健康的な食習慣の一環として、食事の内容だけでなく、食べ方にも気を使ってみましょう。早食いが習慣になっていたり、ごはんやパンなどの炭水化物から食べ始めたり、深夜に量の多い食事を摂っていたりする方は、特にお気をつけください。
今回は、太りにくい食べ方についてご紹介します。さまざまな病気につながるおそれのある肥満を予防するためにも、ご紹介する内容をぜひ参考にしてみてください。
◆食べ方を改善して太りにくい体に
日頃の食生活で食事の内容に気を使っている方も、「食べ方」にはほとんど注意を払っていないかもしれません。実は、食事を摂るときにいくつかのポイントに気をつけるだけで、より健康的な食習慣につなげられる可能性があるのです。
肥満は健康に悪影響を与えると考えられています。たとえば、過度の肥満状態が続くことで、特定の病気のリスクにつながることがあります。糖尿病や高脂血症などはその一例です。ほかにも、肥満による睡眠中の呼吸障害が懸念されるなど、命にかかわるケースも見受けられます。肥満を防ぐためにも、日頃の食習慣を見直してみましょう。
（１）よく噛んでゆっくりと食べよう
太りにくい食べ方の基本は、口に入れた食べ物よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食事をすることです。目安としては、一口あたり30回以上噛むように意識してみてください。このようによく噛むことで、食べ物が細かくなったり消化酵素を含む唾液がよく出たりして、体内で食べ物を消化しやすくなります。
また、食事にゆっくりと時間をかけることで、満腹中枢と呼ばれる脳の一部が刺激を受けて、食べ過ぎを防ぎやすくなると考えられています。早食いが習慣になってしまっている方は、意識して食事に時間をかけるよう心がけてみてください。
（２）食べる順番を工夫しよう
料理を食べる順番によって、食事中の血糖値の上昇を抑えられると考えられています。血糖値が上昇すると、体内でインスリンという物質が分泌されることで、血液中の糖分を脂肪として溜め込みやすくなります。また、食欲の増進につながるとも考えられているため、肥満を予防したい場合には注意が必要です。
食事をするときは、食物繊維を含む野菜や、たんぱく質を含む食品を、最初のほうに食べるように意識しましょう。たんぱく質を含む食品とは、肉・魚・卵などのことです。ほかにも、温かい味噌汁やスープなどの汁物も、最初のほうに食べると胃腸の働きをサポートしやすくなります。
最後のほうに食べたほうが好ましいのは、炭水化物を含む食品です。ごはん・パン・麺などがこれに該当します。血糖値を上昇させるため、食べ過ぎに注意するとともに、できるだけほかの食品を食べた後に摂取すると好ましいでしょう。
（３）食べる時間帯を意識しよう
食事を摂る時間帯も、太りやすさと関係すると考えられています。たとえば、1日の活動に必要なエネルギーは、朝食や昼食で摂取することが大切です。その一方で、就寝後は活動量が少なくなるため、夕食ではそれほど多くのエネルギーが必要とされません。また、内蔵に負担をかけすぎないよう、消化の良い食事を摂るのが好ましいとされています。
脂質や糖質を摂るときは、朝食や昼食の時間帯を選ぶと良いでしょう。反対に、夕食の時間帯には食事を軽めに抑え、食後の間食などを抑えるよう工夫してみてください。特に、20時以降に炭水化物を含む菓子類などを摂るのは避けることをおすすめします。どうしても食欲が抑えられないときは、寒天や豆腐などの低カロリーなものを選びましょう。
太りにくい食べ方についてお伝えしました。食事の内容に気をつけることも大切ですが、ぜひ食べ方にも意識を向けて、より健康的な食習慣を身に着けていきましょう。
保健機能食品について注意しておきたいのは、これらが食品であり、医薬品ではないということです。保健機能食品は、病気にかかっていない人が利用することを想定した商品であるため、病気の治癒や予防などの目的で利用されることはありません。
健康に対するさまざまな機能が期待されている「保健機能食品」ですが、あくまでひとつの食品として日頃の食生活に取り入れて活用しましょう。健康を保つためには、基本的にすこやかな食生活や運動習慣を徹底することが必要です。
緑茶に含まれるカテキンには抗アレルギー作用があり、ヒスタミンの発生を抑えて皮膚や粘膜を保護してくれます。特におすすめなのは「べにふうき」という品種です。べにふうき緑茶を飲むことで、花粉やハウスダストによるアレルギー症状を和らげる効果が期待できます。
緑茶は肝臓の健康を守るのにも役立ちます。肝臓は体内の栄養分を蓄積したり、有害物質の解毒を行ったりする重要な臓器です。しかし、活性酸素に弱いという特徴を持っています。ストレスにも弱く、悩み事があると簡単にALTやASTの数値が上がってしまいます。
基礎代謝を上げるには、次のような方法がおすすめです。
暑い日は湯船に入らずにシャワーで済ませるという方もいらっしゃいます。しかし、基礎代謝を上げるには湯船に入るのがおすすめです。湯船に浸かって体の奥から温まると、血流が良くなり、老廃物が流れやすくなって新陳代謝が高まります。
二日酔いしてしまったら、まずは水分を多く取りましょう。お酒には利尿作用がある上に、おつまみには水分を失わせる塩分が多く含まれています。そのため、お酒を飲んだ次の日の体は水分不足になりやすく、頭痛やめまいといったさまざまな不調が起こります。朝起きたら始めに水分をとるようにしてください。
アミノ酸は魚・肉・ご飯、ビタミンB1は豚肉・うなぎ・たらこといった食材に多く含まれます。二日酔いした日はこれらの食材を意識して食べるようにしましょう。
漢方を使うと効果を感じられる可能性があるのは、次のような症状です。
病気というほどひどくなくても、頭痛や動悸に悩まされる方は少なくありません。漢方薬を使うとホルモン分泌や自律神経のバランスを整える効果ができ、不快な症状を和らげられる可能性があります。
チーズを発酵させるためには青カビや白カビ、鰹節を発酵させるにはカツオブシカビが必要です。また、醤油や味噌を発酵させるために使われる麹菌もカビの一種です。
乳酸菌には、便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑え、腸内環境を整える働きがあります。免疫力を向上させたい場合におすすめです。ヨーグルト・チーズ・納豆・漬物に含まれています。
マイタケには、キノコキトサンが多く含まれています。キノコキトサンとは、脂肪の吸収率を抑え、中性脂肪を減らす働きのある成分です。生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。また、ビタミンD・ビオチン・ナイアシン・食物繊維も豊富です。
シイタケには、食物繊維・ビタミンD・レンチナン・エリタデニンといった栄養成分が含まれています。シイタケの約40%は食物繊維です。食物繊維の整腸作用で便通が良くなり、肌荒れ防止やダイエットへの効果が期待できます。
エノキダケに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンDといったものです。ビタミンDの働きによって骨粗鬆症を予防でき、カルシウムの吸収率が高まります。さらに抗酸化作用があるため、免疫力が強化され、細胞の老化を抑えられます。
ラベンダーは「ハーブの女王」とも呼ばれる、もっとも有名なハーブのひとつです。花だけではなく、茎や葉っぱにも高い芳香成分が含まれています。
カモミールは、イギリスではもっとも古くから知られている薬用植物です。主に熱病や婦人病の治療薬として使われてきました。香りはりんごに似ています。
ペパーミントは、食品や歯磨き粉によく使われる、もっとも親しまれているハーブのひとつです。世界の幅広い地域で栽培されています。精油の産出量が一番多いのはアメリカですが、イギリス産の精油がもっとも品質的に優れていると考えられています。
頭が凝ると、健康にさまざまな影響が出ます。そのひとつが睡眠です。人間は十分な睡眠を取ることによって疲労を回復させ、脳を休ませています。しかし、頭が凝っていると、脳が緊張して質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。
頭の凝りを改善するには、マッサージやストレッチ、ツボ押しがおすすめです。頭のケアをして、健康な体を目指しましょう。