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まめ知識カテゴリ: 食と健康

「健康と食事」 「予防食」?それとも「治療食」?(2005年10月)

 

「健康と食事」

「予防食」?それとも「治療食」?

社団法人茨城県栄養士会

小室秀子

 
 
 
 食べることは、とっても楽しくかつうれしいものです。今夜が大好きな献立とわかったらその時から、お腹がグウ、グウ、心はわくわくするものです。

そのような楽しみをいつまでも続けられたらどんなによいでしょう。私達日本人は世界一の長寿国です。少しでも長く健康を保ち『食』を楽しみたいものです。

メタポリックシンドロームをチェック
内臓脂肪(腹腔内脂肪)蓄積立位、軽呼気時、臍レベルにて計測 
 
ウエスト周囲径 男性:85cm以上

女性:90cm以上

  上記に加え以下のうち2項目以上
脂質代謝異常
 
トリグリセリ度値(中世脂肪)150mg/dl以上

かつ/またはHDLコレステロール値40mg/dl未満

血圧高値
  収縮期血圧130mmHg以上           

かつ/または拡張期血圧85mmHg以上

糖代謝異常
  空腹時血糖値110mg/dl以上
   
いずれも軽度の疾患ですが重なることにより心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる

動脈硬化性疾患を引き起こす率が急激に高くなります。

家族皆で『学んで食して』健康を目指しましょう!
ポイント1
一日3食、決められた時間に(まとめ食いはインスリンを沢山必要となります)
ポイント2
主食(ご飯、パン、麺類等)はしっかり食べましょう。
ポイント3
主菜は一食1品、魚、肉、豆腐、卵等から1品、
ポイント4
野菜は毎食、できれば一食2品、350g以上/日
ポイント5
牛乳、果物は午前10時か午後3時頃におやつとして
ポイント6 砂糖は一日大匙1/2~1(単純糖質で速やかに血糖値を上げます)
ポイント7 油は一日大匙1~2、計量の習慣をつけ一食に油料理を重ねない。
ポイント8 薄味の工夫をしましょう。

減塩醤油、醤油1:酢1、醤油1:だし汁、醤油1:酢1:だし汁等利用出しを濃くしたり、香辛料を利用して薄味でも美味しく食べましょう。

ポイント9 みそ汁は具沢山にして朝食に
◆とっても大切なこと~健診を受ける習慣をつけましょう。
1.
病院受診時は『治療食』を目指し管理栄養士、栄養士に相談しましょうできれば『食事記録』をつけてみてみましょう。
2.
検査値の理解と、治療を中断しない理由を学びましょう。
   
学んだ『予防食』、『治療食』を実行してみてその効果(体調、気分、検査値)を実感し継続に繋がるようにしましょう。
   
ウォーキングや筋肉や骨を刺激し身体づくりをする運動(チューブ体操等)も取り入れましょう。
 

 

 

秋の味覚の代表『サンマ』(2005年9月)

 

秋の味覚の代表『サンマ』
社団法人 茨城県栄養士会

管理栄養士 根本 鈴子

 
 
 
サンマ 『サンマ』がおいしい季節になりました。今年は豊漁でサイズも大ぶりです。よく脂ののった胴が丸々と太ったサンマが手頃な値段で手に入ります。

『サンマ』には、ドコサヘキサエン酸(DHA)に代表される魚油が多く含まれており、心臓病や脳卒中を防ぎ、ストレスを緩和する作用があることもわかってきています。“心”と“体”の両方に効く注目の食材です。

今回は、秋に味覚として古くから愛好されている『サンマ』について紹介します。

『サンマ』の健康効果
心臓病や脳卒中の予防
 
サンマの魚油には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が多く含くまれています。DHAやEPAはまとめてn―3系脂肪酸と呼ばれ、血液中の脂肪(中性脂肪)を減らしまた、血小板の凝固を防いで、血液をサラサラにする効果があります。このような効用から心臓病や脳卒中を防ぐといわれています。
ストレスの緩和
 
DHAは精神の安定にかかわる神経細胞を活性化させイライラの解消に効果が高く、特に、うつ病やヒステリー、マタニティーブルー、緊張型の血行不良や頭痛などをやわらげる作用があります。
ビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用のある食品と一緒に摂ると、DHAやEPAの効果をより高めます。例えば焼き魚ならば、レモン汁をかけたり、大根おろしを添えるとGood
おいしい『サンマ』の選び方
背中が厚い(脂が乗っている証拠)
サンマ
頭の後ろが背中にかけて盛り上がっている(脂が乗っている証拠)
頭を持ってピンと立つ(死後硬直の関係で鮮度の良いほど垂直に立つ)
トレイに汁がたまっている(鮮度が落ちた証拠)
背中が青黒く、腹がピカピカ光る(鮮度が良い)
ポイント
  • 「クチバシが黄色い物が鮮度がよい」とは言われるが、サンマの成長の段階を示すもので、基準にはならないとうのが最近の定説。
  • 腹を触って固いもの(鮮度は内臓から悪くなるので基準に)
  • 目が濁っていると鮮度が悪い(水揚げや輸送の段階で傷つく場合もある
『サンマ』の焼き方
1.
塩を振るタイミング

焼く直前(10~15分前)がよい。浸透圧の関係でサンマの内部の旨味があまり早く振ると逃げ出すため。

秋の味
2.
皮をきれいに焼く

焼く直前に網を熱して、油か酢を塗っておく、また皮に切れ目を入れておくのも効果的

3.
尾をきれいに焼く

アルミホイルを巻くか、塩を厚めに塗る(化粧塩)

4.
焼き上がりの目安

黒目の部分が白くなる

5.
焼くバランス

最初に焼く面を3~4分、ひっくり返して焼く面を6~7分を基準に

 

 

『トクホ』ってなに??(2005年8月)

 

『トクホ』ってなに??
社団法人 茨城県栄養士会
 
 
 
 最近良く耳にする『トクホ:特定保健用食品』って何でしょう?

「特定保健用食品」は、からだの生理機能性分(関与成分)を含んでおり、血圧、血中コレステロールなどを正常に保つことを助けたり、おなかの調子を整えるのに役立つなどの、保健の用途のために利用される食品で、有効性、安全性、品質についての科学的根拠を示して、国の厳しい審査のもとに、厚生労働大臣の許可」を受けた食品です。

現在次のような効果のある食品に対して認可されています。

(認可食品数511品目:平成17年5月現在)

(トクホ許可マーク)

1.
 
おなかの調子を整える食品
2.
コレステロールが高めの方の食品
3.
コレステロールが高めの方、おなかの調子を整える食品
4.
血圧が高めの方の食品
5.
ミネラルの吸収を助ける食品
6.
ミネラルの吸収を助け、おなかの調子を整える食品
7.
骨の健康が気になる方の食品
8.
むし歯の原因になりにくい食品と歯を丈夫で健康にする食品
9.
血糖値が気になり始めた方の食品
10.
血中中性脂肪、体脂肪が気になる方の食品
11.
血中中性脂肪、体脂肪が気になる方、コレステロールが高めの方の食品
表示として認められるもの・・・
 
認められる表示
 
認められない表示
血圧(血糖値・中性脂肪・コレステロール)を正常に保つことを助ける食品です。
高血圧症を改善する食品です。(直接症状、疾病の改善につながる体調の指標)
体脂肪の分解を促進する食品です。体脂肪の増加を抑制する食品です。
解毒作用・脂質代謝促進の効果のある食品です。(明らかに疾病の改善に関係する表示)
便通を良好にする食品です。
老化防止に役立つ食品です。(科学的根拠が不明確)
カルシウムの吸収を高める食品です。
   
肉体疲労を感じる方に適した食品です。
   
※特定の人しか食べてはいけない商品なのでしょうか??
 そんなことはありません。健康が気になる人や健康診断などを受けて生活習慣病のことが気になっている人が保健の効果を期待して食べる食品ですので、誰でも利用できます。

健康が気になる人や、健康診断などを受けて生活習慣病のことが気になっている人が保健の効果を期待して食べるのも良い方法です。

 
     
     

 

 

野菜を食べましょう(2005年7月)

 

野菜を食べましょう
社団法人 茨城県栄養士会
管理栄養士 入江三弥子
 
 
 
(1)
食物繊維の効用について
食物繊維には、以下のような効用があると言われています。
 
1
 
食物繊維摂取によって糖吸収の遅延がおこり、血糖値上昇を抑制します。またインスリンの急激な分泌をふせぎます。
2  便秘の予防・解消(整腸作用)があります。

理想的な便の量は150g位 大きさで言うと小振りのバナナ一本くらいですが、食物繊維が足りないと便の腸内での停滞時間が長くなり、毎日排便しなかったり、便の量が少なくなったりします。 しかし、摂取することによって便通の改善が行われ、ガンの予防をする可能性が高まります。それは、発ガン性物質などの有害物質の排出を促しているからだと言われています。また、母乳中のダイオキシンなどが減少傾向になるそうです。

3  高脂血症の予防改善に効果的です。

食物繊維の多い食事を取ることによって食物繊維がコレステロールや胆汁酸を吸着し便として排泄されます。そのことによって血中のコレステロールが使われ胆汁酸になりますので、血清コレステロール値が下がると言われています。

4  高血圧の予防効果があります。

ナトリウムと結合し、排出させるようです。 ただし、カルシウムも吸着し、排泄する働きもありますので、カルシウムを含む食品を、目標量摂る事が必要です。

5  胆石の予防などに効果的と報告されています。
6  咀嚼(そしゃく)の増加と唾液分泌を促進します。
7  食物繊維の摂取量が多い人は心筋梗塞のリスクが低いと言われています
 
  《 現代の食生活では食物繊維の摂取量が減少傾向です。 》
 

 平成 15 年の国民栄養調査の結果では、食物繊維源として重要な野菜の摂取量は、全国の平均で
277.5 gでした。

年齢が増えると増加傾向にあり、最も多い 60 歳代では、平均で 339 gでした。しかし、若年の摂取量が少なく 20 歳代では 249 gでした。

このような結果が出た原因を考えてみると、重要な供給源だった穀物(米)の摂取量も減ってきていますし、加えて精製された穀物は、食物繊維をあまり含んでいないのです。

若い人は、年々野菜を食べなくなってきているようなので、野菜の摂取量の多少が食物繊維量に関係しているようです。

食物繊維の総量は、 20 歳代では 12.4 g 60歳代では、 17.5 gでした。

特に 20 歳代の女性は、 12 gと少ない結果でした。ちなみに 1951 年の結果では 23 g、 1960 年には 20 g摂取されていました。現在の食事摂取基準では 20 g程度の食物繊維を摂ることを進めています。ちょうど 1960 年当時と同じく野菜や穀物を食べるように勧めていることですね。

このように、 50 年の年月を経て8gも少なくなった食生活ですが、さてどうすれば、食物繊維を十分に摂ることができるでしょうか。 1960 年代に戻るのは、至難の業でしょうか。生活習慣病の予防のためにも、米や麦を主食に芋や野菜類をたくさん摂るようにお勧めいたします。そして 規則正しい食事が健康への早道だと思います。

茨城県は、日本でも有数の農業が盛んな地域です。新鮮な地場産の野菜をたくさん召し上がって食物繊維の不足を解消しましょう。表のように食物繊維量の多い食品を上げてみました。参考にしてください。

 
表1  食物繊維の多い野菜 一覧表
食品名 食物繊維

(g)

食品名 食物繊維

(g)

食品名 食物繊維

(g)

なばな
4.2 
切り干し大根
20.7 
芽キャベツ
5.5 
あしたば
5.6 
かんぴょう
30.1 
モロヘイヤ
5.9 
5.8 
大根葉
4.0 
山ごぼう
7.0 
アスパラガス
5.3 
ごぼう
5.7 
よめな
7.8 
パセリ
6.8 
こごみ
5.2 
らっきょう
21.0 
枝豆
5.0 
しその実
8.9 
わらび
3.0 
のびる
6.9 
ささげ
4.2 
しめじ
3.2 
グリーンピース
8.6 
春菊
3.2 
なめこ
3.3 
オクラ
5.0 
ズッキーニ
4.3 
エリンギ
4.3 
からしな
5.0 
ゼンマイ(干)
5.2 
わかめ
5.1 
西洋カボチャ
4.1 
蕗のとう
6.4 
昆布(干)
27.1 
「五訂日本食品標準成分表」による

 
野菜を使った料理例 

4品合計で 11.26 gです。

野菜のごま酢和え

1人分食物繊維量 1.8 g

材料 (5人分)
キャベツ・・・250g 
塩蔵わかめ・・・35g
きゅうり・・・80g
あら塩・・・0.8g
白練りごま・・・20g
砂糖・・・12g
しょうゆ・・・20g
酢・・・22g
だし汁・・・20g    
作り方
1

塩蔵わかめは塩抜きし食べやすい大きさに切る。キャベツはざく切りにし、茹でてさます。きゅうりは輪切りにし、あら塩で水だしをする。

2
鍋に水・だしを入れ沸騰させ、だし汁をとり冷ます。調味料を加え調味液を作る。
3 わかめ・キャベツ・きゅうりを調味液とあえる。
 

【サラダうどん】 1人分食物繊維量 1.1 g
材料 (5人分)
うどん ( 冷凍 ) ・・・250g
錦糸卵・・・100g
きゅうり・・・80g
乾わかめ・・・3g
カニカマボコ・・・20g
サニーレタス・・・60g
長ネギ・・・20g
白すりごま・・・5g
おろし生姜・・・10g
おろしにんにく・・・3g
しょうゆ・・・30g
酢・・・30g
酒・・・6g 
ごま油・・・10g
豆板醤・・・2g 
砂糖・・・6g
だし汁・・・30g    
作り方
1

わかめを戻す。うどんをボイルし冷ます。きゅうりは輪切り、サニーレタスはざく切り、長ネギはみじん切りにする。
錦糸卵を作る

2
鍋でだし汁をとる。調味料・長ネギを加え、味を調え冷ます。
3 わかめ・うどん・錦糸卵・カニカマ・きゅうり・サニーレタスを混ぜ合わせ、調味液であえる。

【かぼちゃのいとこ煮】 1人分食物繊維量 5.22 g
材料 (5人分)
かぼちゃ・・・400g
ゆで小豆缶・・・120g
作り方
1

かぼちゃは種を取り除き、1かけら40g程度の大きさに切る。

2

鍋に水を入れかぼちゃをを茹でる。

かぼちゃに火が通ったら、茹で小豆を加えさっと絡める。


【切り昆布の煮物】 1人分食物繊維量 3.14 g
材料 (5人分)
切り昆布・乾燥・・・15g
がんもどき 25g ・・・250g
にんじん・・・150g
こんにゃく・・・150g
サラダ油・・・6g
だし汁・・・300g
酒・・・15g
砂糖・・・15g
しょうゆ・・・40g    
作り方
1

にんじんは乱切り、こんにゃくは短冊切りにし、昆布は戻す。

2
こんにゃくは下ゆでする。
3 鍋にサラダ油を熱し、にんじん・こんにゃくを炒め、だし汁を入れ沸騰させる。
4 にんじんに火が通ったら、がんもどき・切り昆布・調味料を加え煮る。
 
     
     

 

 

よくかんで食べよう(2005年6月)

 

 
よくかんで食べよう
社団法人茨城県栄養士会
 
 
 
   
 歯を健康に保ち,丈夫な歯でなんでもよくかんでバランスのよい食事をとることが長生きの秘けつです。でも,近頃ではよくかんで食べることができずに「かまない」「かめない」人が増えているそうです。4日から『歯の衛生週間』ですから,よくかむことの大切さについて改めて見直してみましょう。
 
   
    かまなくなった現代人
   
 昔の人に比べて現代人のかむ能力は低下しているといわれています。よくかむことが必要な昔ながらの伝統食が敬遠され,やわらかくて食べやすい食品が好まれるようになったためともいわれています。食べるのが楽なかみごたえのないものばかり食べていると,かまない習慣がついてあごの筋肉が十分に発達しません。
食べ方にも注意
   朝ぎりぎりまで寝ていて朝食など急いで食べる習慣がついてしまったことも1つの原因のようです。よくかまないで急いで食べる「早食い」や一口ごとに飲み物を飲んで食べ物を流し込みながら食べる「流し食べ」では食べ物とだ液がよく混ざり合う前に飲み込むので,胃に負担をかけたり,食べ過ぎになってしまいます。
    かむことの効果
   
・食べ物をかみくだきだ液と混ぜ,食べ物の消化を助けます
・あごや顔の筋肉が大きく動くことにより,脳にしげきをあたえ,頭のはたらきをよくします
・あごの発達をよくしたり,歯ぐきを丈夫にします
・歯並びをよくして,虫歯になりにくくなります
・肥満の予防になります
・かめばかむほど食べ物の味がよくわかります
かむ習慣をつけましょう
   ごぼう,れんこんなどの根菜類や,骨まで食べられる魚,繊維のあるものやかみごたえのある食品をとるようにしましょう。また,食事の時間をゆっくりとりましょう。会話を楽しみながら時間をかけて食事をすると心も豊かになります。
 

 

 

新入社員の健康管理(2005年5月)

 

 
新入社員の健康管理
社団法人茨城県栄養士会
 
 
 
   
 新入社員の皆さん、入社おめでとうございます。

社会人としての自覚も新たに、希望に満ちたスタートをした事と思います。職場には慣れましたか?上司や諸先輩に囲まれた中、雰囲気を感じ取りながらの職務遂行は、気遣いも多い事でしょう。環境の変化に対し、上手なコントロール(適応)が出来ず、体調不良になる事も少なくありません。眠い・だるい・気合いが入らない・疲れが抜けないなど、活気のない状態が習慣化していませんか?また、肩凝り・筋肉痛・手足のしびれ・口内炎・肌荒れ・湿疹・貧血に陥っていませんか?

 
   
    ビタミンB群(B1 B2 B6 B12)とビタミンCの役割
   
 健康維持に備えたり、体調不良から身を守るために、体内では吸収された栄養素は、それぞれの役割分担のもとで、様々な生理作用を調整しています。特にビタミンB群とCは、免疫力を高め、ストレスや疲労からの脱出に効果を発揮します。
どのような食べ物に含まれているか
   普段、私たちが口にしている食材の中でビタミンB群の多いものは、肉(特に豚肉)、魚介(特
に青魚)、卵、大豆、緑の野菜、ピーナツに多く、“ビタミンは野菜から”との認識を改めたいところです。ビタミンCは新鮮な植物性食品に多く含まれており、鮮度の良い生野菜をはじめ、特にみかん等の柑橘類、いちごやキーウイなどの果物に含有量は多く、生で食べる食材は優れています。また、熱に強いCの持ち主も存在し、薩摩芋をはじめ、じゃが芋やかぼちゃ、大根には、加熱したことで、食材にしっかり封じ込まれ、破壊されないものもあります。味噌汁やおでん、シチュー、カレーのような、汁も一緒に摂れる献立は他の栄養素も無駄なく取り込む事ができます。貧血改善には、調理法により食べやすい献立を発見することです。カツオやマグロを使ったカルパッチョやひじきと緑菜のミモザサラダ、店頭で焼いている、アツアツの鶏レバーをチョイと1~2本・も良いものです。そこに果物を添えることで吸収力が高まります。
    蛋白質の役割
   
 一般に主菜とされる“おかず”は体内に入ると血や肉となり、元気な細胞の材料として体を構成していく上で欠く事は出来ません。内臓を丈夫にし、免疫力や抵抗力の強さにも関与します。
どのような食べ物に含まれているか
  たんぱく質 卵類、魚介類、肉類、大豆加工品(豆腐・納豆・油揚げ、)ですが、この4種類の中の食材を全
く食べない状態を何日間も続けると、自ら病気を呼び込んでいる状態と変わりません。
1日のスタートとしての朝食は、活力の源としてとても大切ですが、どうしても時間が取れない場合は、乳飲料や野菜・果物のジュースおよび果物、おむすび、調理パン、ゆで卵のような、手軽に口にできるものから補給し、栄養の大切さを認識して下さい。
栄養成分を阻害する食品の多量摂取により、体調不良になる事もある
   特にスナック菓子、炭酸飲料、インスタント食品、ファースドフード、タバコの過剰摂取は、ビタミンB,Cを多量に使い、不足になると機能のメカニズムを狂わせますので注意が必要です。
体内で貯えができません
   各自に適した必要量があり、余分は尿と一緒に排出されてしまいます。効果を期待したサプリメントの利用も一理ありますが、体内で消化、吸収に関与している機能を無駄にしない為にも、先ずは、食べる楽しみを味わいながら食事をし、はつらつした職務に励み、楽しく人生を過ごしましょう。

 

 

「竹の子・筍(たけのこ)の季節」(2005年4月)

 

 
「竹の子・筍(たけのこ)の季節」
社団法人茨城県栄養士会
 
 
 
   
 入学、入社など、新しいスタートの季節。そんなイメージにぴったりの春らしい食材と言えば、「たけのこ」ではないでしょうか。独特の旨味、苦味のある、なんとも言えない味は、中国料理、日本料理で広く使われています。
 
   
    「たけのこ」の特徴
   
イネ科
成長が早く、一旬(10日)で竹になるところから「筍」の字があてられました。

成長は猛烈に早く、1日で1m以上も伸びることがあります。

    「たけのこ」の旬と種類
   
旬は4~5月で、種類は約70種類ほどありますが、一般的な食用の「たけのこ」は、孟宗竹(もうそうちく)の若芽です。 たけのこ
代表的な種類として、孟宗竹(もうそうちく)、淡竹(はちく)、真竹(まだけ)、根曲がり竹(ねまがりたけ)があり、孟宗竹が一番早く3月中旬~5月頃まで、淡竹がそれに続き、真竹や根曲がり竹が5~6月頃に出回ります。
    「たけのこ」の選び方
   
形はずんぐりしていて、ずっしりと重いもの。
大きさの割に軽いものは水分が無くなり、鮮度が落ちています。
穂先は黄色く開いていないものが新鮮で、緑色になっているものは、育ちすぎでえぐみが強くなっています。

根元は、赤いイボイボが小さくて少ないものほどやわらかい。

    「たけのこ」の下処理
   
皮付きのまま穂先を斜めに切り落とし、さらに切り口から皮の部分を縦半分に1本の切れ目を入れます。
とうがらし
たっぷりの水にぬか2カップと赤唐辛子2~3本を入れて強火にかけ、沸騰したら落し蓋をして、中火で1時間以上ゆでます。 たけのこの切り方
根元に竹串がすっと通るようになったら火を止め、ゆで汁の中でそのまま冷まします。
冷めたらよく水洗いし、切り目から皮を開くようにして皮を剥きます。
    「たけのこ」の栄養
   
食物繊維が豊富で、便秘や大腸がんなどの予防に効果的。
旨味の成分はグルタミン酸やチロシン、アスパラギン酸などのアミノ酸によるもので、「ゆでたけのこ」の白い粉はチロシンで害はありません。
えぐみのもとはシュウ酸やホモゲンチジン酸で、掘り出してから時間が経つごとに増加します。
    「たけのこ」の効果
   
大腸がんの予防や便秘の改善

食物繊維は便秘の改善、大腸がんの予防やコレステロールの吸収を抑え、体外に排出してくれるという効果があります。

腹痛の男の子
高血圧予防

カリウムが含まれており、体内の余分な塩分を排出する効果があります。

 
疲労回復、ストレス解消

グリーンアスパラにも含まれるアスパラギン酸は、疲労回復に効果が、チロシンは脳に働きストレスの解消にも効果があります。

イライラしている女の子
    「たけのこ」シンプルに食べよう!
   
まずは、頑張って今年こそ新鮮な「たけのこ」の下処理に挑戦!!
先のやわらかい部分を縦にスライス。シンプルに「わさび醤油」、「しょうが醤油」や、マヨネーズも意外に合います。
「わさびマヨネーズ」、「七味マヨネーズ」などいろいろ試してみてはいかがでしょうか。
とうがらし わさび しょうゆ マヨネーズ

 

 

「行 事 食」(2005年3月)

 

「行 事 食」
茨城県栄養士会 管理栄養士
廣木 智子
 
 
 
    3月(桃の祭り)
   

 「雛祭り」は桃の枝と柳の枝とを、銚子か瓶子に立て、菱餅に白酒を供えるのが慣わしでした。桃は邪気不祥を払う仙木「御酒古草(みきこぐさ)」という名もあります。

食材には鰈(カレイ)・烏賊(イカ)・田螺(タニシ)・浅蜊(アサリ)などがあります。

節句料理には、田螺の和え物(ぬた)、蛤はなくてはならぬ祝儀もの、蒸蛤・焼蛤・蛤汁・蛤飯・蛤鍋などがあります。

季節の野菜には、わらび、根干・土筆(つくし)・蓼・葉生姜・久年母・木の芽・春筍・蕗のとう・嫁菜・萵苣(ちさ)・鶯菜・あさづき・春菊などがあります。

草餅のいわれは周の国、幽王の時、草餅を作って王に献じたところ、その味がたいへんよかったので、祖霊を慰めるため宗廟に献じたところ、天下が治って民は泰平を喜んだと記されています。

草餅の形も、菱に切られるのが古習で、女の子が生まれると、初節句には菱形、2年目は扁平にした米の粉の団子に小豆餡を入れたものです。

雛壇にみる干菓子は「寒食」かんじきと言われた。冬至から百五日目、 3月節には、清明を尊ぶ心から、終日煙を上げない為、その前日から各種の食物を準備したことから干菓子が生まれたといわれている。雛あられの由来も理解できるはずです。

   
―参考図書 日本の食文化体系 3より―
    雛祭りの料理
   

散らし寿司(ご飯の具:ごぼう・干ぴょう・レンコン・干し椎茸・人参・白らす干

  トッピング:金糸卵・きぬさや・イクラ・甘酢生姜
蛤の清まし汁(蛤・菜の花・柚子)
葉ねぎのぬた(葉ねぎ・海老・砂糖・みりん・柚子)
ヨーグルトゼリーとイチゴ添え(ヨーグルト・ゼラチン・イチゴ)
    クリニカルポイント
   

ごぼう・干ぴょう・レンコン・きのこ類・・・食物繊維が多く含まれ便通を整え、またコレステロールの改善につながります。

ヨーグルト・・・・・腸内細菌が含まれ、便秘の改善につながります、またカルシウムを含み骨形成や血圧の改善に関与します。
果物・野菜・・・カリウムを多く含み、血圧の改善に関与しています。特にバナナ・キューイフルーツ・メロンは豊富です。

散らし寿司はあり合わせの具をご飯に混ぜ、金糸卵を(薄焼き卵を千切りにしたもの)をトッツピングし、きぬさや・みつば・水菜・切りのりなどを散らし、手軽にできる家庭料理です。

葉ねぎのぬたにはアオヤギ・鶏のささみ・イカなどにコンニャク・きのこを加えるのもよいでしょう。

【エネルギー562kcall たん白質 25.2g 脂肪26.5g】
   

 糖尿病の方・・・主食調整 15単位ご飯100g 18単位ご飯150g 20~23単位200g

高血圧の方・・・イクラを花人参(人参を花形にカット)、具の白すをイカなどに変更し、蛤の吸い物のスープは半分にしましょう

コレステロールの高い方・・・イクラを高血圧の方と同じ花人参に、金糸卵は 1/2個は良いでしょう

 

 

「日本型食生活」(2005年2月)

 

「日本型食生活」
社団法人 茨城県栄養士会
 
 
 
 
    日本型食生活
     日本人は、古来から「米・魚・豆・野菜・海草」を基本とした和食(日本型の食生活)の食文化を作りあげてきました。

ごはんに、具だくさんの汁、野菜・海草・きのこ・大豆製品のおかずを中心に、魚や肉・卵を組み合わせる食事が健康づくりに役立っています。

長寿世界一を誇る日本の食生活が、世界的に注目されています。

しかし、日本人の食生活は、高エネルギー、高たんぱく、高脂肪の欧米型へ変わってきました。生活習慣病(糖尿病・高脂血症・高血圧症など)の増加など健康上の問題が指摘されるようになりました。

    食生活指針
     食生活のあり方を見直し、健やかな食生活を取り戻すことが、健康づくりの基礎になります。
 
■ 食生活指針 
     
食事を楽しみましょう。
1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
ごはんなどの穀物をしっかりと。
 
穀物を毎食とって、糖質からのエネルギー接種を適正に保ちましょう。
 
日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。
野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
食塩や脂肪は控えめに。
適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。
調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
自分の食生活を見直してみましょう。
     

平成12年3月23日

文部省決定、厚生省決定、農林水産省決定

 
    主食、主菜、副菜をそろえましょう
     毎日の食事を考えるときに、料理の組合せをそろえることで栄養バランスのとれた食事をすることができます。

主食・主菜・副菜を上手にそろえることにより、食品のバランスがよくなり、また、バラエティーに富んだ栄養バランスのよい食事をすることができます。

 
 
     
   
主食とは―穀類(ごはん・パン・麺・もちなど)を主材料とする料理
   
エネルギーや各種の栄養素を提供します。
必要なエネルギーの5割程度を主食からとることで、望ましい栄養バランスになります。
   

主菜とは―肉・魚・卵・大豆製品などを主材料とする料理

   
たんぱく質、脂質をはじめ、各栄養素の供給源となります。
目安量は、1食60~80gです。
   
副菜とは―野菜・いも・海草・きのこなどを主材料とする料理
   
ビタミン、ミネラル、食物せんい等を豊富に含みます。
材料の種類が多く、色、形、歯ざわりが多彩です。食事に変化をつけることができます。
毎食50g程度のものを2品以上とることが目安になります。
   
その他―汁物・漬け物・果物・牛乳など
   
ビタミン、ミネラル、食物せんい等を含んでいます。
とりすぎると塩分、糖分などの過剰摂取になりやすいのもや、栄養のバランスを崩すおそれのあるものですので、各々1日1回程度にしましょう。
    季節の産物(旬のもの)を組み合わせましょう
     日本は、四季の変化があり、時節に出来る「旬のもの」があります。特に野菜・きのこ類は季節を代表するものがあります。
 
 
   
春・・・筍、山菜、さやえんどう
 
夏・・・茄子、きゅうり、とうもろこし
 
秋・・・きのこ、里芋、さつま芋
 
冬・・・柚子、白菜、大根、れんこん
   
 
自然の恵みを食材として組み合わせた食事を作りましょう
 
 
 
 
     
     

 

 

胃腸にやさしい食事~正月明けで胃腸が疲れていませんか?~(2005年1月)

 

胃腸にやさしい食事

~正月明けで胃腸が疲れていませんか?~

社団法人 茨城県栄養士会
管理栄養士 小林君枝
 
 
 
     忘年会、クリスマス、お正月、新年会と食べたり、飲んだりすることが続いたのではないでしょうか?お正月明けの胃腸は疲れぎみ。正月明けになると、胃もたれや消化不良を訴える人が多くなります。胃や腸が不調な場合は、規則正しい生活と食事により、粘膜を保護し、胃酸の分泌量を適量に戻すようにし、早期治癒につとめましょう。

そこで今回は、年末年始の暴飲暴食、生活の乱れ、寝不足などで弱った胃腸にやさしい食事をご紹介します。

胃腸をいたわる食事のポイント
 
1. 固いものや繊維の多いものは控え、少量で栄養価が高く、消化のよい食品を選びましょう
 
牛乳・豆腐・白身魚

やわらかく煮た野菜などが最適

油の多いフライ・

天ぷら・中華料理

などは避けましょう

2.
 
酸味の強い食品・コーヒー・香辛料など胃液分泌を促進するような食品は避けましょう
 
3.

熱いもの、冷たいものは控えましょう

4.
過食・過飲を慎み、規則正しい食生活をしましょう
5. よくかんでゆっくり食べましょう
6. 食後はゆっくり休息をとりましょう
7. たばこ・アルコールは避けましょう
   
暴飲暴食で疲れた胃にやさしく、しかも体重増加が気になるあなたに低カロリーのメニューを紹介
 
 一年の無病息災を願って1月7日に食べる七草粥は、お正月のごちそうにそろそろ疲れてきた胃を休め、ビタミンやカロチンなどの栄養がとれる、体にやさしいメニューでもあります。七草粥の変わりに七色粥はいかがですか?
 
【材料】
米1カップ、水7カップ、大根100g、大根の葉80g、かぶ100g、ラデッシュ3個、せり50g、セロリ1本、貝割れ大根20g、塩昆布、塩少々
【作り方】
1.

大根はいちょう切り、かぶ、セロリは薄切りにする。

2.
ラデッシュは薄切り、せりと大根葉は細かく刻む。
3. 土鍋に米と水を入れ、弱火で炊き、30分したら1.入れ、さらに30分したら2.と貝割れ大根を入れて一煮たちさせ、塩で味を調える。
4. 器に盛り、塩昆布をのせる。
 
胃の不調は、食欲不振や胃もたれ、むかつきなどの症状ですぐにわかります。そのサインを見逃さず、思いやりの食生活で胃腸を守りましょう。