屈強なJリーガーがサッカーの練習中に突然倒れ、急性心筋梗塞で死亡したということを覚えている方も多いのではないでしょうか。突然死とされるものには、心機能に起因するもの、脳梗塞や脳出血によるもの、呼吸系に起因する窒息死、原因のわからないものもありますが、心機能に由来する循環器疾患によるものが全体の6割以上と多くを占めています。

　この心機能に由来する突然死を心臓突然死と呼びますが、健康になろうとして行う運動にもその危険は潜んでいるのです。血液は、身体中の毛細血管から集められ、静脈に入り上下の大動脈から右側の心房、右側の心室、肺、左側の心房、左側の心室、大動脈、動脈、毛細血管という順路で流れていきます。もし心臓に血液を送る冠動脈に障害が起き、左側の心室の心筋が動かなくなると血液が、左側の心室でせき止められた状態に陥ります。このときに運動によってさらに心臓に負荷をかけると肺は鬱血状態になり、心臓は疲労し不整脈を起こします。これが心臓突然死の引き金となるわけです。

心筋梗塞で不整脈を起こした場合は、心臓に栄養と酸素を送る冠動脈の動脈硬化が進行し血管の内側が狭くなります。その狭くなった部分に血栓という血の固まりが詰まると致死的な不整脈である心室細動が起こり、心室筋が適切に動くことができなくなってしまい心臓は血液を送り出す機能を失います。脳に行く血液も止まり死に至ることになります。こうした心臓突然死は、年間約5万人と言われ、この心筋梗塞によるものが最も多いとされています。

　ここ20年間に開催された国内のマラソン大会で、120名を超える方が主に急性心筋梗塞が原因で亡くなっています。マラソンで急性心筋梗塞を起こすことが最も多いのは、ゴール直前とゴール直後で約7割の人がここで倒れています。ゴールが見えたところで、無理をしてきた身体に最後のムチを入れてしまったことが考えられます。どんなに無理をしないように自分に言い聞かせても、長い間準備をして臨んだ大会で、最後に頑張ってしまう自分を止めることは難しいに違いありません。しかし、競技の途中で胸に痛みを感じたとき、それが心臓へ送られる血液が不足しているということを知っていれば自重できるはずです。まず、こうした突然の不調が自分にも起こりうるということを認識することが大切です。

　こうした運動中の突然死の大多数が、これまでの研究では心疾患に由来する循環器系の病変が占めているということが明らかにされています。つまり、こうした病変を運動前のメディカルチェックで見つけることができれば、多くの突然死は防げるということです。

　40歳を過ぎると喫煙、飲酒、過食、疲労の蓄積などから、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病を発生し、動脈硬化の進行に伴い心臓に栄養を送る冠動脈が狭くなっていることが少なくありません。自覚症状としては、締め付けられるような胸の痛みや圧迫感、冷や汗、息が苦しいなどです。

運動を始める動機が、こうした自覚症状により体質改善を目指して、いわゆるメタボリックシンドロームから脱出したいというものである場合、すでに心臓血管系に病変があれば、それが命取りになることもあるのです。まず、医療機関で適切な検査を行うことをお勧めします。

　心臓血管系のメディカルチェックには、通常の血液・尿検査に始まり胸部X線、安静時心電図、運動負荷心電図、ホルター心電図などの検査を含め10数項目のチェックが用いられます。一例としては、病気の既往症や家族歴、自覚症状の有無などの問診、聴診、触診の後に血液検査と尿検査を行います。心臓超音波検診で心臓の形態的異常の有無の確認し、無ければ自転車エルゴメーターなどを使って運動負荷テストを行います。ホルター心電図を24時間つけてもらいその記録をチェックすることもあります。呼吸器系の病気が疑われる場合は、呼吸器検査を行うなどの必要が生じます。これらの検査は別に痛い思いをするわけでもないので、身構える必要はありません。　

継続的にレースなどに参加していて、これまで何のトラブルも感じていないという人も、一度チェックしておくことが突然死を免れるためには大切です。

　古代エジプトでは、非常に勇敢な人には実際に心臓に毛が生えていると信じられていて、尊崇の対象だったといいます。確かに現代でも心臓が健康的で強いのであれば羨ましい限りですが、心臓に毛が生えているという表現は尊敬を集めることとは別の意味になってしまったようです。

　強い外力によって突然起こる骨折などのケガと、繰り返される小さな損傷が積み重なって慢性的に発症する障害があります。この障害には、疲労骨折なども含まれます。運動による刺激が生理的な許容範囲であれば、筋肉や神経、血管などの器官は、発達しその運動への適応力が強化されていきます。しかし、この刺激の強度が生理的許容範囲を超えてしまうと、ケガや障害を起こすリスクが高まります。成長期はこの許容範囲が狭い時期にあたるため、よりケガや障害が発生しやすくなると考えられます。

個人差もありますが、平均的に女子が10歳前後、男子は12歳前後が年間における身長の伸びが最も大きな年齢です。身長の伸びが著しいということは、骨が折れやすいもろい時期でもあり、骨の成長に関係する骨端軟骨に起こる障害も多いのです。大きすぎる負荷や生理的許容範囲を超えた激しいトレーニングを続けると、この骨端軟骨がつぶれてしまう可能性があり、骨が十分に成長できなくなってしまうことも考えられます。骨端軟骨は成長軟骨とも言われ、手足の関節に近い所にあって骨の成長をつかさどっています。寝ている間に分泌される成長ホルモンやビタミンなどが影響して成長を促すという「寝る子は育つ」ということわざ通りの働きをする大切な器官なのです。

重い器具を利用したウェイトトレーニングも、この時期に行ってはいけない運動です。筋肉トレーニングは、第２次性徴期に入る16歳から17歳以降に行うなど、子供の運動には、保護者や指導者は十分に注意し、将来に障害を残さないように留意しなければなりません。

熱中症も含まれますが全国の学校における負傷のデータによると、平成22年度の負傷件数は約105万件で、児童・生徒数からみると約8％の発生率ということになります。負傷している箇所は、小学生では顔や頭、腕などに多く、中学生になると顔や頭よりも足腰の負傷が増え、高校生ではさらに足腰の負傷が増えていきます。これらの負傷が繰り返されると、スポーツ障害という故障を引き起こしてしまいます。

　スポーツ障害を予防するには、一人ひとりの発育状況を見極めた指導が行われることが大切です。筋力が不足していたり、柔軟性が低下している子供にとっては、運動そのものが負担になり疲労が蓄積して障害を起こす原因の一つとなってしまいます。

指導者は、子供の動きをよく観察し、痛みを訴えてくる前に問題に気づくようにするのが理想です。もちろん適切な治療と安静、ケガ直後のアイシングなども大切ですが、ケガの発生要因を前もって知っておくことが、特に成長期においてはスポーツでケガや障害を予防することにつながります。

　Aさんは、三人のお子さんを持つお父さんです。上の二人のお子さんと公園で遊ぶのは楽しかったのに、三人目の時は身体がついていかなかったと言います。子供は、少しもじっとしていないもの。何かに興味を引かれると、急に飛び出してしまいます。Aさんは二人目までは余裕でそうした動きについていくことができたのに、少し年齢の離れた三人目のお子さんの動きには対応できなかったそうです。

あるとき、公園で走ってきた自転車に向かって飛び出した子どもを止めようと、急にダッシュしたAさんは、アキレス腱を断裂する大ケガをしてしまったのです。急に走り出したり、走っている方向を急に変える動きには、速筋繊維が主に使われます。この速筋繊維は、遅筋繊維に比べて加齢とともに萎縮し、なくなってしまう性質が強いものです。40歳を過ぎると筋肉の筋繊維数が減少し、筋繊維の消失現象が起こりますが、特に失われるのがこの速筋繊維なのです。Aさんは、普段健康のためにジョギングなどをしていたのですが、この速筋繊維がいつのまにか萎縮していて、急な動きで過度に負担のかかった筋繊維が切れてしまったのです。

ジョギングを趣味にしている人に、「長く走るのは得意、フルマラソンもタイムは遅いけれども必ず完走します。でも速く走るのは苦しくて無理」という人は意外に多いものです。これは遅筋繊維が鍛えられていて持続力はあっても、速筋繊維は萎縮してしまって力がでない筋肉に変わっているからです。速筋繊維は、それを意識した筋力トレーニングを行わなければ、維持できないものなのです。

速筋繊維は中高年であってもトレーニングで強化することができます。最近の研究では、90歳を超えた高齢者でも負荷をかけた筋肉トレーニングで、筋力が高まることが実証されています。ただし、中高年の筋力トレーニングを、安全に効果的に行うには、きちんとした指導者のいる施設を利用したほうが良いでしょう。

　まず注意しなければならないのは、過度の血圧上昇です。息を止めて力を入れると血圧が上がって危険な状態になることがあります。息を止めて力むと収縮期の血圧が300mmHg、拡張期の血圧が200mmHgといった状態になることもあるからです。最近は、洋式便器の普及で少なくなったと言われる脳出血。昔は寒い時期に和式便器で踏ん張ったときに倒れるということがよくありました。息を止めて力むとこれと同じ状況を引き起こすことになります。

これは息を止めると胸腔内圧が上がって血流を阻害し、血圧を上げてしまうのが原因と考えられます。胸腔内圧を上げないようにするには、トレーニング時に、必ず息を吐きながら筋肉に負荷をかけること、これだけで血圧を上げすぎる危険を回避できるのです。

また、筋肉に負荷をかけるウェイトリフティングなどを習慣的に行っていると、一般の健常者と比較して動脈伸展性が低くなるという報告があります。この動脈伸展性が低下すると収縮期の血圧が上昇します。逆に、ジョギングなどの有酸素運動を日常的にしている人は動脈伸展性が高いと報告されています。

つまり、中高年の筋肉トレーニングはいざというときの瞬発力の維持には必要ですが、その筋力トレーニングで血圧を上げないようにするために、同時に有酸素運動を習慣化することが大切だということです。

　こうしたトレーニングは少なくとも2ヶ月程度は継続しないと効果が現れてきません。しかし、風邪を引いたり、仕事が忙しくなったりといった理由でトレーニングを休み、そのまま止めてしまうことはないでしょうか。

そうした場合、トレーニング効果はどのくらい続くものかご存知ですか。有酸素トレーニングを行うと最大酸素摂取量が増加しますが、ある検証によるとトレーニングで増加した最大酸素摂取量は、3～4週間程でトレーニング前に戻るという結果が確認されました。このことから、トレーニングで増加した筋力も3～4週間で元に戻ると考えられます。これが高齢になるとさらに低下率が増加すると言われています。

やはり、「継続こそ力なり」で、継続する工夫こそが大切だということになります。春に始めた物事は長続きすると言われますが、さらに年齢と経験を重ねた中高年には、若い人にはない知恵と自分を知っているという強みがあります。どうすれば自分のモチベーションを楽しく維持できるか、己の性格に合った方法を探し出せるのか、必ず見つけることができるではないでしょうか。

飛び越せると思った水たまりが越えられなかったり、ちょっとしたつまずきで、身体が支えられずに転んでしまうなどということにならないように、筋肉トレーニングと有酸素運動、この二つをバランスよく日常生活に取り入れることができれば、あなたはよりアクティブに人生を楽しむことができるでしょう。

　
逆流性食道炎とは、食べ物を消化するための胃酸や十二指腸液が、食道に逆流することで食道の粘膜にびらんや炎症を引き起こす疾患名で、食後すぐに横になることが、この病気の要因の一つとされています。

食後にすぐ横になってはいけないという古人の教えは、この疾患に対する戒めだったのでしょうか。では、少しこの疾患について説明しましょう。

逆流性食道炎の症状としては、胸焼けがしてみぞおちのあたりに痛みがあったり、食事中や食後に横になると喉や口の中に胃酸が逆流して酸っぱいものがこみ上げてきたりします。胸のあたりに違和感・不快感があったり、腹部に膨満感があるという症状もあります。

また喉に違和感があったり、声がかすれる場合があります。食べ物が食道を通るときに痛みを伴うこともあります。怖いのは、就寝中に逆流物が気道にはいり、呼吸器疾患を起こすことです。

要因としては、ストレスや暴飲暴食、喫煙、飲酒。噴門とも呼ばれる食道下部括約筋の弛緩や喫煙や加齢による機能低下。食道裂孔ヘルニアという胃の一部が胸腔内に入り込んでしまう病気。妊娠、肥満、便秘、運動による腹圧の上昇、消化不良などとされていますが、一般的には「高齢化などによる噴門の機能低下」が最大要因として知られています。

食べ物を消化するための胃液は、一日に1.5?2リットルも分泌されます。この強い酸である胃液への耐性が弱い食道に胃液が逆流しないように蓋をしているのが噴門と呼ばれる部位です。この噴門が緩んでしまうと食べ物が逆流してしまうのです。

噴門の機能低下は、高齢化ばかりでなく、一回の食事量が多すぎたり、食の欧米化で油分の多い食事ばかり摂りすぎると下部食道括約筋の締まりが弱まり、噴門が開きやすくなってしまうのです。最近、若い人にもこの疾患が増えているのは、この食習慣の欧米化や遅い時間の食事、肥満により脂肪で胃を圧迫するなどの原因が考えられます。これらの原因に、食後すぐに横になる習慣が重なるとリスクが高まると考えて良いでしょう。

次にその予防と治療について紹介します。

　前述のような症状が気になり、肥満している場合は、医師に相談して体質改善と減量を行うこと、生活習慣を改善することが何より大切です。辛いものや脂っこいものを好んで食べたり、遅い時間の食事は消化系に様々な負担をかけます。

治療は、生活改善とともに薬物治療を行います。症状の緩和には食道を刺激する胃液の産生を抑制する薬物を使用します。薬物での治療は中断すると発症時と同じような症状になることが多いので、症状の進行状況をみながら治療薬の増減を行います。

治療薬は、胃酸の分泌抑制剤や消化管運動機能改善剤、胃酸の濃度を中和する制酸剤などを使用します。こうした薬による治療の効果が現れない場合や、食道狭窄などによる出血があるときや食道裂孔ヘルニアが確認されたときは、外科治療を行うこともあります。

手術は機能が低下した噴門や下部食道括約筋の修復や食道裂孔ヘルニアによる裂孔した横隔膜の縫合などを行います。また、高齢者の場合、加齢により緩くなってしまった食道裂孔の縫合などを行う噴門形成術を行うこともあります。

肝臓には胃や腸で栄養を吸収した血液が集まってきます。この血液が肝臓の中を通過するときに肝臓に栄養が吸収されます。この血液の量が横になると立っているときの2倍から4倍になるといわれます。食後に30分から1時間ごろ寝をすると栄養たっぷりの血液が肝臓に集まり、慢性肝炎などの肝臓病がある人に良いだけでなく、肝臓病を未然に防ぐ効果も期待できます。腹八分目に和食をいただいて、食後にクッションを背に長椅子にゴロンと横になるというのは最高の贅沢かもしれません。

腸の役割は、主に栄養分を吸収する小腸と、小腸で吸収しきれなかった食べ物のカスや水分を吸収する大腸とに分かれています。この小腸の長さは、約6メートル、大腸の長さは約1.5メートル。食べ物のカスは、大腸で吸収され、最後に残ったものが便として排泄されるのですが、便秘になるとこの便が腸内に長い時間留まり腐敗が進み、これが長い時間腸の粘膜に触れ続けるとガンなどを引き起こす可能性があります。
日本人の食生活が欧米化した結果、1950年から2000年までの50年間で、日本人の大腸がん患者が約10倍にもなりました。がん細胞は、正常な人でも毎日3000個から4000個は発生すると言われていますが、このほとんどが腸の粘膜で発生し、これを免疫細胞が攻撃し、排除するという作業を繰り返しているのです。この大切な腸を元気に保つために最も大切なのが、腸の中の細菌のバランス。腸内の細菌のバランスは、病気の予防だけでなく老化の防止などにも大切だということが分かってきました。

それぞれの菌について、詳しく説明するとまず「善玉菌」とは、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などです。「善玉菌」は、腸内を酸性にして病原菌の増殖を防いだり、免疫力を高める働きをします。食べたものを消化吸収するときも、この「善玉菌」が手助けします。また、ビタミンを合成したり腸管運動を促進したりといった働きもあります。

「悪玉菌」とは、良く知られている「大腸菌」を筆頭に、「ウェルシェ菌」「バクテロイデス」「ユウベクテリウム」などが代表的なもの。腸内をアルカリ性にして腐敗させたり、発がん物質や有害な毒素を作り出したりといった悪さをはじめ、糞便・ガスを作り出し、下痢や便秘を引き起こします。

「日和見菌」は、食べ物の種類や体調によって、善玉にも悪玉にもなるというもの。ある「日和見菌」は、有益なビタミンを合成したり病原菌を防ぐ役割を果たす一方、腸内を腐敗させたり、発がん物質を作り出しといった有害な働きもするのです。

では、腸内で「善玉菌」の働きを良くし、「悪玉菌」の活動を抑制するにはどうしたらよいのでしょうか。

また、寝る前に食べると、身体は休んでも腸は働き続けなければなりません。寝る直前の食事を控えることも大切です。そして、よく噛む事。消化の負担を減らし、唾液中の消化酵素を食べ物と良く混ぜ合わせるためにも、早食いを避け、一口でいつもの倍噛むようなつもりで、ゆっくりと食事を楽しみましょう。

また、不適切な歯磨き以外にも歯周病を引き起こしやすくなる原因があります。その一つが喫煙です。タバコに含まれているニコチンは、血管を収縮させる作用がああるので、血液の流れを悪くします。血行を悪くすると身体の抵抗力が低下し、細菌が繁殖しやすくなり、しかもニコチンと共に多くの有害物質が歯垢に混じって歯に付着したり、口内の環境を整える働きのある唾液の分泌量が減る原因にもなります。

唾液が少なくなるとドライマウスと呼ばれる口腔乾燥症の状態に陥ります。これは、水分の補給が十分でなかったり、口を開けて呼吸する口呼吸をしている人がなりやすい症状ですが、唾液は細菌の繁殖を押さえる免疫機能を持っているので、唾液量の低下は歯周病にもつながります。
　また、糖尿病を患うと身体の抵抗力が弱くなるので、歯周病を引き起こしやすくなります。恐ろしいのは、虫歯菌や歯槽膿漏の菌が抜歯などの際に、血中に紛れ込むと感染性心内膜炎という心臓病まで引き起こしてしまうことです。特に重度の歯槽膿漏の場合、口内にたくさんの細菌が存在するので、そのリスクが増大します。症状としては、熱が出たり、動悸が激しくなったりしますが、ひどい場合は弁膜が壊れ急性心不全を起こすこともあります。

歯ブラシをかけたとき、出血をするようであれば、まず初期の歯周病を疑います。出血を怖れて、出血部を避けてブラッシングしているとさらに歯周病が進行してしまいます。正しいブラッシングを続けても出血があるようなら、すぐに歯科医に相談してください。
●口臭

虫歯に食べかすが詰まって腐敗した臭いと歯周病の場合の口臭は違いますが、口臭はなかなか本人は気がつかないもの。歯周病の臭いの原因は、歯と歯茎の境に付着した細菌が歯に沿って根の方に侵入し、そこで繁殖して臭いを発します。周囲の人に注意されたらすぐに歯科医に相談してください。
●歯がグラグラする

歯周病が進行すると歯を支えている組織が壊れるので、歯がグラグラしてきます。しかし、相当ひどくなるまで気がつかない場合が多く、舌の先で触って動くのを感じるようになったときは、すでに手遅れです。
　初期の歯周病をチェックするには、親指と人差し指で歯をつまみ、ゆすってみて動きを感じるようでしたら要注意として、歯科医に相談しましょう。何かものを噛んだときにたよりない感じがしたときも危険な兆候です。

進行した歯周病で、歯槽膿漏になると治療もたいへんです。歯周病の進行で深くなった歯周ポケットからは、スケーリングという器具を使った治療だけでは奥深くの歯石が取り除けなくなります。そこで、歯茎を切開して奥深くの歯石や感染歯質を除去したり、溶けた骨を回復するための処置を行う歯周外科治療が必要になることもあります。

さらに歯周病が進行して、歯槽骨の大部分が溶けてしまい回復の見込みがない状態になると、他の歯や骨に悪影響を及ぼす恐れがあるため、抜歯しなければなりません。

高齢者が歯を失う原因として最も多いのは、この重度の歯槽膿漏によるものです。

歯ブラシの当て方は、歯と歯茎の間に歯ブラシを45度の角度であてて歯垢をかき出すバス法という基本的な磨き方と、歯に対して歯ブラシの全面を直角にあてて振動させるスクラッピング法などいくつかの方法があります。いずれも一度歯科医で指導を受けると理解しやすいでしょう。

前述したように、唾液は細菌の増殖を抑える働きがありますが、寝ている間は、分泌が減少します。つまり、寝ている間は菌が増殖しやすい状態にあるわけです。就寝前の歯磨きが重要なのは、そのためです。

そして、朝起きたときが、口内に最も細菌が増殖している状態になります。朝起きたらまず歯磨きをして、この細菌を体内に取り込まないようにします。
　以前は食後にすぐに歯を磨きましょうと言われていました。ところがこれが誤りだったことが分かってきました。食事をすると口内のPH値が酸性に傾きます。アルカリ性の歯の表面が、この酸によって侵されやすい状態にあるわけです。ここで歯磨きを行うと酸に溶かされた歯を削ってしまうことになります。

口内のPH値は、唾液が食後30分～１時間で中和してくれますから、歯ブラシで磨くのは、その後にしましょう。食後すぐは、水で口をすすぐ程度にしておき、唾液による歯の表面を補う再石灰化の作用の後に、歯ブラシを使うというのが正しい歯周病ケアとなります。

骨密度の基準値は、骨密度がピークを迎える20歳から44歳までの間の平均値を取り、その基準値から80％以下を「骨減少域」、70％以下を「骨粗しょう症」と判断します。男女ともに生理現象として、自然に骨量は減少してきますが、女性は閉経を境に減少量が増加し、60歳代で約3割、80歳代では約6割の人が発症すると言われています。

一般的に「骨粗しょう症」の原因、または危険因子とされるものは、加齢、性別、早期の閉経、やせた体格、薬物による影響、運動不足、カルシウム摂取不足、ビタミンDの摂取不足、喫煙、アルコールの過剰摂取、偏食等があげられます。

しかし、Aさんの場合は、多少アルコール摂取量が多いという程度でこうした例にはあてはまりませんでした。もう少し、要因について掘り下げてみましょう。

また、骨折してギプスで固定すると1日に1～2％の筋力低下とともに骨量の低下も起こります。宇宙飛行士が無重力の環境で、1日あたり200mgのカルシウムが骨から失われるというのも骨に刺激を与えないという同様の要因からと考えられます。初期の宇宙飛行士は、このため地球に帰還すると筋力と骨量の低下でまず立って歩けないという状況になっていました。骨に刺激のない無重力の環境では、身体が骨のカルシウムを不要なものとして、代謝してしまったわけです。

逆に、骨に加重による力が加わるとその骨はストレスで変形します。変形の割合が一定の範囲を超えたとき、骨はそのストレスに負けまいとして骨量を増やします。骨の量が増えてそのストレスによる変形の割合が一定範囲内に収まるまで、骨は強くなり続けるという性質があるのです。
　これにあてはめると、Aさんは、あまり骨に体重や重力での刺激のない水泳を、それも激しいトレーニングメニューで何年も続けた結果、代謝により骨量を減らしてしまったということも考えられます。日常、歩く距離より泳ぐ距離の方が長いというオリンピック選手のような生活は、一方で骨量の低下に気をつけなければならないかもしれません。骨量を保つためには、水泳だけでなくウォーキングや軽いジョギングで骨に刺激を与える運動の併用が必要だということになります。同時にカルシウムだけでなく、タンパク質やビタミンDなどを含んだ食べ物を積極的に摂るようにすることが大切です。

Aさんは、幸い50歳という比較的若い年齢だったため、1ヶ月安静にし、食事と投薬で骨は元通りに回復しましたが、高齢者の場合、治療に時間がかかる場合もあり、そのまま寝たきりになってしまうケースも少なくありません。

「骨粗しょう症」の予防のためには、骨量を増やす目的ばかりでなく、できるだけ転倒しないような身体作りも大切になってきます。転倒は、バランスを崩したときに起こりますので、バランスを保つための反射神経に連動する筋力をつけましょう。

肩幅より少し広く足を開き、足先を外側に開いて立ちます。手を腰か太ももに置いて、息を吸いながらお尻を突き出すようにして太ももが床と平行になるようにしゃがみます。大切なのはこのとき背筋を伸ばしておこなうこと。息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、膝が伸びきらないところで止まって、またしゃがみます。

膝を伸ばしきると膝の負担が大きくなるのと筋肉に対するトレーニング効果が少なくなるので、必ず膝を伸ばしきらずに続けてゆっくりしゃがみます。これを無理のない回数行い、毎日継続するようにしましょう。

タバコをやめるために、徐々に吸う本数を減らしたり、低ニコチンの銘柄に変えても、なかなかうまくいかないのはこの強い依存性のためです。タバコの本数を減らしたり、低ニコチンの銘柄に変えた場合でも、一本のタバコをより深く吸い込んだり、根元まで吸う事で結果としてニコチンの摂取量があまり変わらないばかりか、喫煙間隔を空けることでタバコがより美味しく感じられ、依存を強くしてしまう可能性もあります。

こうした強い依存症の場合、ニコチンを喫煙以外の方法で身体に取り入れ、ニコチンの量を徐々に減らしていくという方法があります。ニコチン代替療法と呼ばれるもので、ニコチンガムやニコチンパッチというものが一般的に使われています。次にそれぞれについてご紹介します。