納豆やヨーグルトといった発酵食品は体に良いとよく言われますが、なぜ発酵食品が健康に役立つのでしょうか？こちらでは発酵食品に期待できるパワーや、体に良い理由をご紹介します。
◆発酵食品とは
発酵食品とは、微生物の酵素による働きや、増殖によって生まれる物質を利用して変化させた食材の総称です。代表的な発酵食品には、味噌・ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・醤油といったものがあります。
食材の発酵には、「カビ」「酵母菌」「細菌」の主に3種類の微生物がかかわっています。
- カビ
チーズを発酵させるためには青カビや白カビ、鰹節を発酵させるにはカツオブシカビが必要です。また、醤油や味噌を発酵させるために使われる麹菌もカビの一種です。
- 酵母菌
酵母菌は、酒類・パン・醤油・味噌を発酵させるために使われます。
- 細菌
ヨーグルト・漬物・酢・納豆といった食材を発酵させるために使われるのが、細菌です。乳酸菌や酢酸菌、納豆菌といった種類があります。
微生物がかかわることで「腐敗」するケースもあります。「発酵」と「腐敗」には厳密な違いはありません。基本的に、人にとって良い働きをする場合は「発酵」、悪い働きをする場合は「腐敗」と呼ばれています。
◆発酵食品のパワー
発酵食品は、体内でさまざまな働きをします。菌によって効果が異なるため、欲しい健康効果に合わせて食材を選びましょう。
- 乳酸菌
乳酸菌には、便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑え、腸内環境を整える働きがあります。免疫力を向上させたい場合におすすめです。ヨーグルト・チーズ・納豆・漬物に含まれています。
- 麹菌
麹菌には、必須アミノ酸やビタミンB群が多く含まれており、血行を促進してくれます。代謝を上げる働きがあるため、ダイエットにもおすすめです。
- 酢酸菌
酢酸菌にはクエン酸が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘を解消したい方や、食欲を増進させたい方、血液をサラサラにしたい方におすすめです。
- 酵母菌
酵母菌には善玉菌として働き、腸内環境を整える作用があります。さらに、糖分やアルコールをガスに分解する働きがあるため、カロリー吸収も抑えられます。
◆発酵食品が体に良い理由
発酵食品はなぜ体に良いのでしょうか？ その理由のひとつは、食材の栄養を細かく分解することで、消化吸収しやすくできるからです。たとえば、塩麹を肉にかけると、プロアテーゼが肉のタンパク質を分解します。さらに、ペプチダーゼが分解されたタンパク質の分解を進めるため、栄養を体に取り込みやすくなるのです。
また、発酵させることで栄養価が上がる食材も多くあります。たとえば納豆です。煮大豆を納豆菌で発酵させると納豆になりますが、発酵の過程で、大豆には存在しない酵素やナットウキナーゼが生まれます。
さらに、発酵食品には腸内環境を整える働きがあります。発酵食品には多くの有用菌が含まれており、腸内の免疫細胞を活性化して、腐敗物質の増加を抑えてくれるのです。このように、発酵食品にはさまざまな体に良い働きがあります。
◆健康効果を高める方法
発酵食品の働きを強めるには、できるだけ毎日食べるようにしましょう。腸内で菌が活動できるのは、3～4日です。菌が活動できなくなる前に新しい菌を体内に入れましょう。
また、複数の発酵食品を組み合わせるのもおすすめです。菌によって働きが異なるため、さまざまな菌を一緒に摂ったほうが健康効果は高まります。ただし、漬物や味噌汁のような食品は塩分が高いため、同時に1食の中で食べるのは避けてください。
また、生のままで食べることもポイントです。微生物の多くは、40度以上に加熱すると死んでしまいます。発酵食品を食べる際はできるだけ加熱しないで食べるようにしてください。ただし、納豆菌は100度の熱でも死滅しないため、加熱しても構いません。
発酵食品を食べることで、免疫力が高まったり、腸内環境が整ったりといった働きが期待できます。健康に気をつけたい方は、ぜひ毎日食べる習慣をつけましょう。
マイタケには、キノコキトサンが多く含まれています。キノコキトサンとは、脂肪の吸収率を抑え、中性脂肪を減らす働きのある成分です。生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。また、ビタミンD・ビオチン・ナイアシン・食物繊維も豊富です。
シイタケには、食物繊維・ビタミンD・レンチナン・エリタデニンといった栄養成分が含まれています。シイタケの約40%は食物繊維です。食物繊維の整腸作用で便通が良くなり、肌荒れ防止やダイエットへの効果が期待できます。
エノキダケに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンDといったものです。ビタミンDの働きによって骨粗鬆症を予防でき、カルシウムの吸収率が高まります。さらに抗酸化作用があるため、免疫力が強化され、細胞の老化を抑えられます。
ラベンダーは「ハーブの女王」とも呼ばれる、もっとも有名なハーブのひとつです。花だけではなく、茎や葉っぱにも高い芳香成分が含まれています。
カモミールは、イギリスではもっとも古くから知られている薬用植物です。主に熱病や婦人病の治療薬として使われてきました。香りはりんごに似ています。
ペパーミントは、食品や歯磨き粉によく使われる、もっとも親しまれているハーブのひとつです。世界の幅広い地域で栽培されています。精油の産出量が一番多いのはアメリカですが、イギリス産の精油がもっとも品質的に優れていると考えられています。
頭が凝ると、健康にさまざまな影響が出ます。そのひとつが睡眠です。人間は十分な睡眠を取ることによって疲労を回復させ、脳を休ませています。しかし、頭が凝っていると、脳が緊張して質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。
頭の凝りを改善するには、マッサージやストレッチ、ツボ押しがおすすめです。頭のケアをして、健康な体を目指しましょう。
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。高齢者であれば骨粗鬆を招いたり、幼児の場合は骨の発達に影響が出たりするおそれがあります。また、カルシウムは血管の細胞の活動にも影響を与えるため、血圧上昇や血管の老化にも注意が必要です。
カルシウムのほかにも不足しがちなのがタンパク質です。タンパク質は、体重1kgあたり1.2～1.4g必要だとされています。体重60kgの方であれば、必要なタンパク質量は72～84gです。しかし、多くの方は必要な分のタンパク質を摂取できていません。
たとえば、虫歯や歯周病のリスクが上がることです。唾液には、口内の細菌を殺したり、汚れを洗い流したりする働きがあります。しかし、口呼吸をすると口の中が乾燥してしまい、虫歯や歯周病の原因となる菌を取り除きにくくなります。歯の健康を守るためにも、口での呼吸は避けましょう。
自分が口呼吸をしているかどうか判断できないという方もいらっしゃるかもしれません。口呼吸しているか分からないという方は、以下の点を確認してみましょう。
熱中症の方を見つけたら、最初に行うのは意識があるかどうかの確認です。話しかけても返事がなかったり、朦朧として受け答えがおかしかったりする場合は、速やかに病院で診てもらわなければなりません。この処置を誤ると後遺症が残る可能性があり、最悪の場合は死に至ることもあり得ます。病人に意識がないようなら、すぐに救急車を呼びましょう。
ただし、お茶やコーヒーのようなカフェインを含む飲み物を飲むと、利尿作用によって反対に水分が失われてしまう可能性があります。熱中症対策には、カフェインの含まれていないものを飲むようにしましょう。
湯船に浸かると、体を芯まで温めることができます。暑い季節でも、クーラーの効いた部屋にいたり、冷たい飲み物を飲んだりすることで、体が冷えてしまうことがあります。冷えによって血行不良が引き起こされると、肌荒れやむくみの原因になります。シャワーだけでは、体を十分に温めることはできません。夏場でも、体が冷えたときには湯船に浸かって温まるようにしましょう。
湯船に浸かって全身が温まると、毛穴が開きます。そのため、汚れが奥から浮き出てきて、落としやすくなります。汚れをより効果的に落としたいときは、湯船に10分以上浸かるようにしましょう。
放置すると危険な血糖値スパイクですが、健康診断ではなかなか見つけることができません。なぜなら健康診断は空腹時に行われるため、血糖値スパイクの方も、正常な数値が出てしまうからです。血糖値スパイクを調べるためには、食後1～2時間の間に検査をすることが必要になります。病院の中には、検査の前にブドウ糖の入った甘い液体を飲んで、飲む前と後の血糖値を測定してくれるところもありますが、このような検査方法はまだ一般的ではないのが現状です。
野菜類には食物繊維が豊富に含まれており、糖や脂肪を吸着してくれます。また、満腹感も感じやすくなるため、食べ過ぎを予防することにも役立ちます。血糖値スパイクが気になる方は、野菜から先に食べる習慣をつけましょう。
パズルには認知症予防の効果があると言われています。パズルを行うと、色の識別や図形の認識、記憶といったさまざまな能力を使うことになるため、脳のトレーニングになるのです。
どんな風に色を塗るか考えながら塗ることで、脳に刺激が与えられます。また、折り紙も手先を使うため、脳のトレーニングになります。