食と健康 | 一般財団法人　茨城県メディカルセンター

まめ知識カテゴリ: 食と健康

ビタミンやミネラル･･･微量栄養素が不足していませんか？（2009年2月）

ビタミンやミネラル･･･微量栄養素が不足していませんか？

現在日本では、エネルギー摂取量は過剰であるものの、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は不足する傾向にあります。ビタミンやミネラルが不足すると、炭水化物やタンパク質、脂質を効率的に利用することができなくなってしまいます。肥満はもちろん、脂質異常症や糖尿病にはこの代謝異常が大きく関わっています。代謝のメカニズムに負担をかけないためにも、ビタミンやミネラルは毎日きちんと摂取することが必要です。

【微量栄養素のはたらき】

エネルギー産生に複合的に作用するビタミンB群

ビタミンB群は食事で体内に入ってくる3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）を分解・燃焼するのを助け、からだに必要なエネルギーを作り出します。

心筋梗塞のリスクを下げるビタミンEとC

抗酸化ビタミンのビタミンA、C、Eは動脈硬化の予防に役立つビタミンです。米国での研究によると、ビタミンEのサプリメント服用が心筋梗塞による死亡率の低減に役立つこと、また、ビタミンEとCの併用でリスクはさらに低減することがわかっています。

動脈硬化を促すホモシステインを抑える葉酸とビタミンB群

動脈硬化を引き起こすといわれているホモシステイン。血中の濃度が増えると、LDL（悪玉）コレステロールを酸化させて、血栓の元を作ります。葉酸やビタミンB₁₂、B₆にはホモシステインの過剰生成を抑える働きがあることがわかってきました。

バランスをとりながら働くミネラル

ナトリウムはカリウムと調節しあって血圧や浸透圧の調整を行います。このほか、ミネラルは相互にバランスをとりながら働きます。そのため、ミネラルの摂取バランスが悪いと、体内で上手く働かなくなり、だるい、疲れやすい、風邪を引きやすいなどの症状があらわれます。

からだに必要な栄養素は、食事からとることが基本です。ビタミンには水に溶ける性質の水溶性ビタミンと、水には溶けにくい脂溶性ビタミンがあるなど、栄養素には様々な特徴があります。最近ではサプリメントなどで手軽に効率よく補給することもできますが、特定の栄養素だけをとるのではなく、毎日のバランスのよい食事から美味しく、無理なく、栄養素をとりたいものです。

糖尿病を予防する食生活（2009年1月）

糖尿病を予防する食生活

○糖尿病になる人が増え続けています。

　日本人の多くは体質的に糖尿病になりやすい遺伝子をもっていますが、この半世紀余りの間に食生活が急速に豊かになりすぎたことなどが皮肉にも、糖尿病患者数を20倍にも増やす事態をまねきました。

2007年に厚生労働省が発表した糖尿病実態調査の結果によると、糖尿病予備軍を含めて、全国で「糖尿病が強く疑われる」あるいは「糖尿病の可能性を否定できない」人が、2210万人もいるのです。5年前の調査に比べて600万人も増えています。

　血糖値が少々高くても、自覚症状はまったくありません。しかし、血糖値が高い状態が続くと、さまざまな合併症をまねきます。成人の失明の原因の第１位、人工透析を受けなければならなくなる原因の第１位はいずれも糖尿病です。

血糖値が高めと指摘されたら、生活習慣の見直しを始めましょう。糖尿病の誘因は、肥満、食生活の偏り、運動不足などの生活習慣と深く関わります。したがって、糖尿病は一人ひとりの生活習慣の見直しと改善によって予防し、進行を遅らせることが可能になります。

日本人は糖尿病になりやすい!?

日本人は２型糖尿病になりやすいと言われています。これは、日本人のインスリン（血液中の糖を細胞に取り込み、血糖値を下げる働き）分泌能力が、欧米人に比べ低いからです。欧米人の中には高カロリー、高脂肪の食生活をしている為に、日本では考えられないくらいの肥満体をした人を見かけることがありますが、欧米人のインスリン分泌能力はその高カロリーの食生活に対応でき、過剰に摂取した栄養は脂肪として体につき、血中に糖として残る事はないそうです。ところが日本人はインスリン分泌能力が欧米人よりも低いために、過剰に取った栄養が糖として血中に残ってしまいます。つまり、私たち日本人は欧米人よりも太りにくいかわりに、糖尿病になり易いのです。

もう一つの理由としては、飢餓に強い遺伝子的な要因を持っている為とされています。栄養状態が悪い状態が長く続いた時代に、飢餓に強い遺伝子が残り、子孫に伝わったと考えられていますが、現在では、この節約遺伝子が裏目にでてしまい、高カロリー、高脂肪の食事に対応できず、肥満や糖尿病に陥ってしまうのです。

糖尿病を予防する食事

○野菜はたっぷりとろう

野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぐ働きをします。野菜は1日に350ｇ以上とり、このうち緑黄色野菜を120ｇ以上とるようにしましょう。

○食事は決まった時間に、時間をかけて食べよう

朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、寝る前3時間の間に食べるのはよくありません。ゆっくりよくかんで、一家団らん、会話を楽しみながら、時間をかけて食べましょう。

○甘いものや脂っぽいものは食べ過ぎない

甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品です。食べ過ぎに気をつけましょう。

○ひとり分ずつ、取り分けて食べよう

大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらいため、たくさん食べてしまいがちです。

○薄味にしよう

濃い味のおかずはごはんをたくさん食べてしまいがちです。素材の味をいかした薄味料理を。

○ながら食いはやめよう

テレビを見ながら、新聞を読みながらといったながら食いも、食べた量がわかりづらいもの。またよく味わえないため、満足感もありません。

○多いときは残そう

多いと感じたら、無理せずに残しましょう。

○お茶碗は小ぶりのものを

お茶碗を小さくすると、1膳の量が少なくなるため、食べ過ぎを防げます。

○調味料はかけずにつける

マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品。お醤油などの塩分は、高血圧の原因になり、糖尿病を悪化させます。直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。

○食品のエネルギーを知ろう

毎日食べるものがどのくらいのエネルギーなのかを知り、食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。

冬野菜を食べよう！（2008年12月）

冬野菜を食べよう！

　「冬野菜」といっても、お店に行けばたくさんの種類の野菜が一年中並んでるので、どれが冬野菜…？という人も多いかもしれません。旬を迎えたほとんどの野菜は、収穫量が増えるため価格もお手頃になります。しかも旬の野菜は、味わい・栄養価ともに高く安くて体にもおいしいと嬉しい事ずくめです。旬の野菜は、その季節に合わせてそれぞれに働きが異なるのも特長です。冬野菜には、ごぼう、れんこんなどの根菜類や春菊、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜、ネギやカリフラワー、白菜、大根、かぶなどの淡色野菜があります。これらは、体を温めてくれる成分や風邪予防に効果的な作用があります。

【冬野菜の上手な食べ方】

★鍋料理に最適

　野菜に含まれる栄養素には水溶性のものがあります。ビタミンＣやビタミンB、カリウムなどはその代表です。溶け出してしまった成分もしっかり取り入れるなら、煮汁まで一緒にいただける味噌汁や鍋料理が最高です。また、不足しがちな野菜の摂取量も煮込むことによって食物繊維が柔らかくなり、生よりも多く食べれる様になります。その他にも野菜に含まれるペクチンは、胃の調子を整える効果もあります。蛋白質源の魚や肉と合わせると、栄養バランスもより良くなります。

★薬味に使う

ねぎ、にんにく、しょうがは、血行促進や新陳代謝を高める成分があり、身体を温めてくれます。基本的に香味野菜は殺菌力や解熱効果があるものが多いよう。風邪気味の時には特に摂取を！

★皮や葉っぱもお料理に

　大根やかぶは、白い所の皮の部分や、葉っぱの方にビタミンCが豊富に含まれています。普段は捨ててしまう部分も、実は栄養がいっぱい含まれています。細かく刻んでおひたしにしたり、皮の厚いものは皮ごとふかす・じっくり熱を通す、などの工夫でいつもと違う料理に大変身。生ゴミ減量にもつながって一石二鳥です。

野菜の効用…、といっても野菜は薬ではないし、これを食べれば病気が治るというものではありません。しかし、薬やサプリメント、高価な健康食品に頼らずに、毎日の食事から体調を整えたいですね。もちろん、同じ野菜ばかりを食べるのではなく「バランスよく食べる事」が基本になります。

茨城県栄養士会　鈴木　宏美

バランスの良い食事について（2008年11月）

バランスの良い食事について

　秋も深まり、朝晩の気温が下がる日も多くなってきました。風邪をひきやすくなるので、日ごろから食事をきちんと摂って、からだに抵抗力をつけておきましょう。
生活習慣予防のために、日本型の食生活が見直されています。
日本型食生活は、米や魚介、大豆製品、野菜を主材料に、肉や乳製品など欧米型の材料がバランスよく使われた食事内容のことです。

　今から２０年ぐらい前までは、栄養バランスがよく健康的な食事であると世界的にも高く評価されていました。ところが、最近そのバランスが少し崩れてきました。手遅れになる前に、私たちの食事を見直しましょう。

バランスのよい食事のキーワードのひとつに、ひとつずつ体によい食べ物の頭文字になっている「まごはやさしい」があります。

「まごはやさしい」

　ご存知の方が多いと思いますが、医学博士吉村裕之先生が、提唱されているバランスの良い食事の覚え方です。

ま

・・豆類

大切なたんぱく質の供給源です。ビタミンＢ群や食物繊維を多く含んでいます。

ご

・・ごま

脂質、鉄、カルシウム、ビタミンＢ１などを豊富に含んでいます。

は

・・わかめ・海藻

無機質（カリウム・カルシウム・鉄等）や食物繊維を豊富に含んでいます。

や

・・野菜

ビタミン・無機質や食物繊維の供給源として重要な食品です。

さ

・・魚類

たんぱく質のアミノ酸組成では、必須アミノ酸に富み、特に穀類に不足しているリジンを多く含んでいます。脂質は、イコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸をおおく含んでいます。

し

・・椎茸・きのこ類

食物繊維が豊富で、低カロリーなのが特徴です。

い

・・いも類

主成分はでん粉です。ビタミンＣや食物繊維を豊富に含んでいます。

ごはんを主食（ごはんは和食・洋食のおかずどちらにもあいます）に、バランスの良い食事を心がけ、生活習慣病を予防しましょう！

茨城県栄養士会　住友かほる

病気を防ぐ「あぶら」のとり方（2008年10月）

病気を防ぐ「あぶら」のとり方

茨城県栄養士会　佐藤　光恵

「あぶら」の種類は様々で、とり方によって、体にプラスにもマイナスにもなります。

健康によい「あぶら」を選んでとることは、メタボリック症候群を防ぐことにつながります。

「あぶら」の主成分「脂肪酸」にはさまざまな種類があります。

サラダ油、ごま油、オリーブ油、肉、魚、乳製品、ナッツなどの食品から、私たちはさまざまな「あぶら」をとり入れています。「あぶら」は正式には脂質あるいは脂肪といい、たんぱく質、糖質とともに３大栄養素の一つです。

脂質は主に脂肪酸によって構成されています。脂肪酸は炭素、水素、酸素が結びついてできており、結びつき方で飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。また、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は体内での生理作用が異なります。

脂肪酸の種類と特徴

一つの食材や油脂には、複数の脂肪酸が含まれています。多く含まれる主な脂肪酸と食品の種類、その特徴は下表のようになります。

脂肪酸の分類と主な種類

不飽和脂肪酸

ｎ-3系多価不飽和脂肪酸

α-リノレン酸。

ＥＰＡ。ＤＨＡ

不飽和脂肪酸

ｎ-6系多価不飽和脂肪酸

（リノール酸）

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

（オレイン酸）

飽和脂肪酸

　パルミチン酸

ミリスチン酸

ラウリル酸

ステアリン酸

主な食品

しそ油、えごま油、青背の魚

サフラワー油、

ごま油、大豆油

ひまわり油、

くるみ、とうもろこし油

オリーブ油、大豆油、菜種油、アーモンド、へーゼルナッツ

ラード、ヘット

バター、肉の脂身

ショートニング

ヤシ油、ココナツ油

特徴

◎	悪玉のＬＤＬコレステロールをある程度下げる。
◎	中性脂肪を下げる。血栓防止をする。
◎	酸化しやすい

◎	悪玉のＬＤＬコレステロールを下げる。
◎	善玉のＨＤＬコレステロールも下げる。
◎	酸化しやすい

◎	悪玉のＬＤＬコレステロールを下げる。

◎	多くとると悪玉のＬＤＬコレステロールを上げる。
◎	不足すると血管がもろくなる。

◆	積極的にとりたい脂肪酸、減らしたい脂肪酸

食事でとった脂肪は脂肪酸に分解後、吸収され、エネルギーとして使われます。エネルギーとして利用されなかった残りは空腹時に備えて脂肪組織に蓄えられます。余れば脂肪になる点では炭水化物もたんぱく質も同じです。コレステロールは脂質の一種で、細胞膜や各種のホルモンの材料としてある程度の量は体に必要です。

健康によいと言われる脂肪酸を含む「あぶら」でも１ｇで９キロカロリーと、高エネルギーですから、とり過ぎると肥満を招きます。

国民栄養調査では多くの人が「あぶら」をとり過ぎているという調査結果になっています。

一般に肉などに多い飽和脂肪酸の摂取が多く、魚に多いｎ-3系多価不飽和脂肪酸や、一価不飽和脂肪酸は不足傾向がみられます。

「あぶら」の総量が過剰にならないようにし、様々な不飽和脂肪酸を含む「あぶら」をバランスよくとることが大切です。

油のヘルシーなとり方

肉に多く含まれる飽和脂肪酸は少なくし、魚に多く含まれるｎ-３系多価不飽和脂肪酸や、オリーブ油に多く含まれる一価不飽和脂肪酸を多くするように心がけることが健康的な「あぶら」のとり方です。

(1)		揚げ物にサラダ油。炒め物にごま油。パスタにオリーブ油とバランスよく料理に使い分け、１日の使用量を大さじ１～２杯までに抑える。
(2)		バラ肉、ベーコン、鶏肉の皮などはできるだけ控える。
(3)		魚の干物は酸化し易いので、新鮮なものを購入し、早く食べきる。

◆	特定保健用食品に指定されている油

「体に脂肪が付きにくい」「脂肪の吸収を抑える」などの表示がある食用油が市場に出回っています。あくまで、一般の食用油を使ったときと比べた場合に、表示されているような効果が得られると理解して使うことが必要です。特定保健用の油も１ｇは９キロカロリーなので、１日の使用量は普通の油と同程度にすることが勧められます。食べるほど効果が上がるものではないです。

朝食を食べる習慣をつけましょう！（2008年9月）

朝食を食べる習慣をつけましょう！

■	朝食の役割～朝食はからだの目覚まし時計～

寝起きの直後は血糖値が低く、内臓や神経、脳の働きも低下した状態になっています。

こうした機能を正常に戻し、体をすっきり目覚めさせるのが朝食の大きな役割です。

[お通じがよくなる]

人間の体は食事を摂ると消化器系が刺激され、それに伴い肛門の筋肉が緩みやすくなるようにできています。

朝食を食べた後にトイレに行く習慣をつけると、毎朝の便通も良くなって快便生活が期待できます。

[仕事も勉強もはかどる]

シャキッと起きられずに、ぼんやりダラダラ過ごしていませんか？

朝食には寝ている間に低下した体温を上げる作用があり、活動をするためのウォーミングアップの役割があります。また朝食を摂らないと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足して昼食を摂るまでやる気や集中力が出にくくなってしまいます。また昼食を朝食抜きの反動でまとめ食いをしやすく、満腹感で午後も頭がボーっとしがちです。

朝食をしっかり食べることで、一日の元気なリズムを作りハツラツと過ごせます。

[ダイエットにも効果的]

朝食を抜いてダイエットをしよう！なんて思っていませんか？

食事回数が減り、食事と食事の間隔があく事で体がエネルギーを蓄えておこうと働きます。

基礎代謝も悪くなる事で、貯めた脂肪を分解する力が落ちていき、「太りやすい体質」に・・・

朝食で摂ったエネルギーは夕食よりも消費されやすくなっているので、同じ一日の食事でも朝食をしっかりめに食べ、その分夕食を軽めにする習慣をつけるだけでもシェイプアップ効果が期待できると思います。

■	どんな朝食がいいのか？

朝食こそバランスが大切です。

[体温を上昇させるたんぱく質（主菜）]
炭水化物の３倍、脂肪の５倍もの体熱生産力があるといわれます。血のめぐりがよくなり、寝起きの体が十分にウォーミングアップされます。

[即効性のエネルギー源（主食）]
糖質が分解されて出来るブドウ糖は脳を働かせる唯一のエネルギー源になります。

[野菜をたっぷり（副菜）]
野菜に含まれるビタミンが糖質を燃えやすくします。効率よくエネルギーが生まれ生活習慣予防の効果も期待できます。

[乳製品や果物]
ヨーグルトや果物を加えるとビタミンやミネラル、カルシウムが摂れます。

■	おすすめ朝食パターン

	[洋食セット]
	パンとコーヒーだけでなく卵料理やサラダも一緒に食べることがおすすめです。

[和食セット]
日本の伝統的朝食としてご飯・野菜たっぷり味噌汁・魚・お浸しなどの組み合わせがおすすめです。ただし塩分の摂り過ぎに注意が必要です。

食生活の結果は、すぐに表面に表れるものではありません。

忙しい朝でも食べ物を口にするという「習慣｣が大切です。

将来も健康に過ごせるように、明日からの朝食を大切にしましょう。

食事で脳梗塞を防ごう！！～若い頃からの食事が大切～（2008年8月）

食事で脳梗塞を防ごう！！

～若い頃からの食事が大切～

社団法人　茨城県栄養士会

管理栄養士　石津和男

脳梗塞を防ぐ食事は、脳梗塞を引き起こす因子となる、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満等を予防する食事と共通しています。その基本となるのがいわゆる日本型の食事をすることです。青魚や適量の肉、大豆・大豆製品、ビタミン類や食物繊維が豊富な野菜や芋類、きのこ、海藻類を積極的に食べること、そして低塩の食事を心がけることです。

◆脳梗塞予防にはこんな食事

(1)	青魚を積極的に食べる
	魚は良質なたんぱく質供給源であり、青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。青魚は脂肪が多いからエネルギーが高い、と避けてしまいがちですが、脳梗塞の予防には積極的にとりたい素材です。（イワシ、サンマ、アジ、サバなど）
(2)	適量の肉を食べる
	動物性脂肪を含む肉は血管壁などを構成する重要な成分である良質なたんぱく質供給源なので、毎日摂取する必要があります。だだし、部位によっては脂肪を多く含むので、脂肪の少ない部位を選ぶこと、適量を守り食べ過ぎないようにしましょう。個人差はありますが、１日１００ｇ以内におさえ、もの足りないと思う人は、低エネルギーの野菜やきのこなどと合わせて調理しましょう。野菜に含まれる抗酸化物質や食物繊維もいっしょにとれるので栄養的にも優れたコンビといえます。
(3)	大豆・大豆製品を毎日食べる
	大豆は良質のたんぱく源で、抗酸化ビタミンであるビタミンＥを多く含み、食物繊維も豊富な食品なので毎日欠かさずとりましょう。特におから、凍り豆腐、納豆は食物繊維の多い食品です。また、納豆のねばねばに含まれる酵素には血栓を溶解する作用があるといわれています。（豆腐、おから、納豆、凍り豆腐など）
(4)	野菜を毎食100ｇ以上食べる
	野菜はビタミン類やミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。緑黄色野菜には動脈硬化の原因となる活性酸素の働きをおさえる抗酸化ビタミン（βカロテン、ビタミンＣ，ビタミンＥ）が多く、淡色野菜にはビタミンＣが豊富です。野菜は毎日しっかり食べたい食材です。１食１００ｇ以上、１日３５０ｇ以上食べることを心がけましょう。
(5)	芋を一日１品食べる
	芋には食物繊維とビタミンＣが豊富です。芋のビタミンＣは加熱してもこわれにくいのが利点です。また、さつま芋の皮の赤は抗酸化物質アントシアニンの色素です。皮つきのまま調理しましょう。（さつま芋、里芋など）
(6)	きのこ、海藻類、こんにゃくなどを食べる
	きのこ、海藻類、こんにゃくなどには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にはコレステロールが腸から吸収されるのを抑制し、体外に排出して血中コレステロールを減らす働きがあります。また、低エネルギーなのでたっぷり食べられます。ただし調理に油は使いすぎないこと。

◆脳梗塞予防にはこんな運動（目安）

(1)	種類	：	有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水中歩行などが適しています）
(2)	目安	：	ウォーキングの場合、1回１５～３０分を１日２回が目安です。１日１万歩を目標にしましょう。
(3)	頻度	：	出来れば毎日続けることが大切。ただし無理は禁物です。

これらは若い頃からの運動、毎日の食事で実践することが肝要になります。しっかり食べて、がっちり健康！！

＜1歳～2歳児の食事＞（2008年7月）

＜1歳～2歳児の食事＞

　1歳半で与えてはいけない食品はほとんどありません。栄養素のバランスを考えて食べさせるためには、量をふやすより、品数をふやすことがコツです。

小さい頃から、多くの食品の味を覚えさせておくと、食事への興味が深まり、偏食の少ない食習慣がつくと考えられています。

●1回の食事量の目安

◇ごはん

子ども茶わん1杯前後、パンなら8枚切り食パン1枚。

◇肉・魚・卵

これらのどれかを中心にしたおかずを毎回一皿。

◇野菜

色の濃い野菜（ほうれん草や人参など）と色の薄い野菜（きゅうりやキャベツなど）を合わせて一皿。

◇果物

1日1個。朝・昼・夕飯またはおやつのどこかで食べます。

◇油脂類

バター・マーガリン・サラダ油・マヨネーズのどれかを1日のうちどこかで食べます。

◇おやつ

牛乳やヨーグルト・イモ類など。

●料理のポイント

　子どもは色や型、舌ざわり、におい、味などの変化にとても興味をもちます。

同じ食品でも、目先を変えた料理にすると喜びますし印象にも残ります。

また、１歳半くらいでもおいしいものはよくわかります。まず、お料理づくりを楽しむことからスタートしましょう。そして、次のポイントをとり入れてみてください。

◇しゅんの材料を使う

その季節の出盛りのものは、おいしく、安く、栄養価も高い。

◇糖分・塩分は控えめに

小さいうちから生活習慣病予防。薄味でもおいしく食べます。

◇にがてな食品の工夫

好きな料理と一緒に添え、少量でもよいから食べさせます。

◇好きな料理ばかり続けない

栄養素の配分が偏る心配もあるし、飽きもきます。

◇まぜご飯も好評ですよ！

肉・魚・野菜など同時に食べられ、嫌いなものも気がつきません。

◇カルシウム料理も忘れずに

牛乳や小魚を使った料理は、子どもも大人も欠かせません。

◇舌ざわりのよい料理を

シチュー・グラタン・ロールキャベツ・あんかけ料理は食べやすいです。

◇切り方やまとめ方は大人の半分くらいに

子どもは口も胃も小さいのです！

◇肉は食べやすく調理

ひと口大に切ったり、ひき肉料理にして大人もつきあいましょう。同じおかずで子どもも満足。

◇1杯の分量は少なめに

おかわりをさせるつもりで少なく盛り付け。この方が食欲も増します。

＜3歳～4歳児の食事＞

　からだは小さくても、栄養素のバランスのとれたものを、たっぷりとらなければならない３歳児。といっても、胃の大きさには限界があります。子どもがほうっておいても食べそうな菓子類の取りすぎに気をつけ、魚・肉・牛乳・卵・大豆製品などは、心がけて食べさせるようにします

●1回の食事量の目安

◇ごはん

子ども茶わん1杯。パンなら8枚切り食パン1枚。

◇肉・魚・卵

朝・昼・夕食でこれらの食品を中心とした料理を一皿ずつ。

◇野菜

色の濃い野菜は煮炊きして、色の薄い野菜は炒めたりサラダで、どちらか一皿。

◇果物

りんごやみかんなどを1日1個。

◇油脂類

1日1回どこかで食べる。

◇豆類

みそ汁なら1杯、煮豆なら大さじ1杯、豆腐なら１/５丁。

◇おやつ

牛乳やヨーグルト・イモ類など。

●料理のポイント

　3歳になると、自我が目覚め、食べ物の好き嫌いがはっきりしてきます。

少し歯ごたえのわるいもの、匂いのつよいもの、食べるのが面倒なものを嫌がります。子どもの好きなものばかり与えていると、嫌いなものはますます食べなくなります。苦手なものも調理を工夫して乗り越えさせたいもの。また、味は薄味を守りましょう。

◇肉・魚・卵料理を交互に出しましょう。

◇野菜はまぜご飯やピラフ、みそ汁に入れるとよく食べます。

◇卵料理や焼き魚などは塩なしでOK。みそ汁は、大人がうすいと感じる位に。

◇魚は、バター焼きにしたり、あんでからめると、くさみが気になりません。

◇めん類は、肉・野菜を必ずつけあわせに。

◇ハム・ソーセージ・かまぼこ・ラーメンなど塩分の多い加工食品は控えめに。

◇牛乳・チーズ・ヨーグルトなどカルシウム分を料理でもとりましょう。

◇肉はひと口大に切ったり、よくたたいてやわらかく。

◇納豆・豆腐・油揚げなど大豆製品は、1日1回食卓へ。

◇わかめ・のりなど海藻類もみそ汁やあたたかいご飯と一緒に心がけて食べさせましょう。

茨城県栄養士会　栄養士　染谷悦子

長寿と食を思う（高齢者施設の食事に関って）（2008年6月）

長寿と食を思う

（高齢者施設の食事に関って）

社団法人　茨城県栄養士会

宮田　恵美子

　日本人の平均寿命が８０歳を超えて暫し、１００歳以上の方も珍しくないという昨今ですが、だれしも健康で長生きしたいと思っておられるのではないでしょうか。

　私は特別養護老人ホームで働いていますが、毎日の3度の食事が楽しみになっているご利用者にとって、それは単に命を永らえるためだけのものではないと、その重さを感じさせられます。

　ご利用者の方と接する時、しばしば昔食べたものの話をお聞きすることがあります。

　先日、みんなで草もちを作りましょうということになり、利用者様と蓬を摘みに出かけました。施設の周りの草むらに程よく蓬が生えていて、たくさん摘むことができたのですが、そのときに「子供のころにお腹が空くと、道端に生えているすかんぽを食べたものだよ。」とすかんぽを手にとり、懐かしそうに噛んでいました。たらの芽の天ぷら、せりのお浸し、わらびやぜんまいも山に採りに行って煮て食べたこと。

豪華な食材では無いけれど、心が豊かになるような食べ物を若い者達がこのような思いで味わえるでしょうか。

　10数年前のまだ介護食が出回っていない頃のことですが、食欲も無く、飲み込みも悪くなっている80代の利用者様に、郷土料理をお聞きして勧めてみようと思い、ベットサイドに伺いました。

その方は仙台の近くで生まれ、水戸に嫁がれたとのことでした。お正月はどんなものを食べましたか、ずんだもちが有名ですよね、食べてみたいですかとお聞きしてみたら、コクリとうなずかれました。２～３日して、枝豆をすりつぶし、ずんだを作って、お持ちしました。普段の食事の時になかなか口を開けてくださらないこの方が、懐かしいものを持って来ましたよ、と言って唇にそっと着けてみたら、すこしだけ口を開けてくださいました。何口か召し上がっていただけた時には、介護スタッフに歓声があがりました。

食事は無理だから、経官栄養にしたほうが良いのではといわれた方が少しずつ食べられるようになった、、、、、