これって更年期？

よく理想の睡眠時間は「1日8時間」と言われますが、実はこれには医学的根拠はありません。多くの人の睡眠時間が6～9時間程度という統計から出された平均値に過ぎず、また、この平均値も年々減少傾向にあるようです。国民生活時間調査（2000年NHK調べ）によると、日本人の平均睡眠時間は7時間23分で、年代別に見ると30代が6時間57分、40代が6時間59分と、働き盛りの年代に特に睡眠時間が短いという現象が見られます。

睡眠時間にはかなりの個人差があり、毎日3～4時間の睡眠で十分な睡眠が得られる人もいれば、9時間以上の睡眠が必要な人もいるのが実情。基本的には、日中眠気がなく活動できるのに十分な睡眠時間が確保されていれば、睡眠時間は何時間でも構わないと言われています。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。寝付いたあとにはまずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。そのあと再びノンレム睡眠へと移行し、この繰り返しが約90分周期で1晩に4～5回、一定のリズムで繰り返されるのです。

●ノンレム睡眠

脳が眠っている状態で、眠りの深さによって4段階に分けられます。浅い眠りから深い眠りへと進み、一番深いところまでいくと再び浅い眠りに向い、そのあとレム睡眠へと移行します。寝付いた直後はまずノンレム睡眠がおこるため、居眠りはほとんどがノンレム睡眠。そのため、ほんの少し居眠りするだけで脳の休息が得られます。

ノンレム睡眠の特徴は

・入眠直後にあらわれる

・夢はほとんど見ない

・身体を支える筋肉は働いている

・眠りが深くなるにつれ、呼吸回数・脈拍が少なくなる

といったものが挙げられます。

●レム睡眠

一方、身体は深く眠っていても脳が起きているような状態の眠りがレム睡眠。眠りが浅く、寝覚めの準備状態でもあるため、このレム睡眠時に目覚めるとすっきり目覚められます。

レム睡眠の特徴は

・眼球がキョロキョロ動く（まぶたは閉じています）

・身体の力は完全に抜けている

・呼吸や脈拍が不規則

・夢を見やすい

長い時間眠る人でも、脳の睡眠時間であるノンレム睡眠の時間は睡眠時間の短い人と変わらないとの調査結果もあり、長時間の睡眠を確保するよりも睡眠のリズムを知り「質」重視を心がけることで熟睡感が得られるようです

疲れているときやお酒を飲みすぎたとき、鼻炎や扁桃腺炎などの人もいびきをかきやすくなりますが、いびきが多いからといって健康上に問題があるという心配はありません。

●睡眠時無呼吸症候群

ただし、いびきをかく人の中には、新幹線運転手の件などで一時話題になった「睡眠時無呼吸症候群」という病気がかくれていることがあります。いびきの合間に無呼吸状態になる病気で、昼間に耐えられないほどの眠気におそわれる経験のある人は要注意。大きないびきのあとに突然静か（無呼吸状態）になり、そのあと「ヒュー」という空気が抜けるような音や、「ガガっ」というような大きないびきをかく場合は睡眠時無呼吸症候群の疑いがあります。この無呼吸状態は高血圧や動脈硬化を引き起こしやすく、脳梗塞や心不全など命に関わる危険もあるので、家族のいびきが気になる場合は一度注意して観察してみましょう。

●いびき対策

病気とは関係ない普通のいびきでも、隣で眠っている人にとっては騒音に…。いびきをかきやすい人は、以下のような点に注意してみましょう。

・仰向けでなく横向きに寝る

→仰向けで寝ると、舌などが重力で下向きに落ち込み気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

・枕を高めにしてみる

→頭の位置を上げることで、気道が確保されやすくなります。

・生活習慣を見直そう

→肥満の人はダイエットを、アルコールのとりすぎもいびきの原因になることがあります。

快眠を得るためには、寝室の環境も大切。静かで快適な、落ち着ける寝室づくりで、気持ちよい眠りを手に入れましょう。

●快眠できる寝室の条件

・音

→周りが静かになる分、夜間はちょっとした物音でも寝付けない原因に。二重サッシや遮音カーテンなどを利用して外からの騒音を防ぐほか、就寝時間の違う家族間でも協力しあいましょう。

・光

→寝室の理想的な明るさは、20～30ルクス（おぼろげに物が見える程度）が良いとされています。ただし、人によって「真っ暗にしないと眠れない」「多少明かりがあったほうが安心して眠れる」など好みがあるため、実際は自分にとって一番眠りやすい明るさがベスト。ただし明るすぎる寝室は脳を刺激して眠りに入るのを邪魔するため、部屋全体の照明は消して、明るさの調節できる間接照明などを利用するとよいでしょう。

・湿度と温度

→理想的な室温は、夏場が25℃、冬場は15℃、湿度は年間を通じて50％が良いとされています。エアコンをつける場合は、冷房は25～28℃、暖房は18℃～22℃を目安に設定しましょう。また、掛け布団などの寝具も、夏は涼しく、冬は暖かく眠れるように季節に応じて工夫しましょう。

・色

→ベージュやブラウンなど、落ち着いた色合いが好ましく、刺激的な色彩は避けましょう。

●スムーズに眠りに入るために

スムーズに眠りに入るためには、眠る1~2時間前から脳をリラックスさせることが大切。眠りたい時間の直前まで仕事や勉強、ゲームなど頭を酷使する作業をすることは避け、心身ともにリラックスして眠る準備に入りましょう。

・入浴法を工夫

→ぬるめのお風呂にゆっくりつかると緊張がほぐれ、リラックスできます。

・ハーブの香りでリラックス

→カフェインの含まれていないハーブティーは、香りにもリラックス効果があります。お茶だけでなく、アロマオイルやキャンドルを使ってみるのも良いでしょう。神経の緊張や不安を和らげる効果のあるラベンダー、気分を沈静させて不眠症にも効果のあるといわれるカモマイルなど、リラックスできる好みの香りを見つけましょう。

・リラックス音楽を聴いてみる

→脳がリラックスしているときに出るといわれるα波。最近はα波を引き出すような音楽を集めたCDも売られているので、これらの音楽でのんびりとリラックスするのもひとつの手。ただし個人の好みがあるので、却って落ち着かないという人には向きません。

・ホットミルクで身体を温める

→空腹感は眠りにつくのを邪魔しますが、寝る前の過度な飲食も体内リズムによくありません。眠る前に空腹感を感じたときは、ホットミルクがおススメです。

また、十分な時間寝ているのにまだ眠いという人は、生活リズムに原因があるかもしれません。決まった時間に眠り、決まった時間に起きる。本来の生活リズムを取り戻し、気持ちよい熟睡感と目覚めを手に入れましょう

この五月病という病名は医学用語ではなく、決まった概念や定義があるものではありませんが、今回は一般的な症状や傾向、憂鬱な気分を快復させるためのアドバイスについてご紹介します。

　朝晩の冷え込みが辛い季節。それでなくても冷え症の人は「手足が冷え切ってなかなか眠れない」という経験もあるのではないでしょうか？

そこで、今回は指先まで暖かい生活がおくれるよう、身体を暖める方法などをご紹介します。

4年に一度のスポーツの祭典アテネオリンピックが閉幕しました。日本代表選手の活躍に目が離せず、連日にわたる深夜の観戦で寝不足続き…なんて方も多かったのではないでしょうか。それでなくても寝苦しい熱帯夜の続いた今年の夏。生活のリズムが狂ったり、体調を崩したりしていませんか？徐々に秋めいて、過ごしやすくなってくる季節。カラダもココロもほぐしてリラックス、心地よい睡眠をとり、正常な生活リズムを取り戻しましょう。