ブロッコリーは食べやすく、そして季節を問わず手に入れやすいため、普段からよく食べているという方も多いのではないでしょうか？そんな身近な食材であるブロッコリーですが、実は健康に良い成分が豊富に含まれています。最近あまり体調が良くないという方は、食事にブロッコリーをたくさん取り入れてみてはいかがでしょうか。
◆貧血予防に効果的なブロッコリー
ブロッコリーに効果が期待できるのは貧血予防です。貧血は鉄分が不足することで起こります。鉄分は、ヘモグロビンの成分となり酸素の運搬を行う働きがあるため、不足すると血液の巡りが悪くなってしまうのです。ブロッコリーは野菜の中でも特に鉄分が豊富なため、たくさん食べれば鉄分不足の予防につながります。
ブロッコリーに含まれている有効な成分は、鉄分だけではありません。鉄分の吸収率を高めるビタミンCや、造血作用のある葉酸も豊富に含まれています。特にビタミンCはレモンの3倍も含まれていて、2房食べるだけで1日分のビタミン必要量を満たせるといわれています。
ブロッコリーを他の食材と合わせるのもおすすめです。例えば、牛・豚・鶏のレバーや青魚といった食材には、鉄分が豊富に含まれています。しかし、鉄分の吸収を促す栄養素を一緒に摂らなければ、うまく体内で吸収することができません。レバーや青魚を食べる際には、ブロッコリーを取り入れて、健康効果を高めましょう。
◆便秘解消にも役立つ！
ブロッコリーには、食物繊維が100gあたり4.4gと、野菜の中でもトップクラスに多く含まれています。食物繊維には腸内の働きを良くしてくれる働きがあり、便秘の解消に大変効果的です。
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。ブロッコリーに含まれる食物繊維は不溶性で、水に溶けません。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便をかさ増しして腸壁を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促す効果があります。そのため、たくさん摂ることで便通が促進されるのです。
ただし、不溶性食物繊維だけを摂っても、あまり効果が期待できません。不溶性食物繊維には便を固くする作用もあるため、摂り過ぎると便秘を悪化させてしまうおそれもあります。理想は水溶性と不溶性の食物繊維を2:1の割合で摂ることです。水溶性食物繊維には便を柔らかくする働きがあるため、不溶性食物繊維による便を固くする働きを和らげることができます。ブロッコリーを食べるときは、水溶性食物繊維が多く含まれるりんご・にんじん・こんにゃく・海藻類も合わせることをおすすめします。
◆ブロッコリーの栄養をこわさない調理法は？
豊富に栄養を含むブロッコリーですが、調理法によって貴重な栄養素が流れ出てしまうことがあります。ブロッコリーを食べるときは調理のしかたに気をつけておきましょう。
ブロッコリーを茹で過ぎると、水溶性であるビタミンCが失われてしまいます。包丁で茎の部分に切れ込みを入れて茹で時間を短縮するなど、工夫をしてみてください。あるいは、電子レンジでそのまま加熱したり、鍋に少量の水とブロッコリーを入れフタをして蒸したりする調理法も便利です。
また、ブロッコリーをスープに入れると、流れ出た栄養素まで丸ごと摂れるのでおすすめです。例えばシチューのように肉や他の野菜がたっぷり入ったメニューを選べば、バランス良くブロッコリーを食べられます。寒い季節には、ブロッコリーを使った温かいメニューで健康を目指しましょう。
ブロッコリーには貧血・便秘などのさまざまな症状を防ぐ効果があります。ブロッコリーに含まれる栄養素が流れ出てしまわないためにも、調理法にも工夫をしてみてください。健康のために、身近な野菜であるブロッコリーをお役立てください。
そこまで動いているわけではないのに、なぜか疲れが取れないということはないでしょうか？ 疲れがなかなか取れないのは体ではなく、脳が疲れていることが原因かもしれません。情報量が圧倒的に増え、ストレス社会と呼ばれるようになった現代は、脳がとても疲れやすい時代です。脳が疲れていると、日常生活に支障をきたすようなさまざまな問題が出てきます。脳疲労には早めに気づいて、対処するようにしましょう。
◆脳疲労の兆候
体の疲れと違い、脳の疲れはなかなか自覚することができません。そのため、事態が深刻になってから初めて気づくというケースがよくあります。悪化を防ぐためにも、小さな症状を見過ごさないようにしましょう。
脳疲労の兆候としては、
- イライラする
- 夜中に目が覚める
- 何事にもやる気が起きなくなる
- あまり動いていなくても疲れる
- 考えがまとまらない
- 集中力が低下する
- もの忘れが増える
- ミスが増える
- 記憶力が落ちる
などがあります。これらの症状が続くようなら、脳が疲れているのではないかと疑ってみてください。
また、教師・公務員・システムエンジニア・看護師・介護士といった職業の方は、脳疲労が起こりやすい傾向にあります。長時間労働が多く、理不尽なクレームを入れられることも多いため、どんどん脳に疲労が蓄積されてしまうからです。これらの職業に就いている方は特に注意して、自分の状態を振り返ってみましょう。
◆脳疲労の原因は情報の多さとストレス
脳疲労は情報が多過ぎることや、過度なストレスが原因で起こります。現在は、インターネットの普及で入ってくる情報量が昔に比べて圧倒的に増えました。それにより、脳のバランスが崩れやすくなっています。
大脳は理性を司る「大脳新皮質」と本能を司る「大脳辺縁系」に分けることができます。外からの情報は大脳新皮質で、感情や欲求のような内部の情報は大脳辺縁系で処理されています。しかし、外からの情報が多過ぎると、大脳新皮質だけが働くことになり、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。このような状況が続くと、やる気が起きず考えが散漫になる慢性疲労の状態に陥りやすくなります。
また、ストレスがかかっているのに休みたい欲求を抑えることも、大脳新皮質と大脳辺縁系のバランスを崩すことにつながります。脳がストレスにさらされ続けると、本来の働きができなくなるので注意しましょう。
◆脳疲労を改善するためには睡眠が有効
脳を疲れさせるのは健康に良くないとはいえ、全く疲労させないのは難しいですよね。疲労を感じたときは脳を休めて、回復させましょう。
脳が休めるのは眠っているときだけです。そのため、脳疲労から回復するには睡眠をたくさんとるのが一番有効です。ただ、睡眠時間が長くても質が良くないとあまり疲れを取ることができません。良質な睡眠をとるために、午前中には太陽の光を浴びて夜眠りやすくし、寝る前にパソコンやスマートフォンを使うのは控えて、睡眠を阻害しないようにしましょう。その他には、軽い運動をしたり、温かい飲み物を飲んだり、目・首・肩を温めたりしても脳疲労を軽減できます、
注意が必要なのは、擬似回復ができるものです。コーヒー・アルコール・タバコ・糖分・エナジードリンクには、一時的に疲れが取れたかのように感じさせる効果がありますが、それは脳が錯覚しただけで、実際には疲労が残ったままです。脳を騙して頑張り続けていると、いつかは限界が来てしまいます。コーヒーやアルコールには頼り過ぎないようにしましょう。
脳が疲労していると、あらゆる場面での効率が落ちてしまいます。最近疲れが取れなくなったと感じるなら、なるべく睡眠時間を増やして脳を休めてみてください。脳の疲労が回復すれば、再び元気に活動できるようになるはずです。
夏になるとだるくなったり、食欲が無くなったりしますよね。暑さで何もやる気が起きないという方も多いのではないでしょうか？そんなときは、ぜひトマトをたくさん食べてみてください。トマトは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、健康に良い食材です。豊富に含まれる栄養分によって、夏バテの改善が期待できます。
◆夏バテの主な原因は自律神経が乱れること
日本の夏は高温多湿であるため、どうしても体力を消耗しやすくなります。夏バテすると、全身の倦怠感・食欲不振・下痢・便秘・微熱・目まい・吐き気といったさまざまな症状が起こります。
このような夏バテの主な原因は、自律神経が乱れることです。自律神経には、暑いときに汗を出したり、血管を広げたりする働きがあります。しかし、夏場は暑い屋外とエアコンが効いた涼しい室内を頻繁に行き来するため、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。さらに、エアコンが効き過ぎた室内に長くいると、血行不良が引き起こされ、体に栄養が行き渡らず疲れやすくなります。
また、暑さによる寝苦しさで眠りにくくなることから、睡眠不足に陥るケースも多くなります。寝ているつもりでも暑さによって眠りが浅くなり、疲労が回復しきれないということもあるため、注意が必要です。
汗をかいて水分・塩分・ミネラル分が排出されてしまうことも、体力の低下につながります。塩分やミネラルが不足すると内臓の働きが弱くなるため、食欲が落ちます。食欲不振で栄養が摂れないと、なかなか夏バテを治すことができません。このような悪循環に陥りやすいため、体調に異変を感じたら早めに対策することをおすすめします。
◆夏バテ予防に効果的なのはトマト
夏バテを改善するには、たくさん睡眠を取ったり水分補給をしたりという方法がありますが、おすすめなのは食べ物から栄養を摂ることです。特にトマトには夏バテ解消に役立つ栄養素が豊富に含まれているため、おすすめの食材です。
トマトには貧血予防になる「鉄分」や、ナトリウムを排出する「カリウム」、胃の働きを活発にする「クエン酸」が含まれています。さらに、抗酸化作用のある「βカロテン」や「リコピン」も豊富です。抗酸化作用とは細胞を傷つける活性酸素を除去する力のことで、昨今大きな注目が集まっています。人間が呼吸によって酸素を吸ったとき、その一部は活性酸素に変化します。
活性酸素には体内に入り込んだ細菌を駆除する働きがありますが、増え過ぎると血管や細胞を傷つけ、体の中を酸化させることにつながります。体内が酸化すると細胞の老化が早まり、生活習慣病や肌荒れといったさまざまな問題が引き起こされます。さらに活性酸素は自律神経の中枢細胞も錆びさせるため、ふらつきや目まいのような夏バテ特有の症状を引き起こします。抗酸化作用のあるトマトを食べれば、これらのトラブルを軽減することが期待できるというわけです。
◆おすすめのトマトの食べ方
トマトは生で食べても十分に健康への効果を期待できます。しかし、トマトに含まれる「リコピン」は加熱すると2～3倍吸収されやすくなるため、効率的に栄養を摂りたいなら加熱調理して食べるのがおすすめです。
理想的なのは、トマトを肉と一緒に食べることです。トマトに含まれるクエン酸は、胃の働きを強める作用があるため、肉の消化吸収を助けてくれます。牛肉の脂肪にはリコピンの吸収を促す作用があるため、よりトマトの栄養効果を高めることができます。
リコピンには油に溶けやすい性質があるため、油を使った料理もおすすめです。オリーブオイルで炒めてトマトソースにしたり、カレーに入れたりしてみてください。
また、食欲が無い場合はトマトジュースを飲むだけでも効果があります。長時間外を歩く予定があるときは、出かける前と帰ってきた後にトマトジュースを飲みましょう。抗酸化作用を期待できるだけでなく、水分補給ができます。
トマトは食べやすくどこでも買えるため、普段の食事に取り入れやすい食材です。夏場に体の調子が悪いと感じたときは、ぜひトマトをたくさん食べてみてください。
チアシードやブロッコリースプラウトのように高い栄養価を持つ食材は、「スーパーフード」と呼ばれています。少しの量でたくさんの栄養を摂れる上に低カロリーなため、芸能人やアスリートにも重宝されています。
◆特別に栄養価が高いスーパーフード
スーパーフードとは、一般的な食品よりも栄養価の高い食品や、一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品のことを指します。1980年代、アメリカやカナダの医師や専門家たちの間で、有効成分を特別に多く含む食品を「スーパーフード」と呼び始めたのがその始まりです。2004年にアメリカの医師であるスティーブン・プラットが『スーパーフード処方箋～あなたの人生を変える14の食品』を執筆し、一般的に知られるようになりました。
◆日本で話題になったスーパーフードは？
日本でも度々話題にのぼるスーパーフード。代表的な食品にはチアシード・キヌア・ブロッコリースプラウトなどがあります。
●チアシード
チアシードは、メキシコ産のシソ科サルビア属ミント植物「チア」の種子です。水に浸すと10倍近く膨らむ性質があるため、食べると満腹になりやすく、ダイエット食品として人気があります。さらにタンパク質・必須アミノ酸・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸・食物繊維・ビタミン・ミネラル・カルシウム・リン・カリウム・鉄分・亜鉛・マグネシウムといった豊富な栄養素を含んでいるので、健康にも効果的です。チアシードはヨーグルトにかけたり、ご飯に混ぜたりして食べましょう。
●キヌア
キヌアはアンデス山脈一帯で収穫できる栄養豊富な穀物です。13世紀のインカ帝国では“穀物の母”と呼ばれていました。玄米と比べてタンパク質と鉄分が2倍、カルシウムが5倍も多く含まれています。キヌアはご飯に混ぜて炊く他、おかずやデザートにも使えます。
●ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽を指します。ブロッコリースプラウトの主成分は「スルフォラファン」というフィトケミカルの一種です。フィトケミカルには“第7の栄養素”と呼ばれるほど高い健康効果があります。中でも代表的なのは、がん予防・除菌・肝臓ケア・育毛・活性酸素抑制・花粉症抑制の効果です。ブロッコリースプラウトは癖がなく食べやすいので、サラダにしたり、いろいろな料理に混ぜたりといった使い方ができます。
●その他のスーパーフード
他にも、ケール・ココナッツ油・クコの実・アサイー・アマニ・スピルリナといったスーパーフードがあります。
◆意外と身近にあったスーパーフード
スーパーフードといえば、チアシードやブロッコリースプラウトのように、あまり馴染みのない食品というイメージがあるかもしれません。しかし、私たちが日常的に食べているものの中にもスーパーフードは存在します。
●味噌
味噌は、タンパク質・ビタミンB,C,E・ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン・銅・鉄・亜鉛・ヨウ素・セレン・クロム・モリデブン・食物繊維・遊離リノール酸などの大変豊富な栄養素を含んでいます。海外でも注目が高まりつつある食品です。味噌汁はもちろん、調味料としても積極的に使っていきましょう。
●納豆
納豆も、とても健康にいいスーパーフードです。タンパク質が多いため美肌効果が期待でき、カルシウムやリンには骨粗鬆を予防する効果も期待できます。納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化予防にも効果的です。
●緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンには、脂肪吸収抑制や抗酸化作用の他、アルツハイマー予防の効果が期待できます。また、フッ素が含まれるため虫歯予防にも効果的です。普段からよくコーヒーやジュースを飲んでいる方は、緑茶に変えてみてはいかがでしょうか？
その他には、海苔・玄米・梅干し・ぬか漬けなども意外と身近なスーパーフードです。
スーパーフードには、少し珍しい食品から身近にある食品まで、さまざまなものがあります。食べ続けることで健康効果を期待できるので、体の調子が悪いと感じてきたら、ぜひ毎日の食事にスーパーフードを取り入れてみてください。
目まい・動悸・息切れを引き起こす貧血。少し具合が悪くなるだけだからと言って放置してしまっている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、貧血は放っておくと重大な病気を引き起こす可能性もあり危険です。必要な栄養を摂って貧血対策をしましょう。
◆貧血の原因は鉄分が不足すること
貧血の7割は鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」です。
血液の成分である赤血球には酸素を運ぶ働きがあり、赤血球の中に含まれるヘモグロビンは酸素と結合することで、肺から取り込まれた酸素を体中に運んでいます。
ヘモグロビンを作るには鉄が必要なので、鉄が不足するとヘモグロビンも少なくなり、酸素の運搬が上手く行かなくなってしまうのです。すると酸素を体中に送ろうとして心臓や肺が激しく動き、動機や息切れが起こります。
鉄が不足してしまう原因には、過度なダイエットや偏食があります。また、女性の場合は毎月の生理や、妊娠中および授乳中に胎児や母乳に鉄分を取られてしまうことで、鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあるので注意が必要です。
◆貧血を甘く見ると大変なことに
貧血の症状には、目まい・立ちくらみ・動悸・息切れ・食欲がなくなる・耳鳴りなどがあります。休めば一旦は回復しますが、そのまま放置してしまうと、重大な症状にもなりかねないので気をつけましょう。
慢性的に貧血が続くと、心臓は動く回数を増やし、より多くの血液を送って酸素を運ぼうとします。この状態が長期間続けば、心臓に負担がかかって心不全などのリスクを高めることになります。
また、大きな病気が原因で貧血が起こっていることも考えられます。胃潰瘍・十二指腸腫瘍・大腸がん・子宮筋腫などを患っていると、体内で出血が起きて貧血になることがあるのです。
さらに、貧血の多くを占める「鉄欠乏性貧血」以外の原因だった場合、病院での治療が必要になるかもしれません。血液中の白血球・赤血球・血小板が減少する「再生不良性貧血」や、ビタミンB12が欠乏することで赤血球が上手く作れなくなって起こる「巨赤芽球性貧血」、赤血球が破壊されることで起こる「溶血性貧血」などの場合は、早急に病院へ行って診てもらう必要があります。
このように貧血は大きな病気の原因や疾患のサインであることも考えられるので、放置しないようにしましょう。
◆貧血対策に鉄分を多く含むものを食べよう
貧血を治すためには、鉄分をたくさん含んだ食事を摂るのが有効です。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄で、体内への吸収率が高くなっています。一方、非ヘム鉄は植物性食品や、乳製品、卵に含まれており、吸収率は低いのが特徴です。非ヘム鉄の吸収率を上げるには、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取するのが重要になります。
ヘム鉄を多く含んでいるのがレバーです。とくに豚レバーには多くの鉄分が含まれます。レバーにはヘモグロビンに鉄を渡す役目をする銅も多く含んでいるため、より効果的に貧血の対策ができます。レバーの他には、イワシやカツオなどにヘム鉄が含まれています。
非ヘム鉄を多く含む食材にはほうれん草・小松菜・ひじき・大豆・ドライフルーツなどがあります。非ヘム鉄を含む食材はそれだけ食べても吸収されにくいので、ビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒に摂取しましょう。ビタミンCが多く含まれている食材にはブロッコリー・カリフラワー・じゃがいも・にがうり・苺・キウイフルーツなどがあります。
貧血のとき避けた方が良い食べ物もあります。コーヒー・ウーロン茶・紅茶などのお茶類には「タンニン」という成分が含まれていますが、こちらは鉄分の体内への吸収を妨げる働きがあり、貧血によくありません。貧血のときはコーヒーやお茶類を飲みすぎないようにしましょう。どうしても飲みたい場合は、比較的タンニンが少ない麦茶を飲むようおすすめします。
忙しい毎日を過ごしていると、気づかないうちに呼吸が浅くなっていることはないでしょうか。浅い呼吸をしていると疲れが取れにくくなり、メンタルにも悪い影響が出ます。きちんと休んでいるのに疲れが取れない人や、しょっちゅうイライラしたり落ち込んだりしてしまうという方は、ぜひ腹式呼吸に変えてみましょう。お腹まで深く息を吸い込むことで、心身ともにリフレッシュできます。
◆間違った呼吸の仕方は疲れや体調不良を招く
呼吸は心身のさまざまな面に影響しています。それは呼吸の仕方と自律神経が密接に関係しているからです。息を吸うときは交感神経が刺激され、息を吐くときは副交感神経が優位となり、リラックスに必要なセロトニンが分泌されます。もしも慢性的に呼吸が浅くなっていれば、休んでいるときでも身体が活動中だと勘違いして交感神経優位の状態が続きます。その結果、セロトニンが不足し、いつも緊張状態で疲れもなかなか取れない状態になりやすいのです。
そのため、睡眠をとっているにもかかわらず眠気を催したり、代謝が落ちて痩せにくくなったりします。さらには、血行不良を起こしてむくみや便秘などの不調を招くことも。しかも現代社会は仕事の激務や対人関係などストレスを抱えがちで、自然と呼吸も浅くなりがちです。
また、姿勢にも要注意。猫背の姿勢は胸郭が潰れた状態になり、呼吸時に上下に動く横隔膜の動きが妨げられた結果、浅い呼吸しかできません。浅い呼吸かどうか確かめるには、ゆっくりと20秒以上かけて息を吐いてみること。20秒未満になってしまう場合は、浅い呼吸の可能性があります。
◆慣れれば簡単！腹式呼吸のやり方を覚えよう
呼吸が浅い人はお腹で息を吸わず、胸で吸い込む胸式呼吸になっています。胸式呼吸では胸のあたりだけを使って息を吸ったり吐いたりするので、どうしても呼吸か浅くなりがちです。腹式呼吸に変えて、深く呼吸できるようになりましょう。
やり方はまず、お腹を楽にゆるめて鼻からゆっくり息を吸い込みます。手をお腹に乗せて、お腹が膨らむのを感じながら行うとやりやすいです。次にお腹をぐっとへこませながら、口からゆっくりと息を吐きます。お腹が筒状に縮まることを意識しながら吐くとより効果的。吐き出しにくい場合は、ケーキのロウソクを消すように何回かに分けて息を吐くといいでしょう。息を吐くときは身体の中にある悪いものが外へ出ていくイメージをし、吸うときにはきれいな空気が体の中を洗い流してくれるように思い描いて呼吸をするとさらに効果が高まります。
腹式呼吸は簡単そうに思えて、今まで浅い呼吸をしてきた人や、吸ったり吐いたりするときのお腹の動きが逆になっている人にはなかなかうまくできない呼吸法です。慣れないうちは難しいですが、習慣化すると考えなくてもできるようになるので、ぜひ思い出したときに取り組んでみましょう。
◆深い呼吸に変えれば、自律神経が整い疲れもとれる
呼吸を整えることで得られる一番のメリットは、自律神経が整うことです。基本的に自分の意志でコントロールできない自律神経に、唯一自分の意志で働きかけることができるのが呼吸だといわれています。自律神経は内臓や血管の働きをコントロールしているため、整うと腸の調子が良くなったり、冷えを改善したりという効果が期待できるのです。
ゆっくり息を吐き出すことを意識すれば副交感神経の働きが強まり、体を休めているときもよりリラックスできるでしょう。ほかにも、正しい呼吸で脊椎起立筋が鍛えられることにより姿勢が正しくなったり、深く呼吸をすることで肩や首の筋肉がストレッチされて肩こり・首こりが改善されたりと、たくさんのメリットが得られます。呼吸が浅くなっていると感じたら、ぜひ深い呼吸を心がけてみてください。
ダイエットをする女性にとって、悩みの種となるのが太もも。実は、カロリー制限や運動など、通常のダイエットを行ってもなかなか細くならない部位でもあります。むくみがちで、セルライトもできやすい太ももを細くするには、マッサージが有効。今回は、太もものマッサージ法をご紹介します。
◆重力の影響で太ももは太くなりやすい
太り方には上半身から太るタイプと、下半身から太るタイプがあります。下半身に脂肪がつく洋ナシ型の体型は、日本人女性に多い体型。人間は陸上で立って生活しているため、重力の影響で脂肪が下の方に溜まりやすいからです。また、内臓から離れていて老廃物が溜まりやすいことから、セルライトもできやすくなります。セルライトとは水分や老廃物が蓄積されることによって肥大化された脂肪細胞のことを指します。セルライトができているかは、太ももを摘んだ際の凸凹の状況で確認できます。
また、むくみやすいことも下半身太りの原因の一つです。冷たい空気は下へ向かう傾向があるため、足元は冷えやすく、すぐにむくんでしまいます。さらに現代人はデスクワークなどで一日中座りっぱなしということも多いため、血流が悪くなって足に水分が溜まりやすいことも影響しています。太りやすい足も、単純に脂肪が溜まっているだけならカロリーを抑えることで細くなりますが、むくみやセルライトが原因なら普通にダイエットしただけで細くするのは困難といえるでしょう。
◆マッサージでむくみをなくして太い足を改善
むくみが原因で痩せないときは、マッサージで解決を図りましょう。太ももをほぐして余分な水分を外に出すだけでも効果的。マッサージを行う前に、まずは体を温めます。湯船に浸かったあとにやるのがベストですが、難しい場合は温かい飲み物を飲むだけでもかまいません。体を温めたら、肌を傷つけないようにクリームやオイルをつけて、つま先から太ももにかけてゆっくり揉んでいきましょう。両手親指の根元などを使って、気持ちいいと感じる強さでマッサージしてください。
・しぼってほぐす
しぼってほぐすのも有効です。足の内側に親指がくるように両手の親指と人差し指で太ももをはさんでください。それから雑巾をしぼるように交互にスライドさせてひねり、足の付根までスライドさせましょう。外側のマッサージも同様に、両手の親指と人差し指で太ももをはさみ、内側と同じように交互にスライドさせながら足の付根までスライドさせましょう。
・つまんでマッサージ
つまんでマッサージする方法もあります。内側をほぐすときは、膝の横から内側のお肉を、両手を横にして親指と人差し指でつまみます。つまみながら足の付根までスライドさせましょう。外側も同様にお肉をつまみ、足の付根までスライドさせていきます。毒素を流したいときには、両手を拳にして、膝から付け根まで力を入れて流すようにスライドさせてマッサージすると上手くいきます。
太ももの前、内側、外側、裏側に各4回ずつ行ってください。毎日続けることでだんだん足が細くなっていきます。むくみがひどい人ほど効果が出るのも早く、一回で効果が出る人もいるようです。
◆リンパマッサージでセルライトを取り除こう
もう一つの原因、セルライトにはリンパマッサージが効果を発揮します。セルライトは足を太くするだけでなく、放っておくと病気の原因にもなるので早めに対処しておくことをおすすめします。
リンパマッサージも、入浴中や入浴後など体が温まったときに行うのがもっとも効果的です。リンパを流す前に、まずセルライトをほぐします。最初は足裏を押して血行を良くしておいてください。そして足の下から上へかけてセルライトの粒を潰すようにマッサージ。気になる部分があったら集中的にほぐしましょう。
セルライトをほぐしたら、次はリンパに沿ってマッサージします。足のリンパ節は膝下と足の付根にあるので、そこへ向けてリンパを流してください。リンパ管は皮膚の2mm～3mmの部分に張り巡らされているので、強く押し過ぎるのは流れにくくなり逆効果です。撫でるように優しくマッサージしましょう。毎日10分ほど行うことで効果が出てきます。ぜひお風呂上がりの習慣にしてみてください。
目がしょぼしょぼしたり、鼻がむずむずしたり、春は花粉症持ちの人にとって辛いシーズン。しかし、花粉症がつらいのは、目と鼻だけではありません。花粉の影響で肌荒れがひどくなる“花粉症皮膚炎”にも要注意。今回は、増加傾向にある花粉症皮膚炎の原因と症状、その対策についてご説明します。
◆花粉症皮膚炎の原因と症状
花粉症皮膚炎とは、花粉が付着することで肌がかぶれて、炎症を引き起こす症状です。ご存知のとおり、春になると空気中を舞う花粉の量が増加します。通常、皮膚にはバリア機能があって花粉が付着してもブロックしてくれます。ところが、花粉症の人は目をこすったり鼻を何度もかんだりするため、皮膚が摩擦で荒れてしまいがち。そうするとバリア機能も低下して花粉の浸透を許し、かぶれや炎症、湿疹などを引き起こしてしまうのです。
花粉症皮膚炎にはそれ以外にも、顔全体がかゆくなる、腫れぼったくなる、肌が乾燥して粉っぽくなるなど、さまざまな症状が出てきます。花粉が多くなった時期に「肌がヒリヒリする」「ニキビのような赤いブツブツが出てきた」などの症状に悩まされたら、花粉症皮膚炎を疑ってみる必要があります。
◆花粉だけじゃない？ 春の肌荒れの原因
春は花粉以外にも肌荒れの原因となる要素がたくさんあります。まず、低気圧と高気圧が行ったり来たりすること。人間は高気圧のときは交感神経優位で、低気圧のときは副交感神経優位になります。気圧が入り乱れると自律神経が乱れてホルモンバランスにも影響し、肌を弱らせてしまうことがあるのです。そして自律神経の乱れは血行不良も招きます。血液には栄養を行き渡らせる役目があるため、血流が悪いと肌になかなか栄養が届きません。そして肌のターンオーバーも滞らせてしまいます。
乾燥も肌に悪影響を及ぼします。冬の方が乾燥は厳しいと思われていますが、実際は春も同じくらい乾燥しているのです。しかも湿度は低いままなのに気温は上がるため、肌の温度が上昇。そうすると肌周りの空気が乾燥して水分が奪われ、場合によっては冬よりもひどい乾燥肌に悩まされるでしょう。このような悪条件が重なって肌が弱っているときに花粉が付着すると、過剰に防御しようとして炎症を起こし、肌荒れを引き起こしてしまうのです。
◆花粉症皮膚炎の対策は？
花粉症皮膚炎を予防するうえで必要なことは、肌を弱らせないこと。そのために、以下の対策を心がけてください。
・メイクは刺激を与えない範囲で
花粉の季節は肌が弱りやすいので、化粧品の成分でヒリヒリしてしまうことがあります。そういう場合は化粧下地を兼ねたオールインワンゲルにミネラルパウダーだけにしておくと、肌への刺激を減らせるでしょう。日焼けが気になるときは、低刺激の日焼け止めをオールインワンゲルの後に塗ると効果的。また、化粧を落とす際にも注意が必要です。肌のバリア機能が低下しているときに強力なクレンジング料を使ってしまうと、皮脂が減りすぎてパサパサになってしまう恐れがあります。春先はぜひ、低刺激のものを使いましょう。それでもしみるという場合は、お湯だけで落とせる化粧品に変えてみてください。
・食生活の改善
肌のバリア機能を強化するには、食生活からのアプローチも欠かせません。ビタミンB群には代謝を良くする効果、ビタミンC,Eには弱った肌をサポートする効果があります。肌を生まれ変わらせるのにはビタミンHが有効です。これらの成分が含まれている食材を積極的に摂取しましょう。
・ストレスを軽減する
春は何かと環境が変わりやすく、ストレスも溜まりやすい時期です。ストレスによる血行不良でお肌を弱らせないためにも、ストレスの少ない生活を心がけましょう。十分な睡眠を取ることで、ストレスの軽減につながります。休養もしっかり取れて免疫力もアップするなど、一石二鳥の効果が期待できるでしょう。
花粉症の人も、そうでない人も、春は肌荒れを起こしやすい季節。日ごろのケアをしっかり行い、健康的な肌を保ちましょう。
「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、とても健康に良い食材です。老化の防止、体内のデトックス、血液をサラサラにするなど様々な効果があります。脂肪の燃焼にもよく、ダイエットにもおすすめの食べ物。ただ、果物の中ではカロリーが高い部類に入るので、食べ過ぎには注意が必要です。今回は、アボガドの持つパワーと、食べるときの注意点についてご説明します。
◆アボカドに含まれる栄養素の紹介
アボカドは果物の中で最も栄養価が高いといわれる食材です。皮膚の新陳代謝を高めてシミやそばかすを防止してくれるビタミンEや、皮膚や粘膜の正常保持効果があるビタミンA、免疫力アップや、コラーゲンの生成を促進してくれるビタミンCなどが豊富に含まれています。これらの成分を取るとアンチエイジング効果も期待できます。
ビタミン以外の栄養素にも着目。アボカドのコエンザイムQ10には生活習慣病予防や美肌効果があり、カルシウムやリンには骨を強くする働きがあります。さらにグルタチオンという成分には解毒を促進させて肝臓を助ける働きがあるので、飲酒・喫煙で疲れた肝臓を癒す力も。また、アボカドに含まれるビタミンEの抗酸化作用はがんの予防、プロトカテク酸にはがん細胞の増殖を抑制する効果があるといわれています。
アボカドには脂肪分が多いですが、体に良いタイプの脂肪なので摂っても問題ありません。
アボカドにはリノール酸やオレイン酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸が含まれています。これには悪玉コレステロールを抑える働きがあるので、むしろ体にとっていい働きが期待できるでしょう。コレステロールの吸収を抑えられると血液がサラサラになり、動脈硬化の予防につながります。アボカドを一つ食べるだけで、これだけ多くの栄養素を摂取することができるのです。
◆デトックス効果もあり、ダイエットの食事にもおすすめ
アボカドにはさらに、デトックス効果も期待できます。アボカドにはゴボウ1本分もの豊富な食物繊維が含まれていますが、食物繊維には腸内の環境を良くしてくれる効果があるので、便秘に悩む人には心強い味方です。またアボカドに含まれるカリウムには、摂り過ぎたナトリウムを尿として排出してくれる働きも。余分なナトリウムが体内から出ていくことで、高血圧の予防にもつながります。現代は塩分過多の食事が問題視されますので、カリウムは積極的に摂っておきたい成分の1つです。
また、脂肪を燃焼してくれるうえに満腹感も高いのでダイエットにも適している食材です。アボカドに含まれる消化酵素やオレイン酸には脂肪を分解、燃焼させる効果があります。運動の前にアボカドを口にすれば、効率よく脂肪を吸収・消化できるでしょう。食べ方として、バターの代わりに使うのがおすすめ。パンを食べるときなどにバターを塗る代わりアボカドを塗って、カロリーを抑えてみてください。
◆難点は高カロリー。食べ過ぎに注意！
満腹感を得られ、栄養価も高い夢のような食材のアボカドですが、高カロリーという難点もあります。アボカドは1つ220キロカロリーと、ご飯1杯分くらいのカロリーがあるので、ご飯も同じように食べていては、カロリーの過剰摂取につながります。適度なカロリー摂取を心がけるのであれば、普段からごはん1杯分減らす食事を意識してみてはいかがでしょうか。もしくは切って半分だけ食べる、という食べ方もいいかもしれません。カットしてある場合でもきちんとラップで包めば、冷蔵保存で2日程持つので、小分けに食べることも可能です。
果物を食べ過ぎて太るということは滅多にありませんが、アボカドの場合は果物の中でもカロリーが高い種類なので要注意です。しかし、健康効果はとても高いので食べ過ぎない範囲でぜひ取り入れてみてください。
冷え症の人にとって、冷えやすく温まりにくい足元の冷えは何とか解決したいもの。実は、足の冷え症は靴を替えるだけで症状の改善が見込まれることも。それに加え、冷えとり靴下を履いて防寒するとなお効果的です。今回は、足の冷えを改善するうえで重視したい冷えとり靴下と、それに合う靴の選び方をご説明します。冷えとり靴下と冷えに強い靴のセットで、寒い冬を乗り切りましょう。
◆靴選びに失敗すると、足元から冷え症に
靴の中には、履き続けるだけで足元を冷やしてしまうものがあります。5センチ以上のヒールをよく履く人は、重心がつま先に行ってしまい、血流が滞りがちになるため、冷え性になる確率が高いです。また、先が尖っているタイプの靴は小指や親指を圧迫し末梢血管までの血流を滞らせる可能性があります。
革靴やブーツも足を冷やしやすいタイプ。これらの靴は通気性が悪く、足が蒸れやすいですが、中にたまった湿度が低下すると足の肌まで急激に冷えていきます。毎日同じ靴を履き続けると、除湿する機会も失われ、ますます冷えやすい状態に。足の冷えがなかなか改善されなかったら、ヒールや革靴、ブーツを履いていて、足の冷えがなかなか改善されなかったら、違うタイプの靴に履き替えてみるのもいいかもしれません。
◆足の冷え症には、冷えとり靴下を
冷えにくい靴を選ぶのに加え、冷えとり靴下を履けばさらに寒さを防げます。冷えとり靴下は、ソックスを4枚重ねて履くことで、温かい足元環境を作ります。
まずは素足にシルクの5本指ソックスを履きます。シルクは保温性や吸湿性に優れているので、靴下に最適な素材。また、5本指タイプの靴下には血流をよくする効果もあるようです。
次に上から綿の5本指ソックスを重ねます。機能性が良い半面、すぐに穴が開いてしまうという欠点もあるシルク。上から丈夫な綿のソックスを履いておけば安心です。汗を吸い取る効果も期待できます。その上から、今度は先が丸いタイプのシルクの靴下を履きましょう。さらに上から綿の先丸ソックスを履けば、冷えとり靴下の完成です。足元から体を温めてくれるので、寒い日でも暖かく過ごせるでしょう。
◆靴は冷えとり靴下と一緒に！選び方のポイント
寒い日でも冷えとり靴下を履いていれば暖かく過ごせるはず。ですが、4枚も重ね履きしていたら普段履いている靴が入らなそうですよね。ぜひ冷えとり靴下に合わせやすい靴も一緒に用意しておきましょう。少しサイズが大きめの物を選ぶと履きやすいです。以下に、冷えとり靴下にピッタリ合う靴をいくつかご紹介します。
・コンフォートスリッポンガーデン
冷えとり靴下を着用していても履きやすいタイプの靴です。先が丸くなっているので、指を圧迫して血流を悪くする心配もありません。ブラック、アイボリー、パープル、マスタードなど色のバリエーションが多いので、様々な服装にも対応可能。9万足も売れている人気の商品です。
・ナチュラルストラップシューズアイリー
ストラップ付で見た目も可愛らしいですが、脱ぎ履きしやすく機能性が抜群です。春夏になり温かくなったら、素足でも履ける使い勝手の良いシューズです。
・ビルケンシュトックのボストン
靴下を重ね履きしていても着脱しやすいサボタイプで便利です。かかと部分がないので一見寒そうですが、防寒性の高いフェルトやレザーを使っているので、冬でもちゃんと使えます。つま先が広く、足に優しい靴です。
・モヘダトフェール
こちらはスウェーデンで生まれたサボタイプ。冷えとり靴下を着用していても快適に履くことができます。履き心地はもちろん、デザイン性も優れています。カジュアルな靴を好む方は要チェックです。
冷えとり靴下を着用していても履きやすい靴はたくさん売られています。ぜひ使い心地の良い靴セットで選んで、足元から冷え症を防止しましょう。
