茨城県食育推進計画の中の食育スローガン「お・い・し・い・な」を実践することによって、あなたも今日から食育をはじめましょう。

　あくまで「仮眠」なので、長時間の居眠りは禁物です。睡眠には脳が休息するためのノンレム睡眠と、身体の休息のためのレム睡眠があり、20分以上の睡眠は深いノンレム睡眠に入ってしまう恐れがあります。そのため、昼寝をするなら10分～20分程度の時間が理想的。身体を休息させようと脳の活動レベルが下がる前に目覚めることで、覚醒への移行に無理がなく、スッキリ目覚めることができる範囲内での昼寝をおすすめします。

　これも「昼寝＝仮眠」という位置づけから、必要以上に深い眠りに入ってしまうことを防ぐためのものです。背もたれに深めに腰掛けたり、机に伏せる、肘をつくなどの姿勢で昼寝をすること。ちなみに、昼寝とまではいかなくても、椅子に座ったまま数分間まどろむだけでも頭脳の疲れの回復には大きな効果があるとも言われています。

果汁の摂取によって、乳汁の摂取量が減少する可能性があります

（タンパク質、脂質、ビタミン類、鉄分、カルシウム、亜鉛などの摂取量が低下）

乳児期以降における果汁の過剰摂取傾向や低栄養の危惧があります

　現在、日本人女性の平均的な閉経年齢は52歳前半と言われます。そのため、概ね40代半ばから50代半ばの期間が更年期にあたりますが、更年期障害の症状が30代後半から現れるケースも増えています。閉経だけでなく卵巣の機能が衰え始める時期に個人差があるのはもちろんのこと、若い頃に無理なダイエットを繰り返したり、不規則な生活や食事を続けてきたため、体力の落ち始める30代後半にホルモンのバランスが乱れ始めることが大きな原因になっているようです。また、更年期を迎えても症状がほとんど出ない人から体調を崩して寝込んでしまう人まで、症状の度合いや現れ方も様々です。

　このように個人差も大きく症状も様々な更年期障害ですが、その主な症状を以下に挙げていきます。

頭痛・めまい・耳鳴り・物忘れ・憂うつ感・判断力、集中力低下・不眠・不安感・倦怠感など

しびれ・蟻走感（皮膚に虫がはうような感じ）・かゆみ・知覚過敏・知覚鈍麻

肩こり・腰痛・関節痛・背筋痛・筋肉痛

のぼせ・ほてり・冷え・動悸・息切れ・手足の冷え

皮膚や粘膜の乾燥

湿疹・発汗・ドライマウス・唾液分泌の異常・ドライアイ

食欲不振・吐き気・便秘・下痢・腹部膨満感・のどのつかえ

月経異常・頻尿・残尿感・性器下垂感・性交障害・外陰掻痒症

　更年期障害は女性ホルモンのバランスの乱れが原因なので、それを整えることが大切。更年期障害に効果的といわれるエストロゲンを多く含む（※植物性エストロゲン：イソフラボン）大豆製品、体内の免疫力や抗体力を高める抗酸化ビタミン（緑黄色野菜など）、そして骨粗鬆症を予防するためにカルシウムを積極的に採り入れた食事を心がけてください。また、趣味やスポーツを楽しんでストレス解消をするなど心のケアも忘れずに！

《骨粗鬆症を予防しましょう》

　 カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素です。体重の１～２％の重さで体内に存在しています。

２　カルシウムの働きは？

　 体内のカルシウムの９９％は骨と歯に、残りの１％は血液や細胞などに存在し、体の機能を正常に保つために重要な働きをしています。

３　カルシウムが不足すると？

　 食事からのカルシウムの摂取が不十分で、血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムから補給されます。このような状態が続くと、骨の形成がスムーズに行かず、骨がもろくなってしまします。骨は、体の他の部分と同じように、少しずつ形成と破壊を繰り返し、絶えずつくり替えらています。食べたカルシウムは、小腸から吸収されて血中に入り、すぐに使う分だけ残して残りは骨に蓄えられます（骨の形成）。一方、血中には常に同じだけのカルシウムが必要なので、血中のカルシウムが不足するとき、骨は自らを壊して補います（骨の破壊）。骨は不足に備えて銀行のようにカルシウムを貯金しています。

４　なぜ骨量は低下するのか？

　
体内の成長が終わる２０歳頃まで増加し続け、４０歳を過ぎると低下していきます。若いうちから骨量を保つ生活習慣を身につけておくことが大切です。

５　多く含まれている食品は？

　・ 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）

・ 大豆製品（豆腐、納豆など）

・ 魚介類（桜エビ、ししゃも、わかさぎなど）

・ 野菜類（小松菜、水菜、モロヘイヤなど）

・ 海草類（昆布、ひじきなど）

・ 種実類（ごまなど）

以下のようなことに心がけましょう。

　
骨粗鬆症予防で最も大事なことは、成長期に出来るだけ骨量を増やして、最大骨量を上げておくことです。最大骨量が高ければ高いほど、加齢ととも骨量の減少が続いても、骨粗鬆症へ至る危険は少なくなります。特に若い時期から栄養バランスの良い食事と適度な運動を身につけておきましょう。

　
カルシウムが含まれる食品の中でも、牛乳は比較的吸収率が高く、たんぱく質やビタミンA、Ｂ２といった、カルシウムの効果を高める栄養素と同時にとることが出来ます。また、小魚や海草、緑の野菜や大豆製品にも多く含まれていますので、色々な食品からとるようにしましょう。

　体を動かして、骨に圧力をかけることでカルシウムは骨に沈着します。高齢者でも、運動習慣のある人は、ない人に比べて骨量が多いことがわかっています。また、運動で筋力やバランス感覚を養うことは、骨折の原因となる転倒を防ぐことにもつながります。年齢に応じた、適度な運動を毎日続けようにしましょう。

　ニコチンや過度のアルコールは、カルシウムの吸収に悪影響を与えます。

　毎年12月から３月頃の冬に多く発生する病気と言えば、インフルエンザウィルスやノロウィルスによる「感染症」。　特に、ノロウィルスなどによる「感染性胃腸炎」は嘔吐や下痢のために、体内の水分や塩分が大量に失われると脱水状態になり体力の弱い乳幼児、高齢者の方は症状が重症化しやすいので注意が必要です。

感染症にかからないためには、うがいや手洗いなどの感染予防を行うと供に、毎日の食事で十分な栄養を摂り、ウィルスに負けない丈夫な身体作りを心がけることが大切です。

しかしながら、もし感染症にかかってしまったら、次のことに気をつけて食事をとるようにすると良いでしょう。

普通に食事をとって構いませんが、もしお腹の調子が悪い時は…

・消化が良い食べ物（食物繊維や高脂肪食品など消化・吸収されにくい食物や刺激物は避ける）や調理方法（軟らかく茹でる、蒸すなど）を選ぶようにしましょう　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・１回の食事量を減らし、食事回数を増やすとお腹に負担をかけません

・ゆっくりとよく噛んで食べましょう

○下痢をしている時

便の状態を見て、便の状態と同じような形状のものをとるようにしましょう

「軟便」：うどんや茶碗蒸し野菜の煮物などの軟らかい食べ物

「ドロドロ便」：裏ごしなどのドロドロの食べ物

「水のような水様便」：スープや果汁、イオン飲料などの水分

○吐き気・嘔吐がひどく食事が摂れない時

下痢・嘔吐などにより身体から大量に損失した水分や塩分を補うことが大切ですが、水など浸透圧の低い水分ばかり摂取しているとかえって体調が悪くなることがあります。そのような時は塩分・糖分が適切な割合で配合された吸収の良い経口補水液（Oral Rehydration Solution）を少量ずつ回数多く摂取して脱水を予防すると良いでしょう。

湯冷まし1リットルに砂糖40ｇと食塩3ｇを加えてよく溶かします。

レモンやグレープフルーツ果汁を少量加えると飲みやすくなります。

（夏期の熱中症にも軽度であれば効果があります）

よく噛むことで食べ物が細かくなり、唾液と混ざって適度に水分が増すため飲み込みやすくなります。また、唾液にはアミラーゼという消化酵素も含まれているため、消化吸収をよくしてくれます。

咀嚼することで分泌される唾液には、消化酵素の他にも口内の浄化作用があります。さらに口内環境を中性に保とうとする作用があり、虫歯や歯周病の原因となる酸を薄めてくれます。また、唾液に含まれるパロチンというホルモンが、カルシウムと結合して強い歯を作ってくれます。

よく噛むことで顎の骨や顔の筋肉が発達し、顎が強くなります。顎の発達が遅れていると、歯の大きさとの本来のバランスがくずれてしまい、正しい位置に歯が生えずに歯並びが悪くなってしまいます。

よく噛んで食べると、唾液が多量に分泌されるために血糖値が上がり、脳の満腹中枢に働いて満腹感を与えてくれます。よく噛むことで自然と食事のペースもゆっくりになり、食べすぎを予防します。

咀嚼運動が脳に連続的な刺激を与えることで、脳が活発に機能します。眠気を覚ますのにガムを噛むのもその一例で、噛むという行為によって記憶力や集中力が高まります。また、こどもの脳の発育を促したり、老人の痴呆予防にも役立つと言われています。

咀嚼によって、EGF（表皮成長因子）と呼ばれるホルモンも分泌されます。これは細胞分裂を促進するホルモンで、新陳代謝が活発になり若々しい身体を保ってくれます。

冬場は気温と湿度が低下するため乾燥によって肌の水分が奪われる上、冷たい空気などの刺激によって角質が破壊されたり、新しい細胞が生まれるターンオーバーのサイクルが乱れやすくなっています。また、水仕事の際にお湯を使いがちなのも手荒れの一因になります。

手荒れの原因は皮膚の表面をカバーしている皮脂が減るためとお話ししましたが、熱いお湯は皮脂も一緒に洗い流してしまうので、手が荒れやすくなるのです。また、台所洗剤は油汚れを落とす性質を持つため、手の皮脂や、肌の持つ天然保湿因子までも取り除いてしまいます。つまり、お湯と洗剤両方を使っての食器洗いは、手荒れの一番の原因と言っても過言ではないのです。

ゴム手袋をして水や洗剤に直接触れないのが一番です。それが無理な場合はあらかじめ保護クリームを塗りましょう。水に強いタイプのクリームでも結構ですが、保湿用のハンドクリームとは違い肌の表面に膜を張って保護する機能を持つものなども市販されています。

熱いお湯は避け、ぬるま湯か水で洗うようにしましょう。また、洗剤の量も控えめに。あらかじめキッチンペーパーで汚れをふきとるなどして、洗剤と水に触れる時間を少しでも減らすように工夫してください。

洗い物が終わったらすぐに手を拭き、クリームやローションを塗りましょう。手を濡れたままにしておくと、手についた水滴が蒸発する際に角質層の水分も奪うので更に乾燥してしまいます。

食料自給率とは、国民一人一人が食べている食料を国内産でどれくらい賄っているかを示す割合のことです。ニュースや新聞などで使用されている食料自給率は、一般的に、カロリー（熱量）で計算した数字です。

食料自給率は下記のように算出することができます。

文字通り耳垢が栓のように詰まってしまった状態で、聞こえも少し悪くなることがあります。多くの場合は綿棒などで耳掃除をしているつもりが、逆に奥に押し固めてしまうことで起こります。カチカチに固まってしまっているケースもあり、その場合は専門医でも除去しきるのに数回かかることもあります。無理にとろうとすると、耳の中を傷つけたり、さらに奥へとやってしまうこともあるので注意しましょう。

外耳道の皮膚はとても薄く傷つきやすいため、耳かきなどでこすると傷がつき、痒みを起こすことがあります。外耳道湿疹・外耳道炎の原因の多くは「耳の掻きすぎ・いじりすぎ」で、耳掃除によって起こった痒みを抑えるためにさらに耳を掻きすぎて炎症を起こしてしまうケースです。耳かきは一般的に気持ちのいいものなので、つい掻きすぎてしまうという人にも注意が必要です。