理想的な便の量は１５０g位　大きさで言うと小振りのバナナ一本くらいですが、食物繊維が足りないと便の腸内での停滞時間が長くなり、毎日排便しなかったり、便の量が少なくなったりします。　しかし、摂取することによって便通の改善が行われ、ガンの予防をする可能性が高まります。それは、発ガン性物質などの有害物質の排出を促しているからだと言われています。また、母乳中のダイオキシンなどが減少傾向になるそうです。

食物繊維の多い食事を取ることによって食物繊維がコレステロールや胆汁酸を吸着し便として排泄されます。そのことによって血中のコレステロールが使われ胆汁酸になりますので、血清コレステロール値が下がると言われています。

ナトリウムと結合し、排出させるようです。 ただし、カルシウムも吸着し、排泄する働きもありますので、カルシウムを含む食品を、目標量摂る事が必要です。

　平成 15 年の国民栄養調査の結果では、食物繊維源として重要な野菜の摂取量は、全国の平均で
277.5 gでした。

年齢が増えると増加傾向にあり、最も多い 60 歳代では、平均で 339 gでした。しかし、若年の摂取量が少なく 20 歳代では 249 gでした。

このような結果が出た原因を考えてみると、重要な供給源だった穀物（米）の摂取量も減ってきていますし、加えて精製された穀物は、食物繊維をあまり含んでいないのです。

若い人は、年々野菜を食べなくなってきているようなので、野菜の摂取量の多少が食物繊維量に関係しているようです。

食物繊維の総量は、 20 歳代では 12.4 g ６０歳代では、 17.5 gでした。

特に 20 歳代の女性は、 12 gと少ない結果でした。ちなみに 1951 年の結果では 23 g、 1960 年には 20 g摂取されていました。現在の食事摂取基準では 20 g程度の食物繊維を摂ることを進めています。ちょうど 1960 年当時と同じく野菜や穀物を食べるように勧めていることですね。

このように、 50 年の年月を経て８gも少なくなった食生活ですが、さてどうすれば、食物繊維を十分に摂ることができるでしょうか。 1960 年代に戻るのは、至難の業でしょうか。生活習慣病の予防のためにも、米や麦を主食に芋や野菜類をたくさん摂るようにお勧めいたします。そして 規則正しい食事が健康への早道だと思います。

茨城県は、日本でも有数の農業が盛んな地域です。新鮮な地場産の野菜をたくさん召し上がって食物繊維の不足を解消しましょう。表のように食物繊維量の多い食品を上げてみました。参考にしてください。

（ １人分食物繊維量 1.8 g）

塩蔵わかめは塩抜きし食べやすい大きさに切る。キャベツはざく切りにし、茹でてさます。きゅうりは輪切りにし、あら塩で水だしをする。

わかめを戻す。うどんをボイルし冷ます。きゅうりは輪切り、サニーレタスはざく切り、長ネギはみじん切りにする。
錦糸卵を作る

かぼちゃは種を取り除き、１かけら４０ｇ程度の大きさに切る。

鍋に水を入れかぼちゃをを茹でる。

かぼちゃに火が通ったら、茹で小豆を加えさっと絡める。

にんじんは乱切り、こんにゃくは短冊切りにし、昆布は戻す。

熱いもの、冷たいものは控えましょう

大根はいちょう切り、かぶ、セロリは薄切りにする。