究報告によれば、脳心血管疾患のリスクで正常血圧の方が1だとすると、持続性高血圧の方が2.94倍、仮面高血圧の方が3.86倍になるとわかりました。仮面高血圧の方は検査では正常と診断されるため、動脈硬化が進んでいても気づかずに放置してしまい、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こしてしまうケースが多いのです。

また、すでに高血圧と診断されている方の中にも、時間帯による血圧上昇に気づいていない方がいらっしゃいます。たとえば、降圧剤を使用しているものの、24時間にわたり降圧できていないため、早朝には高血圧になるといったケースです。このような場合は、服用している薬を長時間作用型のものに変える必要があります。高血圧になっていることに気づかない状態は大変危険であるため、よく確認しておくようにしましょう。

◆仮面高血圧の対処法

仮面高血圧に気づくためには、ご自宅で血圧を測るのが効果的です。健康診断では異常がなかった方も、一度はご自宅で測定しておきましょう。なお、家庭で血圧を測る際は、以下の点に注意してください。

• 1日2回、決まった時間に測る
• 食後1時間以上経ってから測る
• 直前にタバコを吸ったり、コーヒーを飲んだり、薬を服用したりといったことは避ける
• 常に同じ腕を、同じ姿勢で測る
• 腕を締め付けない状態で測る
• 寒い場所で測らない

測定した結果、ご自宅で高血圧になっているようなら、病院で診てもらうことをおすすめします。

また、仮面高血圧になりにくい生活も心がけましょう。仮面高血圧になりやすい方には、このような特徴があります。

• 睡眠時間が短い
• 喫煙をする、または受動喫煙を受けている
• お酒をたくさん飲む
• 職場や家庭でのストレスが大きい
• 塩分をたくさん摂る
• メタボリックシンドロームである

仮面高血圧にならないためには、これらの状態をできるだけ避けることが必要になります。血圧を正常に保つためにも、普段から健康的な生活を心がけましょう。

アロマはただ気分をリフレッシュできるだけでなく、ヘルスケアにも役立ちます。お好みのアロマオイルを用意すれば、あとはハンカチやマグカップを使うだけで、簡単にアロマテラピーを行えます。最近あまり体の調子が良くないという方は、ご自身をいたわるためにも試してみてはいかがでしょうか？

◆アロマとは？

「アロマ」とは、100%植物由来の香料のことを指します。植物の花・葉・茎・果皮・根には香り成分が凝縮されています。それを抽出したのがアロマです。そして「アロマテラピー」とは、アロマを使った健康法のことを指します。アロマがなぜヘルスケアに役立つと言われているのかといえば、以下のような仕組みがあるからです。

空気中の香り成分は、呼吸と一緒に鼻に入ります。鼻の中に入った香り成分は、嗅粘膜に溶け込み、嗅神経・嗅球・嗅索を通って大脳辺縁系に伝わります。大脳辺縁系とは、人間の記憶・感情・自律神経・ホルモン・免疫の調整を司っている部分です。しかし、ストレスを受けるとこれらの働きが弱まってしまいます。アロマの香りによって脳をリラックスさせると、この働きが弱まるのを防ぐと言われているのです。また、アロマトリートメントを行うと、香りが脳に伝わるだけでなく、精油成分が皮膚からも体内に浸透すると言われています。

アロマテラピーで重要なのは、自分が良い香りだと思えるアロマを使うことです。効果が高いと言われているアロマでも、良い香りだと思えなければヘルスケアになりません。実際に試供品の匂いを嗅いでみて、気に入ったものを使うようにしましょう。

◆アロマの使い方

アロマを使う方法はいくつもありますが、もっとも簡単なのは「芳香浴」という方法です。こちらの方法は、ハンカチやティッシュに精油を1～2滴染み込ませ、香りを嗅ぐだけで簡単に行えます。あるいはマグカップに熱めのお湯を入れて、精油を1～2滴入れても構いません。

より香りを長持ちさせたい場合は、アロマポットやオイルウォーマーといった専用の器具を使うのがおすすめです。使い方は、器具の上に水を8分目ほどまで入れたお皿を置き、精油を1～5滴たらします。それから下に置いたろうそくに火をつけると、水分が蒸発するのと同時に精油が空気中に広がります。また、アロマライトを使えば火を使わずに、水と精油を入れてスイッチを入れるだけでアロマを焚くことができます。

固まった体をほぐしたい場合は、アロマトリートメントがおすすめです。やり方はまず、アロマトリートメントオイルを手に適量とり、両手に良くなじませます。それから手足など体の先の部分から心臓に向かって、呼吸に合わせるようにゆっくり撫でます。手の平で揉みほぐしたり、指で押したりするのも効果的です。オイルはトリートメント後、肌に吸収されるため、そのままにしておいて構いません。ご自身にとってやりやすい方法を選んで、アロマテラピーをお楽しみください。

◆香りによって違うアロマの効果

アロマから得られる効果は、香りによって異なります。症状別にどんなアロマが適しているのかをご紹介します。

・風邪をなんとかしたい

風邪の原因はほとんどの場合がウイルスです。そのため、風邪の症状を和らげたい場合には、ウイルス対策ができるアロマが適しています。ラベンダー・レモン・ユーカリ・ローズマリー・サイプレス・サンダルウッド・ジンジャー・ペパーミントなどの香りがおすすめです。

・眠りやすくする

快適な眠りをサポートするには、ラベンダー・カモミール・クラリセージ・ネロリ・プチグレン・オレンジといった香りがおすすめです。最近眠りが浅いという方は、ぜひこれらのアロマを試してみてください。

・筋肉痛を和らげる

筋肉痛を和らげるには、血行を良くしたり、筋肉の疲れをほぐしたりできるアロマがおすすめです。レモングラス・ジュニパー・ローズマリー・ラベンダー・カンファー・ユーカリ・レモンといったアロマを使いましょう。

・花粉症対策

花粉症対策には、粘膜の腫れをケアしたり、炎症を防いだりしてくれる、ユーカリ・ペパーミント・ティーツリー・レモン・ラベンダーといったアロマが適しています。花粉が飛ぶ季節にはこれらの香りを使ってみてください。

ご自身の目的や、お好みの香りに合わせて、アロマを選んでみましょう。心が落ち着く香りに癒やされるだけでなく、体もすっきりとリフレッシュできるようになるかもしれません。

寒い季節になると体が弱りやすくなります。この時期には、風邪を引きやすくなったり、アレルギーを起こしたりと、さまざまな問題が出てくるでしょう。そんな健康に気をつけたい方におすすめのマッサージが「爪もみ」です。1日にたった数分間指をマッサージするだけで、簡単にリラックスできると言われています。ぜひお試しください。

◆爪もみとは？

「爪もみ」とは、爪の生え際をマッサージすることで体内に働きかける、健康法のひとつです。爪の生え際には神経線維が密集しています。そのため、指先を刺激することで自律神経や血流を整えられると考えられています。

自律神経には、体を動かしたときに働く「交感神経」と、体の動きが少ないときに働く「副交感神経」の2種類があります。現代人は生活リズムや環境の影響から、交感神経が優位になりがちです。意識してリラックスするとともに、副交感神経の働きをサポートするようにしましょう。

爪もみは、自律神経を整えたいときにもおすすめの方法です。薬指を除いた4本の爪の生え際部分には、副交感神経が密集しています。そのため、爪もみをすることで副交感神経の働きを高められると考えられています。

また、爪の生え際は動脈と静脈の折り返し地点でもあります。血液は動脈を通って身体を巡った後、指先や足先、頭頂部を折り返し地点として静脈に入ります。このとき、折り返し地点の血管に老廃物が多いと、血液の流れが滞ってしまうのです。爪もみによって指先の血流を良くしておけば、全身の血行促進にもつながると考えられています。

◆指ごとに違う爪もみの効果

ケアしたい場所ごとに、もむ爪は異なります。まずは、どの指がどんな部位と関係しているのかご紹介します。

• 親指……呼吸器（肺など）
• 人差し指……消化器（胃や腸など）
• 中指……耳
• 小指……循環器（心臓や腎臓など）

親指は肺のような呼吸器、人差し指は胃や腸といった消化器、中指は耳、小指は心臓や腎臓のような循環器に対応しています。それぞれの爪をもむと、気になる症状のケアができると言われています。

ただし、薬指だけは、交感神経を活発にするツボがあるため、マッサージには注意が必要です。特に、リラックスを目的として爪もみをするのであれば、薬指だけはもまないのが適切でしょう。ある調査によると、薬指だけをもみ続けた被験者の免疫力が落ちたというデータが出たこともあるようです。マッサージをするのであれば、単独ではなく必ず他の指と組み合わせて行なってください。

また、足の指も合わせて爪もみしてもよいでしょう。足の指先は手の指先と同じように、血流の折り返し地点となっています。マッサージすることで、より血が巡りやすくなるため、よりリフレッシュしやすくなります。

◆爪もみの方法

爪もみでは、爪そのものを上から押すわけではありません。まずは、もみたい指の爪の両脇を、もう片方の手の親指と人差し指で挟みます。それから10～20秒間ぎゅっと押しましょう。力が弱すぎると効果を期待しにくくなるため、やや痛いくらい強めに押してください。指の腹よりも指先を使ったほうが力を入れやすくなります。なお、より副交感神経を優位にしやすくするためにも、腹式呼吸をしながらマッサージしてみてください。

体のどこかに不調がある場合は、その部分と対応している指を長めに押しましょう。1日に行う爪もみの回数は、2～3回が目安です。それ以上はもまないようにしてください。なかなか効果を実感しにくい場合は、回数を増やすのではなく、1回あたりの爪もみの時間を増やしてみましょう。

爪もみはいつでもどこでも簡単に行えるリフレッシュ方法です。寒い冬の季節を健康に過ごしたいという方は、ぜひお試しください。